Motion booster stofskiftet!

Mange kæmper med at holde vægten eller få den bragt ned. Et højt stofskifte gør det nemmere både at opnå og opretholde et vægttab, hvilket ugebladene gerne giver råd om, men ikke altid med belæg. Vi har set nærmere på, hvilke ting, der reelt påvirker stofskiftet.

Danskerne bliver tykkere og tykkere, og forekomsten af overvægt (dvs. personer med et body mass index – BMI – over 25) er steget markant inden for de seneste årtier.

Ifølge Sundhedsstyrelsen er der siden 1987 sket en stigning i forekomsten på hele 75 pct., og det er især sket i de yngste aldersgrupper og hos personer med lav uddannelse. Ca. 1,3 mio danskere, svarende til 30-40 pct. af den voksne befolkning er i øjeblikket overvægtige. Udviklingen i Danmark afspejler en global trend, som ifølge WHO indebærer, at 60-70 pct. af alle europæere vil være overvægtige i 2030, hvis udviklingen fortsætter som hidtil.

 

Stofskiftets rolle i overvægt

Stofskifte (eller metabolisme) er ”den biokemiske omsætning af kemiske forbindelser i den levende organisme og dens celler”. Stofskiftet omfatter nedbrydningen af fødens molekyler til energi eller byggesten til biosyntese (opbygning) af komplekse organiske molekyler (anabolisme) og deres nedbrydning (katabolisme).

Populært sagt er stofskiftet den hastighed, som kroppens motor kører med. Hvis hastigheden er for lille, er der energi i overskud, og kroppen opbygger depoter – hvis hastigheden er for stor, er der energi i underskud og der bliver tæret på kroppens depoter.

Stofskiftet består af tre hovedkomponenter, nemlig 1) hvilestofskiftet, 2) fødeinduceret termogenese og 3) fysisk aktivitet.

Forbrænding under hvile?

Hvilestofskiftet dækker over kroppens energiforbrug i hvile. Dette udgør typisk 50-70 pct. af det samlede stofskifte og er derfor normalt den største komponent. Et højt hvilestofskifte vil gøre det nemmere at få vægten ned eller fastholde et vægttab, på en forholdsvis nem måde, da man jo bare forbruger flere kalorier i hvile.

Der er dog mange ting, som påvirker hvilestofskiftet, hvoraf en del er enten umulige eller vanskelige at påvirke. Jo større vægten er, jo større er hvilestofskiftet, men også kropssammensætningen har stor betydning, idet muskler har et ca. tre gange større stofskifte end fedtvæv har pr. dag.

Hvilestofskiftet falder også ved stigende alder, bl.a. pga. faldet i muskelmassen, ligesom også køn har betydning. Kvinder har et lavere hvilestofskifte end mænd, primært pga. mindre muskelmasse. Det genetiske spiller også en rolle, da sammenlignelige personer kan variere med op til plus/minus 10 pct. i forhold til gennemsnittet. Forskelle udløst af genetiske forhold er dog sjældent så store, som mange tror.

 

Påvirkninger af hvilestofskifte

Hormoner udskilt fra skjoldbruskkirtlen kan enten ”overproduceres” eller ”underproduceres” og herved henholdsvis øge eller sænke hvilestofskiftet, ligesom kønshormoner, f.eks. i forbindelse med kvinders menstruationscyklus, også har betydning. Derudover kan nervøsitet bevirke en øget adrenalinudskillelse, og der igennem øge hvilestofskiftet, mens man dog fortsat ikke med sikkerhed ved om kronisk psykisk stress påvirker hvilestofskiftet.

Også rygning påvirker stofskiftet ved at øge dette med 5-10 pct., hvilket hovedsageligt skyldes en øget stresspåvirkning på kroppen. Stopper man med at ryge falder hvilestofskiftet, hvorfor man ofte ser, at rygere tager på i forbindelse med rygestop.

Hvilestofskiftet kan øges lidt ved indtagelse af koffein, men effekten aftager ved daglig indtagelse. Derudover menes visse krydderier at kunne øge stofskiftet, som f.eks. chili, der indeholder capsaicin.

Slutteligt findes forskellige lægemidler, som kan påvirke hvilestofskiftet, ligesom en række sygdomstilstande kan give ændringer af stofskiftet, f.eks. øget hvilestofskifte pga. feber.

Samlet set kan man altså selv øge stofskiftet ved gennem træning at øge muskelmassen, ved at spise og drikke bestemte ting. Selvom rygning også kan øge hvilestofskiftet, er denne form for forøgelse naturligvis ikke hensigtsmæssig rent helbredsmæssigt.

 

Føde-induceret termogenese

Når man indtager føde, bruges der energi på selve indtagelsen, absorptionen og transporten rundt i kroppen, nedbrydningen og lagringen. Det kan variere meget, hvor stor en andel af den indtagne energi, der går til dette, men det er normalt omkring 10 pct.

Det varierer også hvor lang tid, der er et forøget stofskifte efter fødeindtag. Det kan vare i tre-tolv timer efter et måltid, afhængigt af måltidets energiindhold og sammensætning, ligesom alderen også har betydning. Da det er en forholdsvis energikrævende proces at nedbryde protein giver et højt protein-indhold anledning til stor føde-inducereret termogenese, væsentligt større end kulhydrat og fedt.

Fysisk aktivitet er effektivt

Det fysiske aktivitetsniveau er den parameter, der varierer mest, og som man nemmest kan påvirke. Normalt udgør den fysiske aktivitet 20-40 pct. af den totale forbrænding, men den kan øges markant, hvis du er meget fysisk aktiv. Jo mere, du bevæger dig i løbet af dagen, jo større et fysisk aktivitetsniveau har du, men har du en stor kropsvægt, vil energiniveauet forøges yderligere ved samme mængde bevægelse, da det kræver mere energi at flytte en stor vægt.

I en hårdtarbejdende muskel kan stofskiftet øges op til 100 gange det normale. Ved intens fysisk aktivitet kan stofskiftet være forhøjet i 12-24 timer efter aktiviteten, hvilket ofte betegnes som ”efterforbrænding”. For at efterforbrændingen skal have en betydelig størrelse, kræver det dog forholdsvis intens træning i en længere periode.

Varigt vægttab fås med motion

Ved at øge sit aktivitetsniveau og spise det samme som normalt, vil man tabe sig på grund af det forøgede stofskifte. Alligevel ser man normalt kun beskedne vægttab ved at benytte denne strategi, hvilket skyldes, at det højere fysiske aktivitetsniveau stimulerer appetitten, hvorfor man nemt kommer til at spise mere, end man plejer.

Det giver derfor normalt større vægttab at reducere fødeindtaget. Dog er et øget fysisk aktivitetsniveau af stor vigtighed for at opretholde et vægttab. Det skyldes dels det forøgede stofskifte pga. den ekstra fysiske aktivitet, men også det forøgede hvilestofskifte udløst af, at man typisk opbygger mere muskelmasse gennem vedvarende træning. Der er dog ingen tvivl om, at et vægttab eller opretholdelsen af et vægttab kan understøttes af en række ting, som indvirker på stofskiftet, både inkluderende ting man spiser samt fysisk aktivitet, men man skal dog forholde sig kritisk til mange af de råd, man hører, da en stor del ikke har nogen reel betydning for stofskiftet.

Kilder:

Litteratur: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology- Energy, nutrtion, and human performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Links: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/stofskiftet/