Er du klimaveganer? Så husk også sundheden!

Der kan være forskellige årsager til, at man vælger at blive veganer. Nogle vælger det af dyreetiske årsager, andre af sundhedsmæssige, og andre igen for at mindske klimabelastningen. Bevæggrunden er kun vigtig i forhold til, at du ikke bør glemme din sundhed på bekostning af andre interesser.

Når fronterne i debatten trækkes op for og mod veganisme, kritiseres vegansk kost ofte for at være ufuldstændig, og at vi som veganere udsætter os selv for mangeltilstande. Vegansk kost behøver dog på ingen måde øge risikoen for ernæringsmæssige mangler.

At dække sig ind med alle vitaminer, mineraler, aminosyrer, antioxidanter, fibre og fedtstoffer i de rette mængder kræver en varieret og sund kost. Det gælder for alle – uanset om man spiser vegansk eller ej. Der findes masser af mennesker, der spiser ”normalt”, men hvor kosten alligevel ikke er fyldestgørende.

Anbefalingerne siger 600 gram grøntsager og frugt om dagen, 75 gram fuldkornsprodukter og 25-35 gram kostfibre dagligt. Realiteterne ser lidt anderledes ud og lever ikke helt op til anbefalingerne, for vi spiser i gennemsnit kun 400-500 gram grøntsager og frugt, 63 gram fuldkornsprodukter og 22 gram kostfibre.

Vi er derimod rigtig gode til at spise slik og drikke sodavand. I 2002 drak vi i gennemsnit 66 liter sodavand, mens det i 2018 er steget til 87 liter, og børn spiser op til fem gange mere sukker end de 30-55 gram, det anbefales at spise om dagen. Samlet set er der plads til forbedringer for alle aldersgrupper.

Bare det er vegansk, er det sundt …

Svaret på det udsagn er ganske enkelt et stort nej.

Heldigvis er det blevet meget lettere at leve vegansk, fordi der er kommet mange produkter i supermarkederne målrettet veganere. Flere af produkterne gør hverdagen lettere, så alting ikke skal laves fra bunden.

Men ligesom ved alle andre fødevareprodukter svinger kvaliteten af de veganske fra sundt til usundt. Flere af produkterne indeholder nemlig alt for meget fedt, salt og sukker. Pølser, postejer, smørepålæg, burgere, nuggets, is og flødeerstatninger er ofte forarbejdede produkter med en lang og til tider uoverskuelig ingrediensliste, og det er ikke fødevarer, som skal indtages dagligt.

Er man ikke bevidst om det, eller mangler man viden om sund kost, kan en vegansk kost let blive baseret på junkfood.

Den sunde og proteinrige veganske kost

Det er dermed de samme retningslinjer, der gælder for veganere som for alle andre, at kosten skal baseres på naturlige fødevarer med overvægt af grøntsager, fuldkornsprodukter, frugt og bær.

Som veganer er der ofte fokus på, om man får nok protein, når de kendte kilder til protein som kød, æg og mælkeprodukter vælges fra. Her kommer bælgfrugter i form at kikærter, bønner og linser ind i billedet, men bælgfrugter er ikke den eneste kilde til proteiner for en veganer. Der er også protein i grøntsager, fuldkornsprodukter og i mindre mængder i frugt og bær, så det er ikke så svært at få tilstrækkeligt protein, når man spiser vegansk.

Vi skal almindeligvis bruge omkring 0,8 g. protein pr. kg. kropsvægt. Det betyder, at vejer du 60 kg., så skal du have 48 g. protein fordelt over dagen. Broccoli indeholder 5,3 g. protein, havregryn 13 g., ærter 6 g. og sesamfrø 17,7 g. pr. 100 g. Som eksempel kan nævnes, at 1,5 dl. havregryn (ca. 53 g.) med 10 g. mandler, 5 g. chiafrø, ½ banan og mandelmælk giver 10-11 g. protein. Vælger du sojamælk i stedet for mandelmælk vil proteinindholdet nærme sig 17-18 g. og det er i kun ét måltid.

Der er således gode muligheder for at dække sig fornuftigt ind med protein. Fordelen ved de vegetabilske proteiner er, at de indeholder masser af fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Tidligere har der været fokus på, at vi skal huske at komplementere proteinerne for at sikre, at alle otte (ni for børn) essentielle aminosyrer er repræsenteret i måltidet. Undersøgelser har dog vist, at det ikke er nødvendigt, for kroppen kan supplere fra tidligere måltiders overskud, hvis et måltid skulle være lidt lavt på enkelte aminosyrer.

Når vi spiser en varieret vegansk kost med bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder, kerner, frugt, bær og masser af grøntsager, vil vi få alle aminosyrer og hermed dækket vores proteinbehov.

Hvilke kosttilskud er værd at vælge?

Mangel på kalk er et andet område, som kan vække bekymring, når man spiser vegansk og ikke får mælkeprodukter. Mælkeprodukter er en kilde til kalk, men de er langt fra den eneste og muligvis heller ikke den bedste kalkkilde.

Det er i hvert fald paradoksalt, at vi i Danmark har en høj forekomst af osteoporose, selv om vi indtager rigtig mange mælkeprodukter. Vender vi blikket mod de vegetabilske kilder til kalk er bælgfrugter og grønne bladgrøntsager som f.eks. grønkål gode kilder til kalk. Det samme er sesamfrø, figner, mandler, rugbrød og havregryn samt plantemælk beriget med kalk. Alle grøntsager og frø er desuden gode kilder til fibre.

Knogler har brug for meget mere end kalk for at blive stærke. Først og fremmest vægtbærende motion. Dernæst D-vitamin, magnesium, bor og zink, som også er vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge stærke knogler.

D-vitamin og B12 er derimod to vitaminer, der skal tilføres, hvis du spiser vegansk. De to vitaminer findes næsten udelukkende i animalske produkter.

Om sommeren kan vi dække vores D-vitaminniveau, hvis vi får tilstrækkelig sol på kroppen. Resten af året er et tilskud nødvendigt. B12-vitamin er ligeledes vigtigt at tage som tilskud, da veganeren ikke har nogle naturlige kilder til det, som kan dække behovet. Mangel på B12-vitamin kan have store konsekvenser i form af nerveskader, depression, koncentrationsproblemer og lav blodprocent.

Veganske fedtsyrer

Kilder til omega 3-fedtsyrer har traditionelt været fremstillet af hørfrø, men nu er der flere produkter på markedet med omega 3-fedtsyrer fra alger.

Alger er rige på omega 3-fedtsyrer og er årsagen til, at netop fisk indeholder omega 3, fordi de spiser algerne. Ligesom mennesker bliver fiskene også, hvad de spiser.

Omega 3 fra alger har den fordel, at de indeholder EPA og DHA, som er de gavnlige fedtsyrer, der er klar til brug i kroppen. Spiser vi hørfrøolie eller knuste hørfrø, får vi også omega 3-fedtsyrer, men i formen ALA, der skal omdannes i kroppen til først EPA og dernæst DHA. Det kan kroppen også godt, men det kræver tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, og at vi støtter processen ved at begrænse/undgå rygning, stress, alkohol, usund kost og højt blodsukker.

Vi skal dog være opmærksomme på, at omega 3 ikke udelukkende fås fra tilskud, men også fås i kosten i form af ALA fra valnødder, chiafrø, grønne bladgrøntsager og som nævnt hørfrø. Hørfrøene skal knuses for at få gavn af fedtsyrerne. Fordelen ved at optimere vores omega 3-indtag gennem kosten er, at vi indtager hele fødevaren og får alle de andre sunde stoffer.

Vegansk hele vejen rundt

Ønsker man at leve vegansk ”hele vejen rundt”, har det også betydning for indkøb af kosttilskud, makeup, plejeprodukter, rengøringsmidler, tøj og møbler.

I begyndelsen kræver det et vågent øje for at sikre, at produkter ikke er testet på dyr eller indeholder animalske ingredienser.

Som veganer fravælger man tekstiler lavet af uld, silke og læder, men også knapper lavet af ben eller perlemor. I forhold til makeup og plejeprodukter er det typisk lanolin, bivoks, farvestoffet carmin og silkeprodukter samt børster lavet af dyrehår, man undgår.

Det mest almindelige, man skal være opmærksom på ved køb af kosttilskud, er, om kapslen er lavet af gelatine, eller om der er laktose i produktet. Desuden er alle kollagen-produkter af animalsk oprindelse – i hvert fald indtil videre.

Spot de animalske tilsætninger i ingredienslisten

Som veganer bliver man nødt til at tjekke ingredienslister for at være sikker på, at der ikke er animalske ingredienser i fødevarerne. Der gemmer sig animalske ingredienser i mange fødevarer, som man måske ikke umiddelbart er klar over.

Noget af det mest almindelige er mælk i form af laktose, valle, smør eller mælkepulver.

Det kan også være mere ”eksotisk” som pulveriseret rygskjold fra skjoldlus, der lever på figenkaktussen. Det bliver nemlig til rødt/orange farvestof, der betegnes carminer, carminsyre eller cochenille og har E-nummer 120. Det bruges ofte i slik, men også i kosmetik f.eks. læbestift og lipgloss.

I rækken af stivelsesmidler er gelatine/husblas meget hyppigt brugt. Det produceres ud fra afkog af knogler og hud fra fisk, svin eller kvæg. Det findes i rigtig mange ting som kapsler til kosttilskud, yoghurt, smøreoste og meget slik som vingummi og skumfiduser.

Der findes en del tilsætningsstoffer, der kan være både af animalsk og vegetabilsk oprindelse, og her bliver man nogle gange nødt til at kontakte producenten for at finde ud af, hvad stoffet er lavet af.

Langt de fleste af disse tilsætningsstoffer er ikke tilladt i økologiske fødevarer, så ved at vælge økologiske varer undgås de fleste. Undtagelserne kan være mælkesyre og lecithin.

Lecithin er ofte lavet af enten soja eller solsikke, men kan også stamme fra æg. Mælkesyre kan fremstilles syntetisk eller vegetabilsk. Fremstilles det syntetisk, kan der indgå valle fra mælk i processen. Da både mælk og æg er hyppige allergener, bør det stå på ingredienslisten, hvis de findes i produktet.

For en uddybende gennemgang og forklaring af tilsætningsstoffer, der er/kan være af animalsk oprindelse, er der mere information at finde på f.eks. www.vegetarisk.dk

Det er dog værd at være opmærksom på, at der findes andre regler for tilsætningsstoffer med animalsk indhold i udlandet.

Uanset hvilke bevæggrunde der er til at vælge animalske produkter fra, behøver vegansk kost og livsstil hverken være lig med mangeltilstande og afsavn. For mange åbnes der til gengæld en ny og spændende verden.

Kilder: https://vegetarisk.dk/tilsaetningsstoffer/

Maria Felding og Tobias Schmidt: Den plantebaserede kost Danskerne er verdensmester i slik: https://nyheder.tv2.dk/samfund/2019-09-18-danskerne-er-verdensmestre-i-slik

DTU: Danskernes kostvaner 2011.2013