Din søvn er kompliceret og velgørende

Hvad sker der egentlig i kroppen, når du sover – og hvordan påvirkes du af kaffe, snorken, alkohol eller skæve arbejdstider? 

Søvnen er vigtig. Den er lige så vigtig for et sundt liv som kost og motion. Du kan træne alt det du vil og spise spandevis af broccoli – hvis du ikke får tilstrækkeligt med søvn, er din livsførelse usund. For lidt søvn øger risikoen for både kræft, diabetes og hjertekarsygdomme. De fleste voksne mennesker har behov for mellem syv og otte timers uafbrudt søvn i døgnet. Men der kan være variationer.  

Når du sover, bliver dit immunforsvar styrket. Din krops organer og nervesystem reparerer sig selv. Kroppen udskiller hormoner, der blandt andet regulerer dit blodsukker og din appetit. Samtidig bearbejder din hjerne dagens indtryk og gemmer dem det rigtige sted i hukommelsen. 

De første minutter af din søvn

Du glider gradvist ind i søvn – det, der teknisk kaldes fase 1-søvn. Din bevidsthed aftager ret hurtigt, men du vil stadig blive vækket af den mindste lyd og berøring. Hjerneaktiviteten ændrer rytme fra uregelmæssig til mere regelmæssig. Dine øjenbevægelser bag dine øjenlåg er langsomme. Fase 1 søvn varer fem til ti minutter. 

Efter ti minutter 

I fase 2 sover du. Du vågner ikke let længere, og det kræver en høj stemme at vække dig. Du har lukket omverdenen ude og er ikke længere ved normal bevidsthed. Dit åndedræt og hjerteslag er regelmæssigt, og din kropstemperatur falder en smule. Søvn i trin 2 varer normalt 15 til 30 minutter. 

Efter en halv time 

Trin 3 søvn er den dybeste søvn. Her bliver din vejrtrækning langsommere, og dit blodtryk falder. Din krop udskiller forskellige hormoner, der udvikler og genopbygger dig. Derfor er dyb søvn meget vigtig for dit velvære og helbred. I trin 3 er du svær at vække, og du bliver både forvirret og fortumlet, hvis nogen vækker dig. Stadiet varer omkring 45 minutter i løbet af nattens første søvncyklus (der er flere søvncyklusser). Næste gang du når fase 3 søvn i løbet af natten, bliver den kortere. 

Efter cirka én time 

Søvnen bliver nu mindre dyb igen og mere som en dvale. Dine muskler slapper af, men du har en uregelmæssig puls og vejrtrækning, og bag dine lukkede øjenlåg bevæger dine øjne sig hurtigt, det man kalder “hurtige øjenbevægelser” (REM). Din hjerne er aktiv i denne fase – det er her du drømmer. Denne form for søvn giver dig derfor energi, både mentalt og fysisk. REM-søvn varer kun fem til ti minutter, og så begynder en ny søvncyklus. Det sker fire til seks gange, alt efter hvor længe du sover. 

Om natten 

I løbet af natten bliver REM-søvnen, hvor du drømmer, længere og den dybe søvn kortere end i de første søvncyklusser. Du kan også vågne et par minutter før den næste cyklus starter. Nogle bemærker det – andre bemærker det slet ikke.  

Når du taler eller går i søvne 

Vores muskler bliver helt afslappede, når vi sover, så vores bevægeapparat og motorik hæmmes. Men nogle gange sker det, at vi stadig kan gøre ting, som vi ikke burde kunne gøre i søvne. Når du taler i søvne, sker det ikke under REM-søvn, men under andre stadier af søvnen. Der er derfor ingen sammenhæng mellem det, du drømmer, og det du siger. 

Når du snorker 

Snorken er lyd fra halsen, hvor det bløde væv vibrerer under vejrtrækningen, og det er et tegn på, at der er mindre plads i de øvre luftveje end normalt. Snorken kan blive værre, når du har drukket alkohol, tager medicin, er overvægtig eller er meget fysisk træt. Det kan forstyrre søvnen, så du sover mere uroligt eller måske vågner helt op. Høj snorken kan være et tegn på såkaldt obstruktiv søvnapnø – gentagne anfald af kvælning under søvn. Søvnen afbrydes kortvarigt, når luftvejene åbnes igen. Den urolige søvn og træthed, der følger, kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. 

Når du vågner om natten 

Vågner du flere gange, vil du hurtigt opbygge mangel på søvn. Du vil være træt, uengageret og have svært ved at koncentrere dig. Når du vågner og falder i søvn igen, starter du din søvncyklus igen, men du går hurtigere tilbage i dyb søvn — så det er en myte, at du får mindre dyb søvn, hvis du vågner ofte. 

Når du tager en lur 

En lur kan øge din koncentration og produktivitet. Men det kan ikke kompensere for mangel på nattesøvn, selvom det fjerner toppen af træthed. Det kræver dog, at du lægger den fra dig på det rigtige tidspunkt og ikke sover for længe. Hvis det lykkes dig at komme i dyb søvn, vil en lur have den modsatte effekt og gøre dig mere træt. Tillad cirka 20 minutter og læg luren midt på dagen, så den ikke forstyrrer din nattesøvn. Hvis du står op klokken 7 og går i seng klokken 23, er klokken 15 en god lur. 

Søvn påvirkes, når du arbejder sent 

Uregelmæssige arbejdstider og nat- og aftenvagter kan forstyrre din døgnrytme på samme måde som jetlag. Og det kan ødelægge din søvn. Undersøgelser har vist, at folk, der arbejder på skæve og skiftende tidspunkter, sover mindre og op til fem til syv timer mindre om ugen. Det er ikke sundt for kroppen og resulterer i træthed, nedsat produktivitet og nedsat livskvalitet. Det er hovedsageligt fase 2-søvn og REM-søvn, der går tabt.  

Søvn forstyrres, når du har fået kaffe 

Koffein virker stimulerende og kan gøre det meget svært at falde i søvn. Det det tager også ret lang tid for koffeinen at forlade kroppen, halveringstiden er fire til seks timer, så drikker du kaffe, te eller cola efter kl. 17, kan det være svært at falde i søvn og få nok søvn i løbet af natten. 

Hvis det er lyst, når du får din søvn

Lys – selv elektrisk lys fra en tændt lampe, gadelampe eller bærbar computer – hæmmer hjernens produktion af melatonin. Det er stoffet, der påvirker vores døgnrytme og gør os søvnige. Når produktionen falder, har vi svært ved at slappe af og falde i søvn. Derfor er det en god idé at dæmpe lyset en time eller to inden du går i seng, og sørge for, at dit soveværelse er helt mørkt hele natten. Så får du den bedste og mest uforstyrrede søvn. 

Du sover godt efter motion 

Når du har trænet, er kroppen fysisk træt og mere afslappet end ellers. Undersøgelser har vist, at det gør din søvn meget bedre, og at det faktisk er lige så effektivt mod søvnproblemer som sovemedicin. Men med alle de andre gode sundhedseffekter som en ekstra bonus. 

Søvnen blivere ringere, når du har drukket alkohol 

Alkohol gør det nemmere at falde i søvn for mange, men til gengæld forværrer det selve søvnen. REM-søvn påvirkes af alkohol og øger risikoen for mareridt. Du vågner normalt oftere i løbet af natten end normalt. Derfor er de fleste trætte og umotiverede dagen efter at have drukket alkohol.