5 enkle tips til at booste immunforsvaret 

Hvis dit immunforsvar er en mur, som skal beskytte mod bakterier, vira og andre fremmede stoffer, er det tid at gå fugerne efter.  

Det er i efteråret og vinteren, at vi bliver ramt af infektioner og forkølelser fra rhinovirus, parainfluenza, adenovirus, influenza og forskellige coronavirus, som konstant cirkulerer. 

Hvis du booster dit immunforsvar – får lagt nye fuger i muren – kan du blive mindre modtagelig over for truslerne udefra. Du slipper muligvis ikke helt, men du nedsætter risikoen for sygedage i den mørke tid. 

Frie radikaler og oxidativt stress  

Et centralt punkt er dannelsen af de såkaldte frie radikaler og den oxidative stress i cellerne, som kan skabe betændelsestilstande.  

– Vores krop omdanner den mad, vi spiser, sammen med den ilt, vi indånder, til energi til vores celler. I den naturlige proces skabes små molekyler kaldet frie radikaler som et biprodukt. Frie radikaler kan i små mængder hjælpe vores immunforsvar med at bekæmpe vira og bakterier, siger Sarah Ohlsson Maleki, læge og speciallæge ved Kronprinsens medicinske center i Malmø, til Hälsoliv.se. 

Høje niveauer af frie radikaler kan imdlertid skabe en stressreaktion i vores celler – et såkaldt oxidativt stress. Processen skaber en betændelsestilstand i kroppen, som igen svækker vores immunforsvar. 

Stressreaktionen i cellerne kan kædes sammen med en række forskellige sygdomstilstande som diabetes, Parkinsons, Alzheimers, sklerose, hjertekarsygdomme, astma, leddegigt og forskellige former for kræft. 

De frie radikaler dannes også i kroppen, alt efter hvad vi spiser – og hvordan vi lever. 

Her er fem enkle tips til at reducere mængden af frie radikaler – og mindske risikoen for oxidativt stress: 

1: Spis fisk, grøntsager, bær, nødder og olivenolie 

For at beskytte kroppen mod oxidativt stress, er der brug for et boost med antioxidanter. 

Sørg for en alsidig kost, gerne med fisk og skaldyr, masser af frugt, bær, kål, nødder og søde kartofler. Du skal have E-vitamin, som blandt andet findes i avocadoer, forskellige frøtyper og olivenolie. C-vitamin, som på denne årstid findes rigeligt i havtorn og forskellige citrusfrugter, er en anden antioxidant, der styrker immunforsvaret. 

Antioxidanter som anthocyaniner og flavonioder er rigelige i mørke bær – blåbær, solbær og brombær – men også i grøn te, æbler, forskellige typer kål, broccoli, selleristængler og citrusfrugter. 

Krydderiet gurkemeje har også meget anti-inflammatoriske egenskaber. Gurkemeje er det gule stof i karrykrydderiet. 

2: Spis mindre mørkristet eller grillet mad  

Fødevarer, der giver betændelse i vores krop forekommer også i fødevarer, der er hårdt og længe stegt. De indeholder nemlig akrylamid: 

– Jo mørkere maden er, jo mere akrylamid indeholder den. Vælg derfor mellemristet kaffe i stedet for mørkristet. Bag og grill indtil gyldenbrun og ikke brun. Spis ikke brændte dele af det grillede kød. Her kommer du til at tænke på proportioner og balance, siger Sarah Ohlsson Maleki. 

Skær også ned på chips, småkager, is og charcuteri. 

3: Træn mindst tre gange om ugen 

Motion og anden fysisk aktivitet er også godt for at styrke immunforsvaret. Træn helst tre gange om ugen.  

Motion afhjælper stress og øger koncentrationsevnen. Man har også fundet ud af, at træning fører til udskillelse af et særligt stof, interleukin-5, som er involveret i vores immunsystem til at bekæmpe vira. Her kan du med fordel blande lav- og højintensiv styrketræning med kondition og almindelig hverdagsmotion – 30 minutters cykling, gåture eller let løb. 

4: Husk åndedrætsøvelser og pauser i løbet af dagen 

Stress, rygning og alkohol skaber også frie radikaler. Tobaksrøg indeholder også høje niveauer af akrylamid. Enhver, der drikker alkohol, bør begrænse det til moderate mængder, siger Sarah Ohlsson Maleki:  

– Stress, angst og depression kan også føre til dannelse af frie radikaler i for eksempel hjernen. Derfor kan åndedrætsøvelser hjælpe med at booste immunforsvaret ved at reducere stress. Der findes faktisk en øvelse, som er meget enkel og tager meget kort tid, som vi normalt kalder firkantet vejrtrækning – kasseånding, siger Sarah Ohlsson Maleki.  

Hun henviser til en 5-minutters øvelse:  

Øvelsen består ganske enkelt af at trække vejret dybt i fem sekunder, holde vejret i samme tid, ånde ud i fem sekunder og holde vejret i 5 sekunder. Derefter gentages øvelsen i fem minutter.  

Øvelsen sænker pulsen, mindsker stress og beroliger hele nervesystemet.  

5: Sigt mod syv timers søvn om natten 

Den gode søvn er også vigtig, når det gælder om at booste immunforsvaret. Samtidig giver den flere andre sundhedsmæssige fordele.  

Rådet er et sted mellem seks og otte timers søvn hver nat. For lidt søvn påvirker vores kognitive funktioner. Hvis du kan opretholde nogenlunde de samme soverutiner hver dag, er det godt for dit indre ur. Det er nemmere at falde i søvn, og kvaliteten af din søvn bliver bedre.  

Kilde: Hälsoliv.se