9 måder at gøre dine måltider sundere

De fleste ved godt, hvor sunde eller usunde de enkelte fødevarer er. Men selvom du altid vælger sundt, kan du stadig optimere.

Dette er ikke en artikel, der skal få dig til at spise flere grøntsager og mindre mættet fedt. For det er du garanteret allerede opmærksom på. Du fylder godt med grønt i indkøbskurven – i hvert fald for det meste.

De følgende ni råd er undfanget af den svenske cancerlæge David Stenholtz. Det er ni råd til at få det optimale ud af dine sunde råvarer, så du får mest positiv sundhedseffekt for pengene og indsatsen.

1: Erstat ost og fløde med veganske muligheder

Det er bedst at lave “creme-effekten” til saucer m.v. selv. Tag én del nødder og to dele vand og blend det, indtil massen er glat. Hvis du vil give en osteagtig smag til retten, kan du drysse nogle gærflager i den. De fleste veganske oste, der sælges, kan ikke anbefales. De er ofte lavet af kokosolie og vand. Både dårligt for kolesterolniveauet, ligesom indholdet af nyttige næringsstoffer er yderst begrænset.

2: Spis tre retter

En enkel måde at ændre din kostvaner på er at spise sundt før og efter måltidet. Mens du laver mad, kan du tygge på en gulerod, et stort stykke agurk, nogle stykker broccoli eller blomkål, frisk kål og/eller rødkål. Når maden er klar, kan du dermed nemt spise lidt mindre, fordi bunden er lagt. Efterlad lidt plads til et æble, en pære eller andet frugt til dessert.

3: Kog og salt mindre

I stedet for at koge i meget vand, så damp eller varm hellere i ovnen. Jo mindre salt, jo bedre. Giv hellere for lidt salt end for meget. Det er dog en god idé at finde et (lavt) niveau, som alle kan lide at vænne sig til. For hvis saltbøssen først kommer på bordet, er risikoen for oversaltning – eller vanesaltning – bestemt til stede.

4: Lav sund is til dine måltider

Lav din egen is ved at blande nødder og frugt, både tørret og frisk, med vand. Blend og frys.

5: Minimer sukker og sirup

Hvis du fjerner sukker og sirup fra din kost, vil du bemærke, hvordan frugt og bær smager sødere og sødere hver uge. Selv hovedretter vil have en mere velsmagende sødme, så du behøver ikke bruge sukker som krydderi.

6: Dyrk spirer til dine måltider

Indholdet af vitaminer stiger med mellem 20 og 500 procent, når du spirer frø, korn og bælgfrugter. Madens potentiale for at fungere som antioxidant stiger mellem 20 og 200 pct.

7: Drik smoothies

Kan du ikke lide frugt og grønt? Drik dem! Bland frugt, grøntsager, bær, nødder og frø efter eget valg med vand og blend i en foodprocessor. Krydr gerne med kanel, ingefær eller kardemomme. De krydderier opfattes af dine smagsløg som sødme.

8: Minimer fedt og olie i dine måltider

Hvis du er vant til at lade dine ovnbagte grøntsager svømme i olie, smager de ikke så godt uden, til at begynde med. Men giv det lige et par uger, og du vil fuldt ud kunne opleve grøntsagernes rige smag.

9: Hak og vent

Korsblomstrede grøntsager som broccoli, grønkål, kål og fennikel indeholder enzymet myrosinase, som aktiveres, når grøntsagen nedbrydes. Et nyttigt stof kaldet sulforaphane dannes derefter. Myrosinasen ødelægges af varme. Derfor er det godt, inden man varmer den type grøntsager, først at hakke den og derefter lade den ligge i tre kvarter. Så når alt sulforaphanet at dannes, og det ødelægges ikke af varme.