Er tilskud nødvendigt?

Med jævne mellemrum kan vi læse, at vi roligt kan lade vitaminpillerne stå på hylden, for vi får næring nok gennem en varieret og alsidig kost. Men hvad får vi egentlig, og er det nok?

De fleste af os kender i store træk anbefalingerne til en varieret og sund kost. Og det er disse anbefalinger, myndighederne læner sig op ad, når det gang på gang slås fast, at vi ikke behøver supplere vores kost med vitaminer, mineraler eller andre kosttilskud. Du kan så vælge at være enig i, om disse anbefalinger er gode nok til dit helbred, eller om vi burde spise endnu mere grønt, have endnu flere af nogle af vitaminerne og mineralerne, eller mindre af nogle af de andre fødevarer, som anbefalingerne promoverer – f.eks. mælk eller kød.

Uanset hvad din overbevisning er, så fortæller de reelle tal en anden historie. For danskerne spiser gennemsnitligt ikke efter anbefalingerne. Det viser undersøgelser som ‘Danskernes kostvaner 2003-2008’ med al tydelighed.

Vi er f.eks. langt fra at nå de 600 gram frugt og grønt, som vi bliver anbefalet fra officiel side. Især når det kommer til grøntsager, er vi nogle slapsvanse – selvom undersøgelsen både medtager friske og forarbejdede grøntsager (dog ikke kartofler), herunder dybfrosne grøntsager, konserves, tørrede bælgfrugter og ketchup – er der kun ca. 5 pct. af befolkningen, der spiser mere end 400 gram grøntsager om dagen. Hele 3 pct. spiser MINDRE end 40 gram.

Kvinder er lidt flittigere med grøntsagsgaflen end mænd og børn, men stadig ikke flittige nok. Gennemsnittet for kvinder mellem 18 og 75 år er 172 gram grøntsager om dagen.

Vi mangler fibre

Rapporten konstaterer da også, at vi danskere spiser færre fibre end anbefalet – hvilket manglen på grøntsager bærer en stor del af ansvaret for. Faktisk ser det værst ud i forhold til vores store børn, der får endnu færre fibre end de andre aldersgrupper, formodentligt fordi de til gengæld fylder kalorier på i form af større mængder sukker.

Vi er lidt bedre til at spise frugt i lyset af, at de 600 gram frugt og grønt gerne må indeholde et par stykker frugt. Her spiser voksne i gennemsnit 283 gram frugt om dagen. Men selvom frugtindtaget måske er lidt højere end det burde være (i forhold til grøntsager), så redder det stadig ikke indtaget op over de samlede 600 gram. Især større drenge har et markant lavere indtag af frugt end de andre grupper.

Lidt ekstra frugt kan dog redde lidt, når det kommer til indtaget af vitaminer, så du skal ikke som udgangspunkt skære ned på frugten, hvis du ikke erstatter det med grøntsager.

Tilskud på sin plads

Til spørgsmålet om vi har brug for tilskud: Hvis du spiser som en gennemsnitsdansker, så er et godt svar ja. Nogle producenter skeler oven i købet til, hvilke fødevarer vi traditionelt får mest af og skræddersyer multivitaminerne efter det. Et godt eksempel er Super+ Total, der er en vitamin- og mineralpille med tilpassede mængder af de vitaminer og mineraler, som vi typisk mangler mest.

Fordelt på vitaminer og mineraler ser kosten knap så sort ud for gennemsnitsdanskeren – i hvert fald, hvis du vil nøjes med det anbefalede daglige indtag, der som tidligere nævnt er sat i den lave ende for mange næringsstoffers vedkommende. Men der er alligevel nogle tendenser i indtaget, som kan være vigtige at have for øje, når man ser sin næring efter i sømmene:

Vitamin A

Voksne indtager mere A-vitamin end børn. Det laveste indtag ses i gruppen af større børn – hvor både drenge og piger spiser mindre af gulerødder, lever og leverpostej end de voksne og de yngste børn. Disse fødevarer er gode kilder til forstadier af A-vitamin.

Vitamin D

Alle aldersgrupper har et lavt indtag i forhold til de anbefalede niveauer. I voksengruppen indtager ca. halvdelen mere end nedre grænse for indtag. Den danske gennemsnitskost indeholder et lavt niveau af D-vitamin, og det er væsentligt lavere i børnenes kost. Det er især manglen på fede fisk, der bærer årsagen. I kombination med meget solcreme og mange mørke måneder får vi lettere mangel på solskins-vitaminet. Vi skal primært have vores D-vitamin fra solen og ikke kosten. Desværre får vi nok for lidt begge steder.

Vitamin E

Det gennemsnitlige indtag er i underkanten af det anbefalede. Piger og kvinder får faktisk færre E-vitaminer end mænd. Her kan det betale sig at have fokus på fuldkorn, frugt og grønt for at øge mængden af E-vitamin.

Alle B’erne

Da danskerne er et mælkedrikkende folkefærd, har vi ikke et generelt problem med at få B-vitamin nok. Men enkelte af B-erne, som f.eks. B12, kan være svære at få nok af som vegetar eller småtspisende. B-vitaminer er ekstra vigtige at få nok af, da de skal være tilstede, for at vi kan optage andre næringsstoffer. Og så kan vi heldigvis ikke få for mange – vi tisser et evt. overskud ud.

Vitamin C

Danskerne får nok C-vitamin – i hvert fald til at holde skørbug fra livet. Ligesom B-vitaminer er C-vitaminer dog ikke farlige at indtage ekstra af, og rigtig mange af os har godt af ekstra C-vitamin, når vi f.eks. er stressede eller lever livet lidt hårdt. Så forbruger kroppen nemlig mere af vitaminet. Rygere har f.eks. et langt større behov for C-vitamin, da rygning stresser kroppen. Kvinderne får mest C-vitamin, fordi deres indtag af frugt og grønt er større.

De vigtige mineraler

De senere år er mineralernes vigtighed kommet stadigt mere i søgelyset. Måske fordi flere og flere oplever mangler, som følge af at vores kost bliver fattigere på mineraler, når vi benytter moderne dyrkningsmetoder, der udpiner jorden for mineraler. Vores planter kan nemlig kun få mineralerne et sted fra: nemlig jorden. Desværre er man ikke fra officiel side helt så opmærksom på mineralernes vigtighed. Så kigger vi på danskernes indtag af mineraler, er vi i følge ‘Danskernes kostvaner’ gennemsnitligt godt med:

Calcium

Får vi en del af, især kvinder og børn, som har de højeste indtag af mælk, får masser af calcium igennem kosten.

Magnesium

Her får voksne mere end børn – hvilket ifølge kostrapporten skyldes et større indtag af kaffe. Spørgsmålet er, om det kan bruges til noget, da kaffen også kræver, at vi indtager mere magnesium, fordi kaffen er vanddrivende og skyller magnesium ud igen.

Jern

Kun de yngste drenge og mændene kan prale af at få jern nok. Og det er ikke, fordi de spiser mere end de andre grupper, men fordi de har mindre behov. Unge i voksealderen (10-16 år af begge køn) og menstruerende kvinder har behov for mere jern, end de gennemsnitligt indtager.

De bøvlede mineraler

En helt anden historie omkring indtaget af mineraler – som afrapporteringen af kosten ikke tager hensyn til – er, hvorvidt vi optager mineralerne.

Det hjælper ikke bare at fylde sig med mineraler, hvis du har mistanke om, hvorvidt du mangler dem. For det første er nogle af dem giftige i store mængder, for det andet er mineraler lidt kræsne, når de skal optages. Flere af dem bryder sig ikke om at dele pladsen med andre. Det er bl.a. derfor man taler om, at nogle mineraler skal tages på forskellige tider af døgnet, uden for måltider eller sammen med bestemte vitaminer.

Det kan i sig selv være en hel videnskab.

I et tilskud som Super+ Total er puslespillet løst ved at tilsætte aminosyre-bundne mineraler. De bruger – lidt forsimplet – en anden vej ind i kroppens celler end andre mineralformer, så de konkurrerer ikke om pladsen på vej ind. Det betyder, at samme pille kan indeholde både jern og magnesium og alligevel blive optaget af kroppen.

I det hele taget er organisk bundne næringsstoffer, der virker letoptagelige på kroppen, at foretrække, når du vælger tilskud.

Hvis du til gengæld tilhører de fem pct. der spiser tilstrækkeligt med grønt, spiser økologisk og ikke fejler noget, så kan du overveje, om du behøver et tilskud.