Giv dit skolebarn god søvn – og dermed bedre livskvalitet

Hvad er betydningen af god søvn?

Søvn er uhyre vigtig for dit barns trivsel. Undersøgelser tyder på, at danske unge sover for lidt. Ifølge Sundhedsstyrelsen sover 23 % af danske unge mellem 15-25 år mindre end fem timer om natten på hverdage. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at teenagere sover mellem otte og ti timer om natten. Yngre skolebørn har ofte brug for 10-12 timers søvn. Hvor mange timer sover dit barn om natten?

Søvn påvirker mange områder af dit barns liv. Det er ikke kun den kognitive funktion. God og tilstrækkelig søvn giver bedre hukommelse og indlæring, end for lidt søvn gør. Det giver også bedre humør og adfærd, når dit barn sover godt om natten. Påvirkningen på humør/ adfærd er påvist i flere studier. En norsk undersøgelse har f.eks. vist, at unge, der sover mindre end 6 timer om natten, har otte gange så stor risiko for at få en depression som de, der sover nok. God søvn er dermed en stor gevinst for den mentale sundhed.

Søvn har også betydning for vægtregulering. Flere studier har vist, at appetitten er nemmere at styre, når man har sovet nok. Man får mindre tendens til at spise sukkerholdig og fedtrig mad, det vil sige junkfood. Væksthormonet produceres i hjernen, og det produceres hovedsageligt om natten under søvnen. God søvn har derfor positiv betydning for dit barns vækst.

Søvn er også en stor faktor for immunforsvaret. Effekten på immunforsvaret kan man bl.a. måle på evnen til at producere antistoffer. Det betyder, at man nemmere holder sig rask, når man sover nok om natten. Mange har selv erfaret, at efter nogle dage med for lidt søvn kan snot, hoste, ondt i halsen og hovedpine komme snigende, hvorimod en periode med god søvn gør dig mere robust. God søvn giver mindre risiko for blandt andet sukkersyge og forhøjet blodtryk.

Søvn påvirker også sundheden indirekte. Når man er udsovet, er det f.eks. nemmere at have energi til at lege og til at dyrke motion. Der er også mere overskud til at være social og til at bære over med små irritationsmomenter i hverdagen. Skolebørn skal forholde sig til rigtig mange mennesker og situationer i løbet af en dag. Det kræver i høj grad overskud. Når et barn sover nok, opstår der derfor færre konflikter, og barnet kan i stedet opleve positiv kontakt i løbet af dagen.

Flere studier har vist, at appetitten er nemmere at styre, når man har sovet nok.

Søvnrøvere

Mangel på søvn har således virkelig mange konsekvenser. Desværre findes der rigtigt mange søvnrøvere i dit barns hverdag. Dem ser vi lidt nærmere på her, så vi har mulighed for at gøre noget ved dem.

Blåt lys fra skærme som telefon, tablet og computer om aftenen har stor påvirkning på hjernens evne til at holde en sund døgnrytme.

Det blå lys fortæller hjernen, at det er højlys dag og at den skal holde sig vågen. Hvis vi får det blå lys ind gennem øjnene om aftenen, forstyrrer det hjernens rytme. Derfor kan det være meget svært at falde i søvn, når det er sengetid.

Hvis telefonen er tændt om natten og befinder sig i soveværelset, kan lydene fra notifikationer også forstyrre søvnen. Det samme kan lyset fra skærmen. Lys om natten påvirker vores evne til at producere søvnhormonet melatonin. Melatonin er nødvendigt for en god nats søvn. Melatonin- produktionen forstyrres også af lys fra en natlampe eller fra vinduet. Lad dit barn sove i så mørkt et rum som overhovedet muligt. En sovemaske under hovedpuden kan være en god hjælp til det, især om sommeren hvor vi har lyse aftner og nætter.

De mange stimuli fra telefon og skærme påvirker hjernen dagen igennem. Ofte er der ingen eller kun meget få pauser i løbet af dagen, hvor hjernen får helt ro. Det kan hos nogle f.eks. give tankemylder ved sengetid, som gør det svært at falde i søvn.

Skærme lokker også med indendørs aktiviteter, så især skolebørnene ikke får bevæget sig nok udendørs. Udendørs lys i øjnene har betydning for at producere søvnhormonet melatonin. Det påvirker derfor søvnen negativt, hvis man opholder sig indendørs hele dagen.

På samme måde påvirker dit barns mad søvnen. Hvis blodsukkeret bliver presset igennem dagen med raffinerede morgenmadsprodukter, lyst brød, kiks, snacks, figenstænger, juice, kakaomælk, saftevand, slik samt mangel på grøntsager, sunde proteiner og sundt fedtstof, så kan det påvirke søvnen. Fedtstoffer, ikke mindst omega-3, har en direkte påvirkning på hjernens funktion. Ikke mange familier spiser fede fisk to gange pr. uge til et hovedmåltid og får dermed ikke opfyldt behovet for omega-3.

Nogle børn og unge får smag for energidrikke. Kombinationen af koffein og sukker har en stor påvirkning på hjernen og er en ægte søvnrøver. Koffein bliver i kroppen i mange timer.

Hold en stabil døgnrytme igennem hele ugen – også i weekenden. Hvis barnet sover længe lørdag og søndag kan det være meget svært at vende tilbage til hverdagen mandag morgen.

Sådan hjælper du dit store barn til bedre søvn

Få jer en god snak om skærm-vaner i familien. Hvornår bliver mobilen slukket? Skal den helt ud af soveværelset? Hvis skærme er en del af jeres aften, så sørg for at skærmen automatisk skifter til ”night” mindst en time før sengetid. Det betyder at skærmens farver skifter fra blålige til rødlige. Det har mindre negativ effekt på søvnen. Både computere, telefoner og tablets kan indstilles, så dette sker automatisk. Den sidste time før sengetid må der meget gerne være helt ro på stimuli. Læs en bog eller lav f.eks. et puslespil sammen, frem for at se youtube eller spille computerspil med mange stimuli.

Sørg for, at dit barn kommer udendørs hver dag. Det kan være for at lege, gå eller cykle en tur, hygge i parken eller haven. Især om vinteren er dette vigtigt.

Som tidligere skrevet er det vigtigt, at dit barns soveværelse er helt mørkt. Det kan gøres med mørklægningsgardiner og evt. en sovemaske.

Hvis dit barn er bange for mørke, så lav en tilvænningsperiode, hvor I skruer mere og mere ned for lyset. Soveværelset kan også med fordel være køligt og selvfølgelig stille.

Hold en stabil døgnrytme igennem hele ugen – også i weekenden. Hvis barnet sover længe lørdag og søndag kan det være meget svært at vende tilbage til hverdagen mandag morgen. Det bliver måske onsdag eller torsdag, før barnet er inde i en god døgnrytme igen. Så kommer den nye weekend, og rytmen forsvinder igen. Gør det derfor til en vane at stå op i fornuftig tid i weekenden, og nyd tiden sammen om morgenen – måske med at lave en lækker smoothie eller bage nogle sunde pandekager sammen.

Sørg for, at dit barn har et stabilt blodsukker igennem dagen. Sørg for at alle måltider indeholder grove kulhydrater, sunde proteiner og fedtstoffer. Undgå søde drikke til hverdag. Dit barn skal hverken være sulten eller overmæt, når det går i seng.

Omega-3 har i studier vist stor betydning for søvnen. Et engelsk studie viste, at børn der fik tilskud af fiskeolie i gennemsnit sov 45 minutter mere pr. nat end de børn, der fik placebo. Som tidligere skrevet er det ikke mange børn, der får tilstrækkeligt med omega-3 fra kosten. Overvej, om dit barn skal have et tilskud. Det kan gives som fiske-, alge- eller planktonolie. Vælg altid en god kvalitet med indhold af både DHA og EPA. Det findes f.eks. som flydende olie eller små kapsler, hvis dit barn kan sluge dem.

Nogle børn bliver overvældet af svære tanker ved sengetid. En meditationshistorie kan være med til at give ro og finde ned i søvnen på en skøn måde

Sammenhæng mellem mave og hjerne

Magnesium virker afslappende på både muskler og nervesystem. Det er et rigtig godt udgangspunkt for en god søvn. Studier har da også vist, at tilskud af magnesium kan have positiv effekt på søvnen. Magnesium kan f.eks. gives via en magnesiumlotion/creme, der smøres på barnet ved sengetid. Det giver samtidig en skøn stund med lidt massage og nærhed.

Probiotika er tilskud af gavnlige tarmbakterier. I løbet af de senere år er der kommet rigtig meget viden frem omkring sammenhængen mellem tarm og hjerne. Man kalder sågar fordøjelsen for ”den anden hjerne”. Studier har også vist, at der er sammenhæng til søvnen. Når man har givet tilskud af probiotika til mennesker med forskellige udfordringer, har man set, at det samtidig har givet dem en bedre søvn. Der er også kommet studier, hvor fokus har været netop på søvnen, og hvor der er set positiv effekt af tilskud af probiotika. Du kan derfor med fordel have fokus på, at dit barn har en god og sund fordøjelse med en sund balance i bakterierne. Det gør du ved at lade dit barn spise mange grøntsager, undgå forarbejdet mad, spis mad der indeholder gavnlige bakterier som f.eks. syrnede mejeriprodukter, og vær i kontakt med naturen. Giv også gerne et tilskud af probiotika til dit barn. Vælg et tilskud med mindst 5 milliarder bakterier i en dagsdosis – gerne mere.

Der findes i dag flere tilskud, som kan hjælpe til en bedre søvn – også for børn. Trytonat Kids er tyggetabletter, som giver et tilskud af bl.a tryptofan. Tryptofan er en aminosyre, som er nødvendig bl.a. for at danne søvnhormonet Melatonin.

Saframyl Positive Sleep er kapsler, der indeholder bl.a. safran. De har vist rigtig god effekt på at forbedre søvnkvaliteten, give en fornemmelse af døsighed samt at medvirke til en positiv sindsstemning. Kapslerne er hovedsageligt til børn fra 12 år og opefter.

Chamomilla comp. er et homøopatisk middel, som er særdeles populært til børn. Det virker afslappende på både krop og sjæl og er derfor et rigtigt godt middel at give til sengetid. Det kan bruges til alle aldre. Til babyer kan det smøres på huden i stedet for at gives indvortes.

Nogle børn bliver overvældet af svære tanker ved sengetid. En meditationshistorie kan være med til at give ro og finde ned i søvnen på en skøn måde. Der findes flere bøger som er skønne til oplæsning. Se f.eks. https:// www.gittewintergraugaard.dk/books-dk/. Andre muligheder er rolig musik, visualiseringer og afspændingsøvelser.

Vær en god rollemodel

Vores børns gør langt hen ad vejen det, vi gør– ikke det vi siger. Det er derfor vigtigt, at vi som forældre er gode rollemodeller, også når det gælder søvn. Overvej derfor, hvordan dine egne skærmvaner er. Hvornår drikker du kaffe? Kommer du ud i den friske luft hver dag – også om vinteren? Går du i seng i ordentlig tid? Har du telefonen tændt om natten? Ved at arbejde med dine egne søvnvaner hjælper du både dig selv og dit barn til et langt og sundt liv.

Hvad gør du nu?

Nogle af rådene fra artiklen her kræver måske en ændring af vaner hos hele familien. Det kan godt virke krævende og måske uoverskueligt. Men god søvn er så afgørende for dit barns trivsel og livskvalitet at det i høj grad KAN godt betale sig at gøre en indsats. Det vil være en gave for dit barn, ikke kun nu men for hele livet.

Hvis du har brug for at blive endnu mere inspireret, så følg gerne ”JUST HUMAN” som er en nonprofit organisation med Chris Mac- Donald i spidsen. De poster jævnligt opslag på facebook med viden om HVOR vigtig søvn og bevægelse er for børn og unge. Sov rigtig godt.