Effektiv motion mod kiloene

Motion får sjældent et vægttab til at forløbe hurtigere, men man opnår et ”bedre” vægttab og har større chance for at opretholde dette på sigt. Naturli har kigget nærmere på hvorfor motion gavner vægttabet, og hvilke motionsformer, der er mest effektive, når målet er et vægttab.

Vi har snart hørt det mange gange. ”Vi bliver tykkere og tykkere.” Forekomsten af overvægt (dvs. personer med et body mass index – BMI – over 25) i Danmark er steget markant inden for de seneste årtier. Ifølge Sundhedsstyrelsen er der siden 1987 sket en stigning i forekomsten på 75 pct.

I teorien er det såre simpelt at opnå et vægttab. Det eneste som kræves er, at man opfylder denne ligning: Energiindtag er mindre end Energiforbrug, dvs. at man indtager mindre energi, end der forbruges!

Du kan følge tre forskellige strategier, hvis du vil tabe dig. Den første mulighed er, du indtager mindre energi og ellers bibeholder samme energiforbrug. Du ændrer altså dine kostvaner (energiindtaget), mens du ikke behøver at være mere fysisk aktiv (energiforbruget). Den anden mulighed er, at øge energiforbruget og samtidig indtage samme mængde energi som sædvanligt. Her kan du altså spise, som du plejer, samtidig med, at du er mere fysisk aktiv. Den sidste mulighed er, at du reducerer dit energiindtag samtidig med, at du øger sit energiforbrug. Du spiser mindre samtidig med, at du er mere fysisk aktiv.

Motion går efter fedtet

Forskningen har vist, at man ved at øge mængden af fysisk aktivitet og ikke samtidig ændre på sine kostvaner, kun opnår beskedne vægttab. Hvis du ”kun” ændrer på motionsvanerne, men ikke kostvanerne, taber du dig ikke effektivt. Typisk vil vægttab ved denne metode begrænse sig til 100-200 gram om ugen. I en amerikansk undersøgelse sammenlignede man alle de tre nævnte vægttabsstrategier. I løbet af 15 uger så man et vægttab på 10,7 kg hos gruppen, som ændrede kostvaner, 2,9 kg hos gruppen, som dyrkede mere motion, og 11,0 kg hos gruppen, som både ændrede kostvaner og lavede mere motion. Kostvanerne er tydeligvis den mest effektive af de to knapper, man kan skrue på. Skal du på kort sigt opnå store vægttab ved at dyrke mere motion, kræves meget store mængder daglig motion.

Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Vil man gerne tabe sig gennem fysisk aktivitet, er dette absolut i underkanten. Selvom fysisk aktivitet i sig selv ikke er så effektiv en metode, er der dog masser af fordele ved at inkludere motion, når man skal tabe sig – for vægttabet skal helst bestå af fedt og ikke muskelmasse.

Vægtstigningen Stigningen har især fundet sted i de yngste aldersgrupper og hos personer med lav uddannelse. I øjeblikket er 30-40 pct. af den voksne befolkning overvægtige, altså mere end 1.3 mio. danskere. Også blandt børn er der sket en foruroligende stigning i forekomsten af svær overvægt gennem de senere år. I 1997 var 7-10 pct. af børnene i 8.-9. klasse overvægtige. Ca. 4 pct. var svært overvægtige (BMI>30), hvilket betyder en tredobling i perioden fra 1972-1997. Udviklingen i Danmark afspejler en global trend, som ifølge WHO indebærer, at 60-70 pct. af alle europæere vil være overvægtige i 2030, hvis udviklingen fortsætter som hidtil.

Det er en fordel at miste mindst mulig muskelmasse og så meget fedt som muligt. Det skyldes, at hvilestofskiftet er højere, jo mere muskelmasse man har. Jo mere muskelmasse man har, jo mere energi forbrænder man derfor, selv når man ikke laver noget fysisk. Resultaterne fra den amerikanske undersøgelse viste, at gruppen som havde ændret kostvaner, havde mistet 7,8 kg fedt og 2,9 kg muskelmasse, mens gruppen som både havde ændret kostvaner og som motionerede mere, havde mistet 9,0 kg fedt og 2 kg muskelmasse. Ved også at motionere får man derfor et mere rent fedttab. Herudover viser talrige undersøgelser, at fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på helbredet.

Det varige vægttab

De tre grupper blev også undersøgt et år efter, at forsøget var overstået. Gruppen, som kombinerede kostændringer med mere motion, havde opretholdt et vægttab på 8,6 kg af de tabte 11 kg. Gruppen, som kun havde ændret kostvaner, havde opretholdt et vægttab på 6,6 kg af de tabte 10,7 kg, mens gruppen, der havde øget mængden af motion, havde øget vægttabet til 6,1 kg mod de oprindelige 2,9 kg. Igen viser undersøgelsen, at motion er vigtigt, når det handler om at opretholde et vægttab i det lange løb.

Den krævende kombination

Fordelen at kombinere ændrede kostvaner og mere motion er, at man mister mere fedtvæv og mindre muskelmasse end ved en kostændring alene. Man kan sige, at man med denne metode får fordelene fra både kostændring (et stort vægttab) og øget fysisk aktivitet (bevarelse af muskelmasse). Ulempen er dog, at denne vægttabsstrategi er krævende, idet man skal indføre livsstilsændringer på flere områder samtidig. Har man ikke overskud til at sætte ind på flere områder af gangen, bør man starte med at indføre en kostomlægning. Når ændringerne er kørt ind som en vane, kan man så føje mere motion til, og få de ekstra fordele, der følger med dette.

De effektive idrætsgrene

Grundlæggende kan næsten alle motionsformer bruges i forbindelse med vægttab, bare den pågældende motionsform medfører, at du forbrænder en god portion energi. Derudover er det vigtigt, at du finder en motionsform, du synes er sjov at deltage i, da det jo handler om at finde en varig løsning. Når det er sagt, findes der en række motionsformer, som alle er meget effektive, når det gælder om at forbrænde energi. Det drejer sig om konditionstræning, hvor de mest udbredte former er spinning, ergometerroning, løb, cykling, svømning og rulleskøjter.

Gode råd om motion og vægttab Et vægttab bør opfattes som starten på en permanent livsstilsændring. Et vægttab kræver en periode hvor: Energiindtag < Energiforbrug En kombination af kostændringer og mere motion er den optimale metode til vægttab. Til gengæld er metoden meget krævende, da den omfatter ændringer på to livsstilsområder. Motion gør, at en større del af det vægttab der opnås, består af fedt og ikke muskelmasse. Motion er en vigtig brik, når man skal forsøge at opretholde et vægttab i det lange løb.

Hvis man har en del ekstra kilo på kroppen, er det dog ikke ligegyldigt, hvilken af disse motionsformer man vælger. Løb, hvor man bærer sin egen vægt, er eksempelvis langt hårdere for leddene end f.eks. cykling, hvor man ikke selv bærer sin vægt. Det er derfor en god ide, at man som overvægtig starter sit vægttab med ikke vægtbærende idrætsgrene som f.eks. cykling og roning. Det skal dog tilføjes, at også gangtræning eller stavgang er udmærkede motionsformer at benytte, hvis man vil opnå et vægttab. Har man en del ekstra kilo på kroppen er gang og stavgang ligeledes gode motionsformer i starten af vægttabsperioden. Selvom man bærer sin egen vægt undgås de kraftige stød, som løb udløser. Når man så har smidt en del kilo og er kommet i bedre form, kan man gå videre og prøve kræfter med f.eks. løbetræning.

Her kan du læse mere om motion og vægttab: www.motiononline.dk og www.gomotion.dk

---

SPINNING

Fordele:

– Nemt at gå til

– Ikke vejrafhængig

– Ikke udstyrskrævende

Ulemper:

– Foregår i fitnesscenter (transport)

– Holdtimer passer ikke altid med kalenderen

– Hårdt for begyndere

– Foregår ofte i dårlige rum

ERGOMETERRONING (roning i romaskine)

Fordele:

– Nemt at gå til

– Ikke vejrafhængig

– Ikke udstyrskrævende

– Aktiverer overkroppen

– Kan udføres når det passer dig

Ulemper:

– Foregår i fitnesscenter (transport)

– Foregår ofte i dårlige rum

– Ensformigt

LØB (udendørs)

Fordele:

– Nemt at gå til

– Afvekslende

– Ikke udstyrskrævende

– Kan udføres når det passer dig

Ulemper:

– Hårdt for leddene hvis man er overvægtig

– Vejrafhængigt

– Ensomt hvis man træner selv

CYKLING (udendørs)

Fordele:

– Nemt at gå til

– Afvekslende

– Ikke nødvendigvis udstyrskrævende

– Kan udføres når det passer dig

– Skånsomt for kroppen

Ulemper:

– Vejrafhængigt

– Ensomt hvis man træner selv

– Kan være udstyrskrævende

SVØMNING

Fordele:

– Skånsomt for kroppen

– Opdriften gør at overvægt betyder mindre

– Behageligt og smidiggørende

– Ikke udstyrskrævende

Ulemper:

– Skal foregå i svømmehallens åbningstider

– Kræver færdigheder

RULLESKØJTELØB (udendørs)

Fordele:

– Skånsomt for kroppen

– Afvekslende

– Kan udføres når det passer dig

Ulemper:

– Vejrafhængigt

– Ensomt hvis man træner selv

– Kræver et vist udstyrsniveau

– Kræver færdigheder