Fem søvnmønstre, der giver problemer

Der kan være mange årsager til søvnproblemer, og der kan være ligeså mange løsninger. Vi kigger på fem forskellige søvnmønstre, der kan give problemer.

Langt de fleste af os har brug for syv til otte timers uafbrudt søvn hver nat. Men alt for mange får en del mindre. Det er let at rette op på, hvis du blot har problemer med at finde sengen i tide, men det er lidt mere kompliceret, hvis du bruger timer hver nat på at vende og dreje dig i lagnerne.

For lidt søvn kan sagtens gå i perioder, men på længere sigt kan det påvirke helbredet. Vigtigheden af tilstrækkelig kvalitativ søvn ligger på linje med vigtigheden af motion og varieret, sund kost.

Der kan være mange årsager til dårlig søvn. Her har vi forsøgt at dele de mange årsager op i fem hovedgrupper. Hvis du har søvnproblemer, kan du måske placere dig selv i en af grupperne.

Gruppe 1: De gamle

Måske er din søvn blevet dårligere med alderen uden at du rigtig kan finde en årsag. Det behøver ikke betyde noget; vores søvnbehov falder med alderen, herunder også den tid, hvor vi er i den dybe søvn. Hvis du føler dig negativt påvirket af det nye søvnmønster, så du er træt og uoplagt i dagtimerne, er der flere ting, du kan gøre. Hvis du plejer at tage en middagslur er det måske en idé at stoppe med den praksis, så du er mere træt om aftenen. Pas på med kaffeindtaget: Flere studier peger på, at indtag af kaffe op til otte timer før sengetid kan influere på søvnen. Hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen, kan du med fordel stå op. Lav noget, der ikke kræver for meget hjerneaktivitet. Tag opvasken eller læg tøj i vaskemaskinen, før du lægger dig i seng igen.

Gruppe 2: De urolige

Er du urolig af natur? Er du typen, der bruger lidt for meget energi på at tænke over ting, når de først tager plads i dit hoved? Så er du måske også typen, der går i panik, når du ikke kan falde i søvn. Du begynder og tænke på, hvor uoplagt du nu bliver, når du ikke får søvn nok. Du stresser dig selv i en situation, hvor du burde slappe af. Det kan være en god idé at stå op, hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen. Hvis du ligger for længe i sengen uden at falde i søvn, forværres dine chacer for at falde i søvn. Lav noget, der ikke kræver for megen tankegang, men hold dig fra TV, bøger og blade. Sørg også gerne for dæmpet belysning, hvis det er muligt. Gå i seng igen, når du føler dig naturligt træt.

Hvis dine tanker ødelægger din søvn, skal du forsøge at styre dine tanker. Du kan forsøge dig med en halv times “tankespind” hver dag, hvor du tillader alle de uroprægede tanker at dukke op. Mærk efter i kroppen, hvordan du har det, når du bearbejder uroen, og vend så tilbage til nuet. Der kan være behov for flere tankespind à 30 minutter i løbet af dagen. Det vigtige er, at du søger at begrænse denne type tanker til særlige tidspunkter på dagen.

Type 3: Natuglerne

Du har fået dårlige vaner med for sen aftensmad, kaffe, alkohol eller motion. Motion er godt for søvnen, men hvis du træner for tæt på sengetid, kan det give søvnproblemer. Forskning viser også, at et varmt bad før sengetid kan være en dårlig idé for nogen. Udsving i kropstemperaturen kan også give problemer med at falde i søvn.

Mad, alkohol og kaffe kan også øge risikoen for søvnproblemer, hvis det bliver indtaget for tæt på sengetid. Kroppen skal almindeligvis bruge mindst tre timer på at fordøje et aftenmåltid, og op mod otte timer efter en kaffetår kan kaffen stadig have betydning for hjernens evne til at falde til ro.

Du har brug for en fast sengetid. Brug de sidste timer hver aften på at forberede hjernen på at sove. Dæmp belysningen og sluk gerne fjernsynet. Lav rolige ting, der ikke kræver for megen hjerneaktivitet.

Type 4: Småbørnsforældrene

Du bliver vækket mange gange i løbet af natten. Bevidstheden om, at du snart vil blive vækket igen, betyder, at du har svært ved at falde i søvn. Særligt den dybe søvn er svær at opnå, hvis du hele tiden – populært sagt – sover med det ene øje på klem.

Hvis du har et barn, der ofte vågner om natten, kan du med fordel sove i samme rum som barnet. Hvis du først skal op og ind i et andet værelse, vågner du langt mere, end hvis du bare kan give barnet sutten i sengen ved siden af. Du kan også overveje at lade barnet sove hos dig, fordi du så langt nemmere kan få din egen søvnrytme til at passe med barnets. Men lad ikke lys være tændt om natten. Lys vækker hjernen og gør det sværere at falde i søvn.

5: De stressede

Du er meget påvirket af job eller privatliv – eller begge dele. Når du skal sove, har du svært ved at kvitte tankerne og overvejelserne. Hjernen kører i højeste gear.

Her er det vigtigt, at du adskiller dit soveværelse fra alt, der kan minde om arbejdet. Tag ikke laptoppen eller iPad’en med i seng, og brug de sidste timer af din dag på at geare ned. Hvis du ikke kan falde i søvn i løbet af 15-20 minutter, skal du stå op igen. Sæt dig i mørket og vent på at trætheden indfinder sig. Du kan også tænde et dæmpet lys og læse noget kedeligt. Når øjnene er ved at falde i, er det på tide, at du finder sengen igen. Hvis du vågner for tidligt næste morgen, er det bedst at stå op. Så vil din søvn den næste nat blive mere effektiv. Det er også vigtigt, at du så vidt muligt holder faste sengetider.

Kilde: expressen.se