Kendte knogle-mangler

Magnesium og D-vitamin er ligeså vigtige som calcium – eller måske mere – når det kommer til knoglesundhed. Desværre er mangler ikke sjældne, hvilket både vil kunne læses i statistikken over knogleskørhed, men også på flere andre sundhedsfronter. Hvis du vil rette op på en mangel med tilskud, er optageligheden vigtig.

Både D-vitamin og magnesium er kommet i søgelyset de senere år, og de to næringsstoffer har flere ting tilfælles. De er vigtige for knoglesundheden, men også for rigtig mange andre funktioner i kroppen. Mangel kan give smerter og på længere sigt gøre os alvorligt syge. Vi burde ikke mangle det – da det faktisk ikke er et sjældent vitamin og mineral – men flere og flere af os mangler det!

Senest satte DR’s nye Sundhedsmagasin fokus på D-vitaminmanglen, der faktisk viste sig at være udbredt selv i rejsebranchen, hvor medarbejderne må menes at få mere sol i vinterhalvåret end mange af os andre. En tredjedel af de ansatte ved Spies havde under de anbefalede 50 nmol D-vitamin pr. liter blod.

Alligevel anbefaler Sundhedsstyrelsen ikke ekstra tilskud af D-vitamin med mindre du er under to år, gravid, ældre eller mørk i huden. På trods af at estimater siger, at halvdelen eller flere her i Norden kommer i underskud i vinterhalvåret.

Vi er i underskud af sol

At D-vitamin er uhyre vigtig for vores sundhed og velbefindende, er der efterhånden mange undersøgelser, der dokumenterer. Det er også derfor lande som f.eks. Norge, Sverige og Finland tilsætter D-vitamin i fødevarer. I Danmark har denne metode til at få flere næringsstoffer aldrig rigtig fænget. Og spørgsmålet er også, om det er en holdbar løsning.

I Finland mener de dog, at det gennemsnitlige D-vitamin-indtag er steget, efter at vitaminet er blevet tilsat primært mejeriprodukter. Men om finnerne overhovedet når de mængder, der gør en sundhedsmæssig forskel, er stadig ubesvaret.

Selv her nord på er solen den største og vigtigste kilde til D-vitamin, men hvis man smører sig i solcreme, eller kun kommer perifert udenfor, når solen skinner, tanker vi slet ikke nok op til vinteren. Og her ligger nok den vigtigste grund til, at så mange almindelige danskere mangler vitaminet. Vi opholder os simpelthen ikke nok i solen ubeskyttede.

Tilskud er en sikker metode

I DR’s Sundhedsmagasin blev medarbejderne med lavt indhold af D-vitamin delt op i tre grupper, hvoraf en gruppe blev sendt på solferie, en gruppe skulle spise fede fisk, og den sidste gruppe skulle spise tilskud af D-vitamin. Solgruppen havde de højeste ryk opad i blodets indhold af D-vitamin, men gennemsnitligt klarede gruppen med tilskud sig lige så godt. En i solgruppen havde næsten ikke rykket sig – hvilket viser, at solferien ikke virker, hvis der går for meget tid indendørs eller udendørs med et tykt lag solcreme. Fiskegruppen klarede sig dårligst, indholdet af D-vitamin var steget, men for de færreste helt derop, hvor det gerne skulle ligge.

Den sikreste – og måske billigste metode i længden – er at tage et fast tilskud af D-vitamin, når sol og sommer ikke sikrer dig en gratis forsyning. Og hvis du vil have mest ud af tilskuddet, kan det betale sig at se på optageligheden.

Sol i olie

Amerikanske forskere har analyseret fire sammenlignende undersøgelser af D-vitamins optagelighed og konkluderer på baggrund af dette, at den højeste optagelighed opnåes med olie som transportørstof.

Det kan f.eks. være som D-pearls, der er små perler af D3-vitamin i koldpresset olivenolie. De fås med både 20 og 38 mikrogram D-vitamin, så du kan nøjes med færre kapsler, hvis du ønsker et stærkere tilskud, hvilket især er værd at anbefale, hvis du er i direkte mangel af D-vitamin.

D-Pearls er udviklet for at give den maksimale optagelighed af vitaminet i forhold til for eksempel tabletter. Derfor er den også testet i et forsøg, hvor norske top-atleter fik målt D-vitamin i blodet før og efter indtagelse af tilskud med D-pearls.

Nogle deltagere fik to kapsler D-pearls – 76 mikrogram, andre fik fire kapsler –152 mikrogram D-vitamin, og så var der en gruppe, der fik placebo-kapsler.

Den sidste gruppe havde selvsagt ingen effekt på niveauet af D-vitamin i blodet efter fire uger. Men gruppen, der fik to kapsler hævede deres indhold i blodet fra ca. 50 nmol/l  til 90 nmol/l, mens de atleter, der fik fire kapsler gik fra ca. 50 til 120 nmol/l på bare fire uger.

De atleter, der ved start havde et lavt basisniveau, oplevede, at de var i stand til at øge den muskulære arbejdskapacitet, hvilket bl.a. skyldes at mangel på D-vitamin netop kan give svage og smertende muskler.

Muskel-mineralet magnesium

En årsag til ømme muskler kan også skyldes mangel på mineralet magnesium. Mineralet er vigtigt for vores knogler og muskler, og ligesom D-vitamin burde det heller ikke være svært at få nok af. I hvert fald indeholder grøntsager, fuldkorn og nødder masser af magnesium – eller det burde de. Moderne fremstillingsmetoder kan dog være en af forklaringerne på, at vi ikke altid får nok af mineralet, som vi har et stort behov for.

Når vi snakker knoglesundhed, sørger magnesium for, at calcium kan komme ind i knoglerne, men modsat er mineralet dørvogter, så andre celler ikke får for meget calcium indenbords, for her er calcium nemlig skadeligt. Det er derfor, du aldrig bør tage calciumtilskud uden at supplere med magnesium.

Hvis kroppen mangler magnesium, så står calciumkanalerne åbne. Det betyder, at der strømmer calcium ind i cellerne, hvor det får cellen til at gå i krampe. Efter nogle timer vil mængden af calcium have ødelagt cellens energiproducerende mitokondrier. Det er altså ikke altid en fordel, hvis der kan måles meget calcium i blodet, da det ikke siger noget om, hvorvidt det ender i knoglerne, som det skal.

Mængder af magnesium

Ligesom ved D-vitamin gælder det om at sikre sig en høj optagelighed i de tilskud, man vælger. Men selvom visse former af magnesium optages bedre end andre, er også forholdet mellem mængden af indhold i tabletterne værd at kigge på.

Bio-Magnesium indeholder f.eks. tre forskellige magnesium-salte: Magnesiumacetat, magnesiumhydroxid og magnesiumcarbonat, hvor optageligheden er henholdsvis 55 pct., ca. 50 pct. og 52 pct. (ca. 52 pct. i gennemsnit). Det lyder måske af lidt, men det bliver til en del, når selve tabletten indeholder 200 mg rent magnesium. Sammensætningen er unik, fordi den rent faktisk opløses i et glas vand af sig selv i løbet af et-to minutter, hvilket viser, at den let opløses og bliver klar til optagelse.

At Bio-Magnesium rent faktisk optages, viste sig i en undersøgelse, hvor de 118 deltagere oplevede en stigning af magnesium i blodet på 600 pct. i løbet af otte uger med to tabletter dagligt.

Mangel på magnesium og D-vitamin opdages generelt ved muskelømhed og træthed. Men det er ikke kun dit velbefindende nu og her, der tager skade af manglerne, der i sidste ende kan føre til øget risiko for at få nogle af de store livsstilssygdomme.

Forskning på D-vitamin har vist:

At teenagepiger, der har opholdt sig mere udendørs i solen eller fået gode kilder med D-vitamin, er bedre beskyttede mod brystkræft senere i livet. Et øget indtag af D-vitamin kan mindske risikoen for brystkræft med over 20 pct.

At et lavt indhold af D-vitamin i blodet øger risikoen for tidlig død.

Lavt D-vitaminindhold kan øge risikoen for metabolsk syndrom (en kombination af blandt andet højt blodtryk, fedme, insulinresistens m.v.) med 52 procent.

Mangel på D-vitamin øger risikoen for bakteriel vaginose, den mest almindeligt forekommende underlivsinfektion blandt yngre og midaldrende kvinder.

En fordobling af indhold af D-vitamin i blodet fører til en halvering af risikoen for blodprop i hjertet.

Højere D-vitaminniveauer i kroppen kan mindske risikoen for sclerose med helt op til 62 procent.

D-vitamin kan beskytte hjernen mod aldersbetinget forfald.

D-vitamin ser ud til at mindske dødeligheden hos patienter med tyktarmskræft.

Mangel kan øge risikoen for hjertekarproblemer som blodprop i hjertet, hjertesvigt eller slagtilfælde med helt op til 62 pct.

Forskning på magnesium

Magnesium er kendt for sin blodtrykssænkende virkning og bruges til at stabilisere hjerterytmen.

Magnesium er nyttigt i en hverdag præget af stress, udmattelse, hovedpine og mangel på energi.

En amerikansk undersøgelse viser, at et dagligt tilskud forbedrer lungefunktion og livskvalitet hos astmatikere. Forskerne gætter på, at magnesium muligvis påvirker cellemembranerne, og forbedrer lungernes evne til at udvide sig.

Et højt indtag af magnesium kan mindske risikoen for metabolisk syndrom (også kendt som syndrom X) med helt op til 31 procent. Metabolisk syndrom er en kombination af symptomer som nedsat insulinfølsomhed, fedme og forhøjet blodtryk og kan føre til diabetes.

Topidræt kræver ekstra næring

Elite-idrætsudøvere er i en særlig udsat position, når det kommer til næringsmangel, der kan ramme knoglerne. Især unge piger, der dyrker idræt på højt plan, risikerer at stoppe udviklingen af deres knogler, hvis de ikke får næring nok. Årsagen er, at østrogenniveauet daler (det er også derfor, nogle unge kvinder oplever udeblevne menstruationer, når de træner hårdt/ikke spiser tilstrækkeligt), og det rammer knogledannelsen.

Det er netop i de unge år, at knoglerne skal nå deres fulde udvikling, så mangel på knogledannelse i teenageårene, øger risikoen for senere knogleskørhed markant.

Allerede i midten af 1980’erne blev man opmærksom på, at nogle elitesportskvinder ikke udviklede knoglerne som forventet – selvom de jo selvsagt fik masser af motion, der burde styrke dem.

I dag ses tendensen – dog i mindre grad – også hos unge mænd.

En nyere undersøgelse af 40 kvindelige idrætsudøvere fra den svenske og danske elite viste, at hele 60 pct. havde menstruationsforstyrrelser, og 45 pct. havde en lav knogletæthed. Kun 38 pct. af kvinderne havde et tilstrækkeligt energiindtag i forhold til deres fysiske aktivitet.

Man ved også, at antallet af stressfrakturer (træthedsbrud) firedobles, hvis idrætsudøveren har et uregelmæssigt menstruationsmønster.

Flere knogledeformiteter linket til D-mangel

Engelsk syge er på vej retur ifølge britiske læger.

Engelsk syge, som er knogledeformiteter forårsaget af kritisk mangel på D-vitamin, var en sygdom, som især ramte fattige børn i 1700-tallet, og som fandtes indtil for 80 år siden.

Brugen af solcreme med faktortal over 8 blokerer for den naturlige dannelse af D-vitamin i huden, som sker, når man udsættes for sollys. Ligeledes vil man få mangel på D-vitamin, hvis man opholder sig for lidt udendøre.