Intelligent førstehjælp: Tryghed til hjernen fjerner smerten

Når vi har ondt, betyder det ikke nødvendigvis, at noget i kroppen er i stykker. Smerten er nemlig en oplevelse, som opstår på baggrund af en række ukendte eller overvældende input fra kroppen og omgivelserne. Du kan derfor dæmpe smerter ved at gøre din hjerne tryg igen. Anna Bogdanova, træningsekspert og forfatter til ‘Smertefri’, giver her råd til smart smertelindring.

– Smerte er en beskyttelsesmekanisme. Det er faktisk hjernens måde at passe på dig, siger Anna Bogdanova, som er træningsekspert og aktuel med sin tredje bog ‘Smertefri’, som bl.a. indeholder et 12-ugers program, der genopretter balance i hormon-, nerve- og immunsystem.

– Det betyder ikke, at smerten kun er noget, der sker oppe i dit hoved. Smerte er en helt reel fysisk oplevelse. Den bliver bare iværksat af din hjerne med det formål at beskytte dig og begrænse dig fra at gøre ting, der potentielt kan være skadelige for dig.

– Du kan f.eks. få ondt, hvis du er tæt på at få en skade, men din hjerne kan også overreagere på ufarlige ting, hvis du er meget presset på andre planer. Mentalt, emotionelt, i sociale relationer, såvel som fysisk, fortæller hun.

Pres forværrer smerten

Smerter i muskler og led starter som signaler fra det væv i kroppen, som af en eller anden grund er udsat for ukendte og dermed uforudsigelige bevægelser og andre stimuli, overbelastning eller en decideret skade. Når hjernen modtager signalerne, vurderer den, hvor alvorligt den vil tage dem.

Har du overskud og ro i din krop, vil du måske ikke mærke ubehag eller højst lidt ømhed. Men bevæger du dig for tæt på reelle skader, eller er du generelt presset, vil hjernen skrue op for smerteoplevelsen for at styre dig (læs = få dig til at stoppe aktiviteten) ved at gøre et bestemt område mere stift og ømt.

Hvis du ikke lytter og reducerer den lokale eller den samlede belastning, kan hjernen udvide smerten, så det berører større dele af din krop, forklarer Anna Bogdanova.

Hjernen skal gøres tryg ved smerten

Er du i underskud eller udsat for stress, får du ofte voldsommere symptomer – også selvom skaden ikke er så slem – fordi hjernen og systemet i forvejen er på vagt. Den bedste førstehjælp til at lindre smerter er derfor at give hjernen input, som signalerer sikkerhed, forudsigelighed og ro. Det gør du med øvelser, som nænsomt berører, bevæger eller skiftevis spænder og afspænder det smertefulde område.

– Det kan dæmpe smerterne at påvirke området med forskellige slags berøringer. Det kan være med varme eller kulde, vibrationer fra en elektrisk tandbørste, fjerlet berøring, håndfaste tryk, klem eller massage. Alle former for stimulering af de forskellige receptorer i området kan nemlig være med til at overdøve smerterne og få hjernen til at fokusere mindre på signalerne om ’skade’, siger Anna Bogdanova.

Hvis det ikke lindrer smerterne at tilføre nye indtryk lokalt, skal man bevæge sig væk fra det område, som gør ondt og arbejde mere helhedsorienteret, bl.a. ved at gøre nervesystemet mere trygt med beroligende sansestimuli og åndedrætsøvelser. Vi har samlet et par øvelser og gode råd, der kan hjælpe:

Smertelindrende øvelser

Øvelse 1 : Føleflow

Denne øvelse giver din hjerne behagelige sanseindtryk, som beroliger dit nervesystem. Den dæmper smerter og stress og giver dig større bevægelighed.

Sådan gør du: Stå i neutral stilling med lang ryg. Massér først dit ansigt med blide strøg. Luk øjnene og tryk blidt med fingerspidserne rundt om øjenhulerne og på de lukkede øjenlåg.

Massér hovedbunden og nulr kanten af ørene. Træk blidt i øreflipperne. Stryg med flade hænder ned over hals, nakke og arme – først på indersiden, så ydersiden.

Stryg derefter modsat, fra fingrene og hele vejen op til skulderen.

Massér maven i en cirkel med uret, udefra og ind mod navlen. Knyt hænderne og gnub det nederste af lænden og øverste af balderne. Massér i cirkler med flad hånd på balderne. Stryg med håndfladen fra hofterne ned over lårene til fødderne, først på forsiden, så bagsiden.

Nus til sidst foden, fodsålen, svangen og siderne af hælene.

 

Øvelse 2 : Ledbevægelighedsflow

Denne øvelse aktiverer musklerne, smører leddene, forbedrer din led- og muskelkoordination og får hjernen til at falde til ro gennem de mange nye sanseinput.

Sådan gør du: Ankler og knæ: Stå med samlede fødder. Læg én eller begge hænder på knæene. Lav så store cirkler som muligt med dine knæ, mens du guider med dine hænder. Gå så langt ud i cirklen som muligt, så du kommer ud på ydersiden af foden, når knæet går til siden, og helt om på hælene, når du strækker knæene. Gentag 3-5 gange i begge retninger.

Hofter og bækken: Stå med let spredte ben og bløde knæ. Lav store cirkler med hofter og bækkenet ved at skubbe hofterne frem, ud til siderne og bagud. Forestil dig, at du laver en slags timeglas med kroppen, og kom så langt ud i cirklen, som du kan. Gentag 3-5 gange hver vej.

Skuldre: Stå eller sid med lang ryg, mens du laver små cirkler med den ene arm. Lav kun cirklen så stor, at du kan lave den uden at hakke. Gentag 3-5 gange i hver retning med hver arm.

Albuer: Stå eller sid med lang ryg og din ene arm strakt ud til siden i brysthøjde. Stræk albuen med håndfladen nedad og før underarmen ind mod ribbenene, så du bøjer i albuen. Stryg armen op mod skulderen og stræk albuen helt ud, så håndfladen kommer op. Vend håndryggen og gentag 3-5 gange. Gentag med modsatte albue.

Håndled: Stå eller sid med lang ryg. Hold armene tæt ind til kroppen og bøj albuerne. Knyt hånden løst og lad håndryggen være parallelt med gulvet. Bevæg håndleddet op, ind, ned og ud i en cirkel. Det er håndleddet, ikke selve hånden, der skal lave bevægelsen! Du kan støtte med den anden hånd. Gentag 2-3 gange i hver retning med hvert håndled.

 

Øvelse 3 : Spænd og slap af

Denne øvelse gør hjernen mere rolig. Du skifter også mellem at spænde op i musklerne og slippe spændingen igen, hvilket er meget værdifuldt at kunne, fordi kronisk spændte muskler ofte giver smerter og ømhed.

Sådan gør du: Stå med lang ryg og stræk armene bagud med tommelfingrene pegende udad. Sænk i skuldrene og spænd i balderne. Gør dig lang i kroppen – fra hælene ud i fingerspidserne og op til nakken som en flitsbue. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder, inden du slipper på en udånding og falder tilbage i neutral stilling med armene ned langs siden.

Træk dig nu aktivt ind i en spænding på hele forsiden af kroppen ved at knytte hænderne, trække albuerne ned til ribbenene og se ned på brystet. Træk dit haleben ind under dig og ribbenene ned, så du spænder i mavemusklerne. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder, inden du slipper på en udånding og ruller stille og roligt op igen. Gentag 3-5 gange.

4 typer smerter

Anna Bogdanova skelner i ‘Smertefri’ mellem fire typer af smerter, som vil opleves forskelligt og kan dæmpes på forskellige måder.

1 : Led- og muskelsmerte

Kommer typisk fra et begrænset område som en muskel eller et led, der er overbelastet og har været ude for f.eks. et vrid, eller fra et område, man ikke bruger særligt ofte. Smerten bliver ofte værre, når man laver en bestemt bevægelse.

Hvad kan hjælpe? Forskellige former for berøring (varme/kulde, tryk eller massage) kan få hjernen til at fokusere mindre på signalerne om ‘skade’.

2 : Organsmerte

Op til 80 procent af al oplevet smerte er forbundet til de indre organer – ikke nødvendigvis, fordi der er sygdom i dem, men fordi nogle organer, muskler og led er forsynet fra samme nervestamme. Smerten føles ofte diffus og svær at placere, fordi den kan være ‘overført’ fra andre dele af din krop.

Hvad kan hjælpe? Dybe ind- og udåndinger masserer de indre organer, og blide stræk af maveområdet stimulerer de frie nerveender, som ligger inde omkring organerne. Det giver dem nye sanse-input, så hjernen kan danne sig et nyt indtryk af situationen og regulere signalerne om smerte ned.

3 : Sympatikussmerte

Opstår som følge af overaktivitet i den sympatiske del af nervesystemet og er som regel tegn på, at du i længere tid har haft forhøjet stressniveau. Kroppens generelle smertefølsomhed bliver forøget, og selv let berøring kan udløse voldsomme smerter, der typisk sidder i større områder af kroppen.

Hvad kan hjælpe? Du skal dæmpe aktiviteten i den sympatiske del af nervesystemet, og vejrtrækning er en rigtig god måde at berolige og regulere centralnervesystemet. Øvelser for synet har også en stimulerende effekt på det parasympatiske nervesystem.

4 : Nervesmerte

Kan opstå efter tryk eller skader på en nerve efter f.eks. en diskusprolaps, ulykke eller som følge af en sygdom som f.eks. sklerose, der påvirker eller nedbryder nerverne. Mærkes ofte ét sted og stråler derfra ud i arme, ben, fødder eller hænder.

Hvad kan hjælpe? Blide og rolige bevægelser, som føles behagelige og nænsomt udstrækkende. De er med til at give hjernen nye og positive sanseindtryk fra det ramte område.

OBS: Søg altid læge ved vedvarende smerter, der ikke lader sig lindre!

 

---

Er du kommet akut til skade?

1 : Stop den aktivitet, som har udløst den akutte smerte.

2 : Prøv at massere området blidt for at give din hjerne rolige sanseindtryk, som kan overdøve smerten og virke abstraherende.

3 : Undersøg smertens omfang. Prøv om du kan bevæge dig og lægge belastning på uden at fremprovokere smerte. Bliv ved med at aflaste det skadede område efter behov.

4 : Brug eventuelt varme til at lindre smerterne og få de spændte muskler til at slappe af.

5 : Begynd en gradvis genoptræning, mens du venter på, at både muskler og bindevæv heler. Men husk, at muskler heler hurtigere end bindevæv – det kan tage alt fra et par uger til tre-seks måneder.

OBS! Har du brækket noget eller f.eks. revet et ledbånd over, skal du selvfølgelig søge læge – øvelserne kan stadig have smertelindrende effekt, fordi de gør kroppen mere tryg, men de kan ikke fjerne årsagen til skaden.

 

---

‘Smertefri’ – bogen til dig, der er stresset, træt eller har ondt i kroppen

Bogen indeholder en test af dit stressniveau og dine vaner samt et 12 ugers-program, der genopretter balancen i dit nerve-, immun- og hormonsystem.

Programmet består af sansestimulerende og muskelvækkende øvelser og nye stressdæmpende vaner.

Anna Bogdanova er uddannet i smerteteori, fysiologi og forandringsprocesser samt medejer af De Uimodståelige – et team af 25 fagpersoner, der underviser klienter online og i eget træningsstudio i Kgs. Lyngby. ‘Smertefri’ er udarbejdet i samarbejde med videnskabsjournalist Mette Bender.

Bogen udkom den 18.september 2018 på Gyldendals Forlag og koster kr. 299,95.