Uden mælk og gluten – ingen problem!
Hvis du overvejer eller lige har taget mælk og gluten ud af kosten, så kan det virke noget uoverskueligt at kaste sig ud i forskellige former for kogekunst. Vi har derfor fundet forskellige tips og gode råd, der er værd at have i baghånden.
Da jeg første gang bagte uden gluten, var det med skræk-lignende historier i baghovedet. Jeg havde fået at vide mange gange, at det var svært, og at bagværket ofte var så kompakt, at det mindede mere om et mordvåben end brød eller kage…
Derfor var det let at blive positivt overrasket, da min første portion glutenfrit brød rent faktisk kunne spises! Det skal dog siges, at ikke alt mit glutenfri bagværk og mad har været lige vellykket, men jeg synes ikke, det er så svært, som rygtet siger. Min opfordring er derfor at droppe færdigblandingerne og bage selv.
Mad uden mælk kræver ligesom glutenfri mad lidt tilvænning, men der findes rigtig mange erstatninger for mælkeprodukter i alle afskygninger.
Den største udfordring ved gluten- og mælkefri mad er, at der er tale om to ingredienser, der ofte bruges i madlavning og som tilsætning i mange fødevarer. Derfor skal du kigge varedeklarationerne grundigt efter, når du handler ind.
Hvorfor mad uden mælk og gluten?
Der kan være adskillige grunde til, at maden skal være uden mælk og gluten. I forhold til gluten kan det være cøliaki (glutenallergi), der er problemet. Har du fået konstateret cøliaki hos lægen, kan du få dækket nogle af merudgifterne til glutenfri mad. Læs mere på coeliaki.dk.
Mange mennesker er ikke diagnostiseret med cøliaki, men får alligevel gener af at spise gluten. Det kan være luft i maven, vekslende afføringsmønster og væskeophobninger. Det sammen kan gælde for mælk, og symptomerne kan være nogle af de samme. Mangel på enzymer kan også være en grund til at undgå mælk og gluten. Mangler du f.eks. laktase, så kan du ikke nedbryde laktose.
Overfølsomhed over for mælk og/eller gluten er endnu en årsag til at vælge disse fra. Denne overfølsomhed kan skyldes en hullet tarm, som bevirker, at ikke nedbrudte proteiner slipper gennem tarmslimhinden og herved skaber en reaktion i kroppen. Her er reaktionen ofte forsinket modsat allergi, hvor symptomerne kommer i forbindelse med det, man lige har spist.
Ufordøjede proteiner fra mælk og gluten kan desuden danne morfinlignende stoffer, der påvirker hjernen. Læs mere om det i Anette Harbech Olesens artikel her.
Gluten og erstatninger i maden
Gluten er et protein, der findes i de glutenholdige kornsorter som rug, hvede, spelt, emmer, enkorn og byg. Havre er i princippet uden gluten, men vokser ofte så tæt på de glutenholdige kornsorter, at man ikke kan garantere, at de er glutenfri, men de fås i glutenfrie versioner fra f.eks. Aurion.
Gluten er afgørende for brødets hæveevne og konsistens. Gluten danner et slags net, som holder på den kuldioxid, der udvikles under hævningen. Det bevirker, at dejen hæver og bliver luftig. De glutenfri melsorter mangler hæveevnen, så den må tilføres på anden vis. Det kan gøres ved at tilsætte loppefrøskaller til dejen sammen med gær, bagepulver eller en glutenfri surdej. Loppefrøskaller eller psylliumfrøskaller kendes også som Husk, Fiberhusk og Skallin.
Fiberhusk er pulveriserede loppefrøskaller og anbefales ofte til glutenfri bagning, men jeg synes, almindelige loppefrøskaller fungerer fint, og så fås de økologisk. Dog skal man typisk bruge større mængder af de almindelige loppefrøskaller end de pulveriserede. Loppefrøskaller stammer fra planten Plantago ovata Forsk og indeholder vandopløselige fibre. Når loppefrøskallerne opblødes, suger de væske til sig og bliver til en form for gelé, hvilket giver bagværket hæveevne, holder på fugten og giver bedre konsistens.
Det meste glutenfri mel har en lys farve, som gør illusionen om et ‘rugbrød’ svær at bevare. For at tilsætte farve til brødet kan du bruge carob. Carob ligner kakaopulver og bruges også som erstatning for kakao, selvom smagen er lidt anderledes. Pulveret fremstilles af frugten fra johannesbrødtræet, og frugten ristes og males til pulver. Til en portion boller på ca. 12-14 stk. eller et ‘rugbrød’ er det nok at bruge hhv. ½ eller 1 spsk. carob. Det er passende mængde til at give farve, men ingen smag.
I mange glutenfri opskrifter lægges der vægt på, at dejen skal have en ordentlig tur i en røremaskine, for at få det til at hænge sammen. Men efter jeg har været på glutenfrit bagekursus med Lone Bang fra bageriet Herta, har jeg fundet ud af, at en røremaskine ikke er nødvendig for et godt resultat. Det handler om at finde den rette mængde loppefrøskaller, der kan holde på fugten og binde brødet sammen.
Jeg kan varmt anbefale at bruge en hyggelig dag på et glutenfrit bagekursus, for du får så mange gode teknikker og opskrifter med derfra.
Mælk og erstatninger i maden
Når man ikke tåler mælk, er det vigtigt at være klar over, hvad det er i mælken, man ikke kan tåle. Er det laktose (mælkesukker) eller kasein (mælkeprotein). Er det laktose, der volder problemer, kan det være, du kan klare at spise lidt ost, smør eller syrnede mælkeprodukter, da indholdet af mælkesukker mindskes under fremstillingen. Er det derimod kasein, der er problemet, skal du holde dig helt fra mælkeprodukter.
Der findes rigtig mange alternativer til mælkeprodukter f.eks. sojayoghurt, havreyoghurt, sojaost, soja- ris- kokos- og mandelfløde samt alle mulige forskellige typer af plantemælk. Soja-, ris- og kokosfløde fås også som piskefløde. Det er derfor muligt at dække de fleste behov. Min helt personlige holdning til disse erstatningsprodukter er, at de kan bruges indimellem. Det er forarbejdede produkter, de er dyre og ofte sødet. Mandel-, hasselnødde-, kokos-, hampe- og sesammælk er desuden let at lave selv. Smøreost kan man også selv lave – tjek f.eks. min opskrift på sojaost i januar-nummeret, som du også finder på Naturli.dk under opskrifter. På diverse veganske hjemmesider kan du finde flere spændende opskrifter på hjemmelavet ost.
Et sidste lille tip handler om gærflager. Gærflager kan nemlig give ostesmag til pesto og saucer. De kan også bare drysses ud over maden for at give mere smag generelt, og så få du en smule B-vitaminer med i købet.
Her finder du mælke- og glutenfrie opskrifter:
Naturli udkommer 4 gange årligt. Hver gang med spændende artikler
