Er du i takt med din krops døgnrytme?

Kroppen er ikke bare en maskine, som kører døgnet rundt i samme toneleje. Helt ned på celleniveau er vi skabt til at følge varierende rytmer døgnet og livet igennem. At være i takt med disse rytmer er ekstremt vigtigt for sundheden.

Vi mennesker er rytmiske væsener. Ikke blot i den forstand, at vi kan svinge hofterne til en tone eller to. Sådan helt grundlæggende er vi skabt til at være i en evig fysiologisk cyklus mellem yderpoler som liv og død. Eller lidt blødere betegnet opbygning og nedbrydning. Akkurat som vi ser det i naturen, hvor én årstid afløser en anden.

Hver årstid med sin vigtige funktion, som i sidste ende bidrager til målet: balance. For hverken uhæmmet vækst eller forfald kan skabe et bæredygtigt kredsløb i naturen eller menneskekroppen.

I det større perspektiv går vi mennesker gennem livet i forskellige faser eller rytmer, om man vil. Når nogle funktioner tændes, slukkes andre. Intet er stillestående, og forandring er uundgåeligt.

Ikke kun året og livet, men også døgnet danser til en bestemt rytme. En rytme vi skal være i takt med, hvis vi vil drage omsorg for sundheden. Vi må bestræbe os på at leve i en symbiose med døgnrytmen, så vores helbred bliver den smukkeste tango. Danset til tonen af hjertets rytmiske slag.

Kroppens døgnrytme

I den menneskelige organisme findes foruden hjertets slag flere andre oplagte rytmiske systemer. Vejrtrækningen foregår rytmisk gennem hele døgnet. En indånding afløses af en udånding, og tempoet bestemmes af behovet for ilt eller vores intention. Lige præcis vejrtrækningsrytmen har vi nemlig medindflydelse på via vores bevidsthed.

Kroppens forskellige hormoner udskilles gennem døgnet i hver sin rytme. Nogle er højest i koncentration om natten, andre om morgenen eller aftenen. På denne måde danner hormonerne deres egen symfoni.

Egentlig er det ikke kun disse mere oplagte systemer, som er rytmisk styret. Stort set alle celler har en styring, der bærer præg af et rytmisk element. Hermed menes, at cellerne døgnet igennem veksler i aktivitet, da ingen kan holde til konstant at køre i femte gear. Sådan helt generelt kan man sige, at cellerne er gearet til nedbrydning i dagstiden og opbygning i de mørke timer.

Mesterklokken styrer orkestret

Et døgn har 24 timer. Vores naturlige døgnrytme er ikke præcist 24 timer, men formentlig en lille smule længere. Dette betyder i praksis, at vi hver dag skal sørge for at komme i takt igen, ellers sniger der sig en undertone af kropslig frustration ind. Mesterklokken sørger for denne vigtige funktion.

I kroppen findes flere små klokker, som er med til at dirigere døgnrytmen i den rigtige retning. Disse klokker fungerer som et orkester, hvis primære rolle er at bidrage til skabelsen af de tre vigtigste rytmer i vores liv i forhold til at opretholde en sund krop: Søvn, ernæring og aktivitet. I den optimale verden veksler vi mellem disse tre rytmer døgnet igennem.

Hvis blot klokkerne alene styrede dette, var sundheden i verden nok højere. I dåbsgave har vi dog alle fået den frie vilje, hvilket betyder, at vi til enhver tid kan overtrumfe disse instinktive fornemmelser.

For at holde sig i takt med døgnrytmen er der tre faktorer i vores liv, som har særlig stor betydning. Disse er:

Lys/mørke, hvornår vi spiser, og hvornår vi sover.

Alle påvirker de takten og samtidig påvirker de alle tre hinanden. De er en treenighed, som helst skal være i harmoni for at danne en smuk symfoni.

Lys og mørke får klokken til at spille

Kroppens største klokke – mesterklokken – er centralt lokaliseret i vores øverste etage. Altså hjernen. Mere præcist er den placeret ved hypothalamus i den suprachiasmatiske kerne (SCN). Unikt for SCN er forbindelsen til øjnene og disses registrering af lysindfaldet fra omgivelserne. SCN har endvidere kontakt med store dele af kroppen via forbindelse til mange kirtler. Ikke mindst pinealkirtlen, der producerer melatonin, vores søvnhormon.

Mesterklokken er så essentiel, at hvis man fjerner den kirurgisk på dyr, mister de alle deres rytmer.

Mesterklokken er billedlig talt dirigenten, som hver dag afstemmer de øvrige klokker efter lyspåvirkningen af vores nethinde. Derfor er vi mennesker nødt til at kigge på, hvordan vi omgås lys og mørke, hvis vi vil danse i takt med døgnrytmen igen.

Særligt det blå lys fra skærme (telefoner, iPads, computere og fjernsyn) og LED-lys er meget forstyrrende for mesterklokken. I gamle dage ude på sletten, da vores organisme blev grundlagt, var blåt lys ensbetydende med en blå himmel og dagstid. Når vi mennesker her i år 2020 bruger hele dagen og ikke mindst aftenerne i LED-lysets skær foran skærmene, bliver mesterklokken døgnrytme-forvirret. Derved fejlsynkroniseres hele systemet.

For at mesterklokken kan skabe den smukkeste døgnrytmesymfoni, må vi følge den naturlige rytme med skiftende lys og mørke.

At vågne og kigge ind i morgenlyset er helt essentielt for at nulstille mesterklokken korrekt. Generelt skal vi mere udenfor i dagstiden og bades i ægte fuldspektrum dagslys. Jo tidligere på dagen, vi igangsætter dette, jo gladere bliver mesterklokken.

Optimale aftenrutiner starter allerede omkring klokken 19-20. Her skal vi begynde at slukke mest muligt for kunstig belysning og ikke mindst skærmene. Såfremt man er nødsaget til at arbejde foran en skærm, kan man installere et rødt filter eller anvende blueblockers-briller, som filtrerer hovedparten af det mest skadelige blå lys fra.

En nat tilbragt i fuldstændig mørke er dét, som fuldender cyklussen.

Det er godt at overholde spisetider

Godt nok er Mesterklokken dirigenten, som prikker til de øvrige klokker og får dem til at holde takten. Styringen er dog ikke diktatorisk, hvorfor de øvrige organers egne klokker og startsignaler kan overtrumfe topstyringen.

Klokkerne i fordøjelsen og leveren er et fantastisk eksempel herpå. Startskuddet for deres døgnrytmeaktivering er det første indtag af kalorier på dagen. Så snart vi putter noget i munden, startes produktionen af mavesyre, enzymer frigives, og de forskellige fordøjelseshormoner sættes i spil. Alt for at sikre den bedste næringsoptagelse og derved overlevelse.

Vores menneskelige organisme er primært skabt til at spise i dagstiden og indenfor et ti timers interval. Længere kan klokkerne ikke holde systemet i gang. Efter de ti timer falder evnen til at omsætte føde ordentlig, hvorfor vi her skal sætte anden rytme end spisning i gang.

Regelmæssighed i måltiderne er vigtigt, idet klokkerne i både hjernen og fordøjelsesorganerne indstiller sig herefter. Ved faste spisetider kan organismen forud for måltidet klargøre fordøjelsesfunktionerne, hvilket optimerer hele processen. Et skift i spisetider tager kroppens klokker ca. fire dage at adaptere sig til.

Organerne kan også klokken

Samtidig har forskellige celler tider på døgnet, hvor de kører deres funktioner mest optimalt. Eksempelvis er kroppens evne til at fjerne glukose fra blodbanen størst tidligst på dagen. Dette skyldes døgnrytmevariationen af både bugspytkirtlens insulinproduktion og følsomheden for insulin ude på celleniveau.

Sådan rent praktisk betyder dette, at vi bedst omsætter kulhydratholdige måltider til dagens to første måltider.

Kroppens systemer snakker sammen og særligt mavehjernen og hovedhjernen er altid i tæt kontakt. På denne måde synkroniseres systemerne.

Klokken i mavesækken har bla. forbindelse til styringen af pinealkirtlen. Ad denne vej kan fødeindtag indenfor tre timer før sengetid påvirke produktionen af melatonin negativt. Fødeindtag i aftentimerne sender nemlig fejlagtigt besked til hjernen om, at det er dag og derved ikke tid til at sove.

Et interessant studie med kvinder har vist, at kvinder, som spiser indenfor de sidste timer før sengetid, har højere risiko for brystkræft end kvinder, som spiser deres seneste måltid mere end tre timer før sengetid. Måske fordi sidstnævnte gruppe er mere i takt med døgnrytmen og ligeledes har en højere melatoninproduktion.

En vigtig pointe er nemlig, at melatonin foruden at være et søvnhormon er den stærkeste antioxidant, som kroppen selv kan producere.

Og ikke mindst: sovetider

Ikke bare hvordan og hvor meget, vi sover, har betydning for helbredet. Hvornår, vi sover, er næsten ligeså essentielt.

Det optimale søvnmønster følger døgnets rytme og sikrer hver nat en søvn på syv-otte timer. Vi mennesker bør senest gå i seng omkring kl. 22 for at få en søvn, som sikrer, at kroppens celler får maksimalt udbytte af søvnens helbredende effekter. Hermed udnytter vi cellernes døgnrytme til vores helbreds fordel.

Regelmæssigheden med faste gå-i-seng- og stå-op-tider er fuldstændig essentielt for at optimere døgnrytmen. Ikke mindst, fordi søvnen om noget er styret rytmisk og hormonelt via vores melatonin-produktion.

Skifteholdsarbejdere har med sikkerhed mærket, hvad det vil sige at være ude af takt med døgnrytmen på søvnfronten. Flere studier bekræfter skadeligheden heraf, særligt hvad angår sygdomme med en hormonel komponent såsom brystkræft og infertilitet.

Et studie med kvinder har i den forbindelse vist, at A-mennesker har lavere risiko for brystkræft end B-mennesker. A-mennesker er mere i takt med døgnrytmen. De går i seng tættere på solnedgang og står op nærmere solopgang end B-mennesker.

I min optik er det ganske interessant, at al den evidens, der kommer på døgnrytmeområdet i disse år, understøtter kinesernes ældgamle viden. I kinesisk medicin anvender man organuret, som ganske fint beskriver den cykliske aktivitet af alle kroppens organer.

Hvert organ siges at have to timer på døgnet, hvor det varetager sine funktioner med den største effektivitet. 12 timer forskudt herfra er aktiviteten i det pågældende organ ved lavest intensitet. For fordøjelsesorganerne gælder eksempelvis, at disse yder sit bedste den første halvdel af dagen. Dette er helt i tråd med omsætningen af kulhydrater, som tidligere beskrevet.

Optimering af din rytme

Jo ældre vi bliver, jo mere sensitive bliver vi overfor at holde systemet i takt. Det kræver mere bevidsthed omkring de daglige vaner og rutiner. Hvor små uregelmæssigheder tidligere i livet ikke har den store betydning, får det helt andre konsekvenser, jo mere alderen trænger sig på. Særligt for søvnen og dennes synkronisering med døgnrytmen.

Opsummerende kan siges, at du sikrer takten med døgnrytmen ved at komme mere ud i naturen, have opmærksomhed på eksponeringen for kunstige lyskilder særligt om aftenen, holde din spisning indenfor maksimalt ti timer i dagstiden, dyrke regelmæssighed både med spise- og sovetider og sidst, men ikke mindst, lade søvnen følge døgnets naturlige gang.

At tilpasse sit liv efter denne viden skaber større sundhed.

 

Kilder:

The Circadian Code, Satchin Panda PhD

Studier, der henvises til, kan findes på facebooksiden Naturlægen.com