God søvnhygiejne

God søvnhygiejne har stor betydning for den gode søvn. Dårlig søvn bliver efterfulgt af en dag med forringet koncentrationsevne og svækket psykisk balance.

Efter en dårlig nattesøvn sker nogle fysiske ting i kroppen, som på længere sigt er direkte sundhedsskadeligt, hvis du sover for lidt eller for uroligt: Dårlig søvn øger mængden af insulin i blodet og dermed risikoen for diabetes. Dårlig søvn øger risikoen for blodpropper (hvis du flere gange om ugen sover mindre end 5 timer). Dårlig søvn øger ophobningen af affaldsstoffer i hjernen, som er associeret med udvikling af demens.

Du kan identificere en lang række ”søvnrøvere”, som besværliggør kroppens naturlige evne til at falde i en velgørende søvn. Flere af disse søvnrøvere kan du selv modvirke.

Eksempelvis alkohol, nikotin (også i tyggegummi/plaster) og koffein. Hold dig fra disse stimulanser i timerne før sengetid.

Det samme gælder hård motion før sengetid. Der er ikke noget i vejen med at gøre kroppen træt ved hjælp af fysisk aktivitet, og trætte muskler hjælper kroppen med at slappe af. Men hård motion sætter gang i produktion af hormoner og andre stoffer, der virker opkvikkende på kroppen, så derfor har stofskiftet brug for at omstille sig igen, før kroppen er klar til at gå til ro.

Soveværelset skal være helt mørkt. Ud over at slukke lyset skal du undgå elektromagnetisk påvirkning fra tv, mobil og lignende.

Grubleri og smerter

Det er svært at falde til ro, hvis du ligger og ruger over tilværelsens problemer. Så læg afstand til grublerier, når hovedet rammer puden. Nogle har en notesbog, hvor de udfordrende emner kan ”parkeres” til videre behandling i morgen. Andre tømmer hovedet med simple åndedrætsøvelser eller mentale afspændingsteknikker. Det er faktisk nemmere, end du tror.

Sværere er det, hvis du har smerter i ben og fødder, som mange oplever med alderen. Her findes løsningen ofte i tilskud af magnesium og E-vitamin, som afslapper musklerne. Det er også vigtigt at have drukket rigeligt væske i timerne før du lægger dig.

Ved smerter såvel som ved grubleri kan der også findes hjælp i tilskud af hyperikum/perikon før sengetid. Vær opmærksom på, at dette tilskud kan have påvirkning på anden medicin, du måtte tage.

Gør noget ved din apnø

Har du hang til at snorke, kan det skyldes, at du lider af apnø. Her skal anbefales at søge råd og behandling, for søvnapnø kan forringe din søvn væsentligt. Ofte kan det gøre en stor forskel at sove med en særlig bøjle, som hindrer din snorken.

Apnø er forbundet med overvægt i en særlig ”ond cirkel”. Ved søvnmangel øges produktionen af hormonet ghrelin, som stimulerer følelsen af sult. Samtidig dannes en mindre mængde af hormonet leptin, der dæmper appetitten, øger følelsen af mæthed og styrker forbrændingen.

Og overvægt øger risikoen for at udvikle apnø.