6 om dagen – 8 gode, billige bud
Får du dine seks om dagen? Og hvilke seks? Hvad er det sundeste valg, og hvordan får du mest for pengene? Vi har samlet gode bud.
Får du dine seks om dagen? Og hvilke seks? Hvad er det sundeste valg, og hvordan får du mest for pengene? Vi har samlet gode bud.
Det er blevet dyrt at fylde køleskabet og fadeburet. Fødevarepriserne er nærmest eksploderet det seneste år, og for mange er det noget af en opgave at få sund hverdagsmad indenfor budgettet. Der er meget sparet ved at skære ned på kødet, men selv en grøn levevis er blevet dyrere.
LÆS OGSÅ: 5 sundhedsfordele ved nødder og frø
Når vi taler om “6 om dagen”, menes der seks stykker frugt og grønt, svarende til ca. 600 gram. Mindst halvdelen bør være grove grøntsager, hvis du skal have den fulde sundhedsgevinst. En familie på to voksne og to teenagere bør altså indtage knap to-et-halvt kilo eller 24 stykker frugt og grønt om dagen. Det er ikke gratis. Men det kan godt gøres relativt billigt.
Spis farverigt
Vælg noget gult, noget rødt, noget orange, noget lilla og noget grønt hver dag. Det giver dig det bedst mulige ernæringsindtag.
Spis gerne både rå og opvarmet frugt, bær og grønt, men undgå stegning eller masser af stegefedt.
I kostrådene nævnes tomater, løg, hvidløg, porrer, blomkål og broccoli som rigtige supergrøntsager.
Heldigvis er disse hverken eksotiske, svære at tilberede, sæsonbestemte eller ekstremt dyre.
Der er ikke en enkelt grøntsag eller frugt, der indeholder alle de sundhedsfremmende stoffer, så varier de frugter, bær og grøntsager, du spiser. Her er otte gode bud:
1: TOMAT
Tomaten har fået ry for at være menneskets bedste ven på grund af dens høje indhold af antioxidanten lycopen, som er god mod prostataproblemer. Men tomaten er så meget mere end det. Den er saftig og frisk, fuld af sødme og ikke mindst — sundhedsfremmende egenskaber. Køb så rød som muligt, eller brug dåsetomater.
Tomatens kræftforebyggende og hjertevenlige stoffer kommer især til nytte, hvis du varmer den op til kogepunktet. Så brister cellevæggene, så lycopen bliver mere tilgængeligt for os. Tilsætter du en lille dråbe god olivenolie, bliver optagelsen i tarmen endnu bedre. Så til trøst for dem af jer, der måske ikke er så vilde med rå tomater – en skål dampende varm tomatsuppe med lidt olie i gør også tricket.
“Der er mange kostfibre i guleroden, og den er både fedtfattig og kaloriefattig.”
2: Gulerod
Guleroden får sin smukke orange farve fra provitaminet betacaroten, som den er meget rig på.
Betacaroten er en kraftig antioxidant, der kan forebygge forskellige former for kræft og øjensygdomme, samt styrke vores immunforsvar.
Der er også mange kostfibre i guleroden, og den er både fedtfattig og kaloriefattig.
Snup en gulerod på farten. Det er tilmed sundt for dine tænder.
Sådan får du dine 6 om dagen
- Fordel indtaget jævnt over dagen, så du ikke skal spise meget på én gang.
- Tænk på frugt og grønt som snacks – det er en fantastisk måde at øge dit indtag på!
- Hvis du mangler tid eller har begrænsede køkkenfaciliteter – køb frosne grøntsager og bær.
- Husk at shoppe nok – hvis du vil øge dit indtag, skal det også afspejles i din indkøbskurv!
- Se efter de billigste mærker i frugt- og grøntsektionen og i fryserne.
- Tag et stykke frugt med i tasken, så du har et af dine “fem om dagen”, når du bliver lidt sulten.
3: BANAN
Bananen er sød og fed, og derfor undgår mange den, når de vil være sunde. Men den er ikke just en fedtbombe. En banan af gennemsnitlig størrelse indeholder mindre end et halvt gram fedt. Fedtet indeholder tilmed sunde stoffer, som gavner os.
Bananen er en kilde til kostfibre – jo grønnere den er, jo flere kostfibre indeholder den. Derudover er bananen en fremragende kilde til kalium og vitamin B6. Vitamin B6 er gavnligt for hjertesundhed og stofskifte, og det holder os energiske og årvågne.
4: BROCCOLI
Broccoli er en velsmagende og meget nærende grøntsag, der er resultatet af at krydse asparges med blomkål. Og alt er spiseligt, inklusive stilken. Broccoli er spækket med et væld af vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer og anses derfor af mange for at være en supergrøntsag. Mange af disse stoffer er også foryngende.
Farven på broccolien symboliserer sundhed – jo mørkere farven er, jo flere af de kræftforebyggende svovlforbindelser får du. Brug også gerne frossen broccoli.
LÆS OGSÅ: Kom dit madspild til livs
5: RØD PEBER
Peberfrugten er faktisk en frugt og kommer i en række forskellige farver og former. Alle typer peberfrugter er spækket med C-vitamin. Den røde peber er dog rigest på denne kraftfulde antioxidant. 100 g rød peber indeholder mere end fire gange så meget C-vitamin som 100 g appelsin. Det betyder, at selv en ring paprika som pynt på din sandwich betyder meget for indtaget af C-vitamin.
Men det er ikke den eneste grund til, at peberfrugter er en sund mad – de er også en god kilde til den kraftfulde antioxidant zeaxanthin, som sammen med lutein er retinal og (makulært) naturligt pigment. Det er den gule plet, der giver dig synsstyrke.
6: RØDLØG
Skallens intense, rødlilla farve og de mere rosenrøde ringe kommer fra en gruppe pigmenter kaldet anthocyanidiner. Disse er kraftige antioxidanter.
Alle løg indeholder bakteriedræbende stoffer. Derudover er quercetin fra rødløg særligt godt mod højt kolesteroltal, det sænker betændelsesniveauet i kroppen og forebygger kræft. Det er de ydre, rødeste ringe af rødløget, der indeholder mest quercetin.
Forskning tyder også på, at stoffer i rødløget kan hæmme osteoklasternes arbejde, de celler i vores skelet, der nedbryder knoglevæv. Derfor er løg et godt tip til kvinder i overgangsalderen, som gerne vil bevare et stærkt skelet.
“Sulforaphane, et af de svovlholdige stoffer, er en meget kraftig kræftbekæmpende forbindelse, der styrker kroppens egne afgiftningsreaktioner.”
7: KÅL
Alle typer kål er sunde, men hvidkål er måske den mest overkommelige. Den indeholder en række aktive stoffer, samt en spændende gruppe af svovlstoffer.
Sulforaphane, et af de svovlholdige stoffer, er en meget kraftig kræftbekæmpende forbindelse, der styrker kroppens egne afgiftningsreaktioner. Især leveren styrkes i sit arbejde, når vi spiser kål.
Derudover finder vi glucosinolater i kål. De forebygger tarmkræft, især de former, der skyldes indtagelse af store mængder hårdstegt kød.
8: ÆBLER
Æblet er en af de få gode kilder til det cellebeskyttende stof quercetin. Faktisk er æbler så almindelig en frugt, at det er nemt at glemme alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, de har. Under det skinnende røde, grønne eller gule skind finder du en kombination af stoffer, der gør æblet unikt og rigtig godt at have med i kosten.
Antioxidanten quercetin er ledsaget af en række andre stoffer i æblet, men for at få glæde af dem skal du spise huden. Det er her de fleste af de aktive stoffer befinder sig. I en undersøgelse fra USA var det Fuji og Red Delicious æbler, der havde det højeste antioxidantindhold.
De aktive æblestoffer virker styrkende på hjerte og blodkar. De sænker inflammationsniveauet i kroppen, og et æble om dagen ser ud til at beskytte kvinder mod lungekræft.
Pektin, en type fiber i æbler, har i flere undersøgelser vist sig at være i stand til at regulere vægten, fordi det ser ud til at bremse hastigheden af mavetømning. Kostfibre i æbler er generelt også gode for kolesterol og fordøjelse.
“Æblet er så almindelig en frugt, at det er nemt at glemme alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, det har.”
Forrige artikelYoga styrker dit barns trivsel
Næste artikelIngen energi? Få identificeret dine udfordringer
Naturli udkommer 4 gange årligt. Hver gang med spændende artikler
