God naturlig søvn – sådan får du den tilbage

Søvnen er uden tvivl den største helbreder. Måske du har hørt, at man ikke kommer sovende til noget her i livet. Den sætning vil jeg gerne udfordre lidt og sige, man kommer absolut ingen vegne uden at sove.

Søvnen er noget af det mest basale og nødvendige for at opnå et liv med sundhed på alle planer.

Natten lang repareres celler, energimolekyler genoplades, kroppen afgiftes og den mentale tavle vaskes ren, så du kan vågne op til en ny dag og ikke være fuldstændig spundet ind i gårsdagens begivenheder.

[relateredehistorier]

Det er min klare erfaring, at folk undervurderer dette og ikke forstår konsekvenserne ved at gå på kompromis med sin søvn. Det er bl.a. vist, at efter blot 6 døgn med lettere søvnmangel begynder reguleringen af hele 711 gener at ændre sig i en uhensigtsmæssig retning. Særligt gældende for immunforsvaret, så der kommer øget inflammation og mindre tumorbeskyttelse.

Ikke mindst derfor er søvnen noget af det vigtigste at få styr på, hvis man vil styrke sin sundhed.

Læs også:  Styrk immunforsvaret med de rette næringsstoffer

Søvnfremmende tiltag

I menneskekroppen er der 2 biokemiske faktorer, som er helt afgørende for en god og nærende søvn. Det drejer sig om hhv. søvnpres og melatonin. Begge faktorer påvirkes af, hvordan du lever dit liv. Derfor har du via dine valg i dagligdagen en glimrende mulighed for at forbedre søvnen.

Søvnpres

Når der i kroppen dagen igennem forbruges energimolekyler skabes en form for affaldsstoffer –  nærmere betegnet adenosin. Dette molekyle bringes op i hjernen og ”forurener denne”. Efter lang tids vågenhed er mængden af adenosin i hjernen så tilpas stor, at du ikke længere kan holde dig vågen. Dette fænomen kaldes for søvnpres.

Den eneste måde at komme ”hjerneforureningen” til livs er ved at sove. Efter ca. 3 timers hjernerengøring alias søvn er mængden af adenosin faldet til et niveau, hvor hjernen kan fungere normalt igen.

Det værste man kan gøre, for at opnå et ordentlig søvnpres, er at sove lure længere end 20 minutter i løbet af dagen, for så bliver søvnpresset aldrig helt stort nok til at udøve sin funktion ordentlig ved sengetid.

Omvendt gælder det, at fysisk aktivitet stimulerer søvnpresset. Bevægelse er simpelthen alfa og omega, fordi vi øger omsætningen af energimolekyler og dermed ophobningen af adenosin. Så ud og bevæg dig hver dag minimum 30 minutter.

Hvor søvnpres primært har en funktion i indsovningsfasen og de første 3 timer af søvnen, udøver makkeren melatonin derimod en funktion hele vejen igennem natten.

Melatonin

Melatonin er kroppens søvnhormon og dannes i pinealkirtlen inde i hjernen. Hvis man sammenlignede produktionen af melatonin med at bage brød, ville der i opskriften stå følgende primære ingredienser: aminosyren tryptofan, B6 vitamin, samt mineralerne magnesium og zink.

Disse mikronæringsstoffer kan man med fordel indtage flere af ved at spise græskarkerner, bladgrønt, mandler, pistacienødder, havregryn og bananer. Derudover findes der et naturligt indhold af melatonin i fødevarer såsom sure kirsebær og kiwi.

Bestemmende for størrelsen på brødet er gær. I tilfældet med melatoninproduktionen er gær erstattet af øjnenes lys/mørkepåvirkning. En større melatonin produktion opnås ved følgende; at få mere fuldspektrum dagslys og særligt tidligt på dagen, samt at skabe mørkere omgivelser om aftenen. Særligt det blå lys fra skærme skal vi være opmærksomme på, da bare 2-3 timers skærm før sengetid nedsætter melatoninproduktionen med op til 40%.

Nervesystem

Helt overordnet styres alle organprocesser delvist af det autonome nervesystem. Systemet er selvregulerende, så det konstant tilpasser sig de omstændigheder, du sætter dig selv i både fysisk og psykisk.

Systemet er 2 delt i hhv. det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Det er ikke sådan et enten/eller system med en tænd og sluk knap for hver af de to dele. Systemet er en enhed, hvor de to dele påvirker hinandens aktiveringsgrad hele tiden.

Ved sengetid skal der være mest aktivitet i det såkaldte parasympatiske nervesystem, som har til grundopgave at sørge for fordøjelse og søvn.

I min optik er melatonins søvnfremmende egenskaber delvist betinget af dets evne til at lave en parasympaticus dominans. Melatonin ligger med andre ord sympaticus ned. Derfor er det også klart, at jo større ”magt” sympaticus havde i forvejen, jo mere melatonin skal der til.

Sagt på mere forståelig dansk, jo mere stressende livsstil du har, jo mere melatonin har du brug for. Derfor er svaret heller ikke bare at tilføre melatonin. I stedet skal du kigge grundigt på dit liv og arbejde på at skabe mere ro og balance i hverdagen.

Søvn starter, når du vågner

Før sengetid kan man endvidere med fordel lave åndedrætsøvelser eller meditation, som er med til at øge aktiviteten af det parasympatiske nervesystem.

Alle dine valg dagen igennem er med til at skabe det miljø i kroppen, som er forudsætningen for søvn. Med andre ord: En god søvn starter i det øjeblik, du slår øjnene op.

Læs mere hos forfatteren naturlæge Marie Pinderup

 

---

De 5 vigtigste søvnråd

Sov ikke længere lure i dagtiden

Kom ud og bevæg dig

Få mere dagslys

Vær opmærksom på det blå lys fra skærme

Lad meditation og åndedrætsøvelser være en del af dit aftenritual