Brug yoga mod PMS-smerterne

PMS-smerter lindres ofte med medicin. Men måske kan nogle simple yogaøvelser gøre hverdagen op til menstruationen mere tålelig.

Ganske mange kvinder døjer med smerter op til og under menstruationen. Det er helt naturligt. Men for nogle kan smerterne være næsten invaliderende. Svaret er ofte p-piller, smertestillende medicin i håndkøb eller endog gigtmedicin på recept. Men alle typer medicin kan som bekendt have bivirkninger på kortere eller længere sigt. Derfor kan det være en god idé at afprøve et par simple yogaøvelser først.

Yoga er god til smertelindring

Göran Boll driver “Institutet for Medicinsk Yoga” i Sverige og regnes for landets fremmeste kompetence indenfor yoga og meditation. Han har haft stor succes med at lære kvinder med PMS-smerter yogaens muligheder.

Han mener, at det særligt er åndedrættet, der gør yogaen så gavnlig som smertelindring. Yogaens langsomme bevægelser gør det dybe og langsomme åndedræt naturligt.

– Det der sker er, at ph-værdien i kroppen normaliseres. Det påvirker også hormonbalancen, så stresshormonerne brændes af. Desuden slapper musklerne af, så blodgennemstrømningen øges, siger Göran Boll.

Afslapning god mod PMS-smerter

Marc Bygdeman er professor og docent i obstetrik og gynækologi ved Karolinska Institutet i Stockholm. Han er ikke overrasket over yogas indvirkning på PMS.

– Både afslappende metoder og fysisk aktivitet har før vist sig at have en positiv effekt på PMS, siger han til det svenske dagblad Expressen.

Alligevel anbefaler nogle læger p-piller eller anden medicin som lindring for PMS-smerter med de risici for bivirkninger, der føler med. Hvis du vil kaste dig ud i yoga som smertelindring, er det særligt de nedenstående tre øvelser, der i følge den Göran Boll skulle være særlig gavnlige.

1 Sommerfuglen

Sid med rank ryg. Saml undersiden af fødderne mod hinanden foran dig. Hold om fødderne og træk dem så tæt på kroppen som muligt. Luk øjnene og træk knæene op og ned, lette og ubesværede bevægelser, som sommerfuglevinger. Træk vejret dybt og langsomt. Træk ind ved den ene yderstilling og ud i den anden. Fortsæt øvelsen i to til tre minutter. Hold ryggen rank og afslut med en rodlås. Hvil i et til to minutter.

2 Hofteløft

Lig på ryggen. Sæt fødderne i gulvet og træk dem så tæt på bagen, som muligt. Hvis du kan nå, kan du holde om anklerne, ellers kan du blot lægge hænderne på gulvet. Løft bag og ryg så højt op, du kan, mens du trækker vejret langsomt og dybt ind. Pust langsomt ud i den øverste position, inden du sænker ryg og bag mod gulvet i en kontrolleret bevægelse. Gentag øvelsen i to til tre minutter og slut af med en rodlås i den øverste position. Denne øvelse kan med fordel bruges før menstruationen, men ikke i de dage, hvor du har mens.

3 Kobraen

Rul om på maven og sæt hænderne i gulvet som om du vil lave en armbøjning. Hæv overkroppen, mens du holder hofter og ben mod gulvet. Du skal presse skuldrene tilbage og presse næsen i sky, mens du enten støtter på hænderne eller hele underarmen. Træk vejret dybt og langsomt ind, mens du hæver overkroppen og afslut med en rodlås, inden du kommer ned på maven igen. Gentag øvelsen i to til tre minutter og slut af med fem til ti minutters hvile på ryggen, hvor du trækker vejret dybt med lukkede øjne, mens du meditativt mærker efter, hvordan du har det indeni.

Rodlåsen

En rodlås er en basisøvelse i yoga, som du dog bør holde dig fra under selve menstruationen. Du bør iøvrigt heller ikke bruge den under graviditet. Øvelsen går ud på, at du puster ud og holder vejret, kniber sammen om bækkenbund og urinrøret, trækker navlen ind og holder fast i ca. ti sekunder, før du trækker ny luft ind og slapper af. Hvis du vil lave yoga under selve menstruationen, bør du holde dig til “sommerfuglen” og “kobraen” og undlade rodlåsen.

Kilde: expressen.se