Guide til sunde fedtstoffer

Hvordan er det lige med fedtet og olierne? Hvad må bruges på stegepanden, og hvad skal opbevares på køl – vi har en lille guide til fedtstoffer.

Fedt er ikke bare fedt, og det er ernæringseksperter og andre heldigvis ved at få øjnene op for. For mens fedtfri og light-varianter ikke har reddet os fra fedmeepidemier er det blevet mere og mere tydeligt, at vi er afhængige af at få fedt til vores celler – kroppen fungerer simpelthen ikke ordentligt uden fedt.

Men det er ikke ligegyldigt, hvad det er for noget fedt, vi får indenbords. Dels skal fedtet – ligesom alt andet kost – være af en ordentlig kvalitet, dels skal vi have forskellige typer fedtstoffer.

Det optimale indtag af fedtstoffer

Der findes tre grundtyper af fedtstoffer: De flerumættede, de umættede og de mættede. Helst skal vores fedtindtag være fordelt, så vi får en tredjedel af vores samlede fedtindtag fra hver gruppe. Desværre får rigtig mange af os en noget skæv fordeling med en overvægt af de mættede. Vi får både fedtstoffer fra kosten og fra olier og smør, når vi tilbereder maden. Typiske kilder til fedtstoffer er:

Flerumættede fedtstoffer Hørfrø Solsikke Valnød Tidsel Græskar Raps

Umættede fedtstoffer Oliven Mandel Sesam Hasselnød

Mættede fedtstoffer Smør Kokos Palme Animalsk fedt

Brug af fedtstoffer i madlavning

Som du nok ved, er det langt fra alle fedtstoffer, der tåler opvarmning. Udover at bliver ødelagt, kan nogle fedtstoffer ved opvarmning danne de skadelige transfedtsyrer – det er derfor, du skal bruge de rigtige fedtstoffer til opvarmning.

Alle olier og fedtstoffer indeholder deres næringsstoffer mest intakt uden opvarmning – men opvarmningen ødelægger nogle fedtstoffer lidt mindre.

Det er kun det mættede fedt, der tåler de høje temperaturer. Umættede fedtstoffer, som olivenolie, tåler forsigtig varme – max. 160 grader – så hvis du primært bruger det til ovnen, kan du styre varmen.

Flerumættede fedtstoffer skal altid spises kolde, det er måske derfor, at det oftest er denne gruppe, vi får for lidt af. Men brug dem i smoothies, på grød og i dressinger.

Kvalitet og opbevaring af fedtstoffer

De flerumættede fedtstoffer skal opbevares på køl, mens de umættede kan tåle stuetemperatur – blandt de mættede, f.eks. kokosolien, kan nogle være nødvendige at have i stuetemperatur, da de ellers bliver alt for stive.

Hvis du er i tvivl, om den olie du har, er en af de flerumættede, umættede eller mættede, så kan du altid prøve at stille dem på køl. De flerumættede forbliver flydende, de umættede bliver let grynede, mens de mættede, der tåler varmen, bliver stive. Når du handler olier og fedtstoffer, får du, som ved det meste andet, hvad du betaler for. Især når du køber flerumættede fedtstoffer, bør du være kræsen, for de sarte og ustabile olier ødelægges let af varme, lys og ilt.

Se dig for i supermarkedet

Hvis en olie skal opbevares på køl, gælder det for så vidt også i supermarkedet. Du får altså ikke en god og sund olie med flerumættede fedtstoffer fra en klar flaske i en lummer kolonialafdeling. Det er derfor mange helsekostbutikker opbevarer disse olier i køleskabe.

For de umættede fedtstoffer, der er knapt så sarte, gælder det dog også, at du bør gå efter mørke flasker, som skåner indholdet mod lys.

Kig efter jomfruolier, der fortæller, at indholdet er første pres af frugten. Det gælder om at få olier, der er nænsomt behandlet gennem fremstillingen, derfor er ordet ”koldpresset” også værd at kigge efter. Det betyder, at presningen er holdt nede i temperatur, og olien ikke er ødelagt af varme.

Gå også gerne efter Ø-mærket, da sprøjtegifte ophober sig i fedt. Hvis du kun har et begrænset budget til økologiske varer, kan det altså betale sig, at lægge fedtstofferne i den økologiske bunke.

Hvis du står i supermarkedet med en flaske raps- eller solsikkeolie i en billig gennemsigtig plastdunk, kan du være næsten sikker på, at producenten ikke har taget hensyn til de sarte fedtstoffer under fremstillingen. For hvorfor så ødelægge dem bagefter med forkert opbevaring?

Tag også anprisninger som velegnet til stegning og bagning med et gran salt – hvis du kan se, at det drejer sig om flerumættede fedtstoffer. Rent mekanisk fungerer olien sikkert fint i dejen og på panden – men sundhedsmæssigt er det noget rod.

(Oprettet 8. november 2010)