Put med den rette motion

Alle kender konsekvensen af en dårlig nats søvn: Man er træt, uoplagt, mere irritabel og mangler overskud og energi. Op til 20 % af den danske befolkning lider af dårlig søvnkvalitet eller af alvorligere søvnsygdomme. Motion kan helt klart have en god indflydelse på søvnen – men der er et par forbehold.

 
Søvn er en regelmæssigt tilbagevendende tilstand af naturlig hvile, som muliggør restitution af krop og sind, samt hjernens lagring af nyligt indlærte ting. Søvnprocessen er livsnødvendig for alle pattedyr og fugle. Søvn er en fase af legemets døgnrytme, som er baseret på en ca. 24 timers cyklus. Behovet for søvn er meget individuelt og varierer meget.

I gennemsnit sover voksne ca. 7 timer i døgnet, men nogle har brug for 8-9 timers søvn, mens andre kan klare sig med 5-6 timer. Børn sover i gennemsnit 11 timer pr. nat, men også her er der stor variation. Før opfindelsen af det elektriske lys for ca. 130 år siden tilpassede mennesket søvn og opvågning efter solens rytme. Det betød, at voksne i gennemsnit sov mere end 9 timer i døgnet og om vinteren op til 12 timer i døgnet – altså noget mere end det er tilfældet i dag.

Konsekvensen af for lidt søvn

Det har en række konsekvenser at være i søvnunderskud. Man bliver lettere irritabel, laver flere fejl, og man interagerer dårligere socialt både derhjemme og på arbejdspladsen. Koncentrationsevnen nedsættes, og det er vanskeligere at udføre en given opgave, da hjernens evne til at behandle informationer nedsættes.

Har man søvnproblemer eller er i søvnunderskud over en længere periode, tiltager problemerne. Kører man f.eks. med 2-3 timers søvnunderskud i en uge, har en australsk undersøgelse vist, at det medfører et præstationsniveau, der minder om det, man ser hos personer med en høj alkoholpromille. Den manglende søvn kan påvirke en persons dømmekraft, og man bliver mindre opmærksom og agtpågivende, ligesom reaktionsevnen nedsættes, hvilket samlet set øger risikoen for uheld. Evnen til at træffe beslutninger forringes, og hukommelsen bliver dårligere. Desuden opleves det, at man hyppigere begynder at træffe forkerte beslutninger.

Kroniske søvnproblemer øger risikoen for at udvikle forskellige hjertekarsygdomme. Risikoen for overvægt og fedme øges, idet hormoner involveret i sukkerstofskiftet kan være forstyrrede. En stor undersøgelse blandt mere end en million mennesker viste, at sover man mindre end seks timer om dagen, så risikerer man at dø for tidligt. Der er også risiko for, at væksten (og dermed højden) hæmmes hos børn og unge i voksealderen, idet væksthormon især frigives under søvn.

Herudover kan tiden for heling af beskadigede væv øges, idet immunsystemet reagerer langsommere, hvis man er i kronisk søvnunderskud. Hos personer med kronisk søvnbesvær har man fundet, at målinger af livskvalitet er på niveau med patienter, der lider af kronisk sygdom.

Søvnens faser

Søvnen deles op i forskellige faser, som afløser hinanden: døs, let søvn, slow-wave søvn (dyb søvn) og deltasøvn (dybeste del). Hvis man sover 8 timer i døgnet, består søvnen typisk af 2 timers dyb søvn, 2 timers REM-søvn (Rapid Eye Movement) og 4 timers let søvn. Perioderne afløser hinanden i faser på ca. 1½ times varighed. I REM-faserne er der voldsom aktivitet i hjernen, og der drømmes mere end i andre faser. Der er to former for søvnkvalitet. Den ene er den subjektive del, som er følelsen af at være udhvilet, og at man har haft en god nattesøvn. Den objektive søvnkvalitet får man ved at måle de forskellige søvnstadier. Man ser især på, hvor meget man befinder sig i dyb søvn og på antallet af opvågninger i løbet af natten.

Kan motion forbedre søvnen?

Ja! I mange tilfælde vil regelmæssig motion give bedre søvn. En amerikansk undersøgelse blandt kvinder mellem 55 og 75 år viste, at personer, der i morgentimerne motionerede mindst 225 minutter om ugen, havde lettere ved at falde i søvn sammenholdt med personer, der motionerede mindre end 180 minutter pr. uge. Til gengæld havde personer, der motionerede mindst 225 minutter om aftenen, sværere ved at falde i søvn, end de, der motionerede mindre end 180 minutter. Undersøgelsen peger derfor på, at både omfanget og tidspunktet for motion har betydning for søvnen.

Motion udført for ‘tæt på sengetid’ kan have negativ indvirkning på søvnen, så det er som udgangspunkt bedre at motionere mindst 4-5 timer, før man skal i seng. I en undersøgelse blandt patienter med kroniske søvnproblemer så man, at konditionstræning med moderat intensitet, men ikke konditionstræning med høj intensitet eller styrketræning, reducerede den tid, der gik, inden personerne faldt i søvn, med 54 %, mens vågentiden om natten var 36 % lavere, end når der ikke var udført træning. Sidst sås også en forbedring på 37 % af den totale sovetid. Dvs. at for personer, der lider af kroniske søvnproblemer, kan der opnås forbedringer i søvnlængde og kvalitet ved at deltage i konditionstræning med moderat intensitet.

Dette er blot eksempler på undersøgelser, som har vist positiv effekt af motion på søvn. Der findes en række undersøgelser, som samlet set viser, at regelmæssig motion i mindst 30 minutter om dagen ikke blot hjælper til, at man lettere falder i søvn, men også medvirker til forbedret søvnkvalitet.