Søde sager med stabil effekt på dit blodsukker!

Trine Vesteraa

Ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa

16. december 2019

Et ustabilt blodsukker er skadeligt for kroppen og giver os forskellige udfordringer lige fra træthed, humørsvingninger, koncentrationsproblemer til de mere alvorlige risici som hjertekarsygdom, overvægt og type 2 diabetes. Heldigvis behøver sødme og ustabilt blodsukker ikke nødvendigvis at hænge sammen. Det afhænger nemlig af, hvad vi søder med og naturligvis af mængderne, vi spiser.

Den mad, vi spiser, indeholder kulhydrater, fedt og protein, som alt sammen nedbrydes til små enheder, der optages i blodet og giver energi og næring. Af de tre typer af næringsstoffer er kulhydrater den type, der påvirker blodsukkeret mest.

Nogle typer af kulhydrater nedbrydes med det samme i fordøjelsen og giver et hurtigt og stort udsving i blodsukkeret f.eks. slik, is, kage, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris.

Andre typer af kulhydrater som fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og bær giver en langsommere og lavere blodsukker-påvirkning. Desuden indeholder sidstnævnte masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, modsat de hurtige kulhydrater, som langt hen ad vejen er tomme kalorier.

Vi kan godt klare et højt blodsukker en gang imellem, men et jævnligt eller konstant forhøjet blodsukker har stor betydning for udvikling af sygdom og overvægt.

Livsstilen påvirker blodsukkeret

Blodsukkeret påvirkes ikke udelukkende af kulhydrater, men også af vores livsstil: Rygning, stress og koffein får vores blodsukker til at stige, og derfor kan det være svært at undvære kaffe og cigaretter, fordi vi er afhængige af det energiløft, stimulanserne giver.

I en stresstilstand frigives stresshormonet kortisol, der får kroppen til at frigive glukose fra leveren, så blodsukkeret stiger. Det er en smart mekanisme, hvis vi har brug for at kæmpe eller flygte. I dag er stressen sjældent en ydre trussel, men derimod en indre stressbelastning. Den energi, der frigives under stress, omsætter vi derfor ikke ved fysisk udfoldelse, hvilket resulterer i forhøjet blodsukker.

Når vi ryger eller drikker koffeinholdige drikke, er det lidt den samme mekanisme, der er på spil. Kroppen frigiver stresshormonet adrenalin, der får os til at føle os mere vågne og energiske samtidig med, at lagret glukose frigives fra leveren. Derigennem stiger blodsukkeret kortvarigt, men bliver ustabilt, hvis vi dagen igennem tilfører stimulanser.

Hvordan holder vi vores blodsukker stabilt?

Et stabilt blodsukker får vi ved at blive gode til at lytte efter kroppens signaler. Det betyder, at vi spiser, når vi er sultne og mærker efter, om vi spiser ”for sjov”. Nogle gange forveksles sult med tørst, så er vi sultne kort tid efter vores seneste måltid, kan det være fordi, vi mangler væske og ikke mad.

Et stabilt blodsukker kan fremmes ved at være meget stringent med at få tre hovedmåltider fordelt over dagen, og måske et til to mellemmåltider. Derved sættes måltiderne i system, så vi hverken glemmer at spise eller spiser konstant.

Manglende søvn er en anden årsag til ustabilt blodsukker. Sover vi for lidt, laver vi ubalance i ghrelin og leptin, som er hhv. vores sult- og mæthedshormon. Søvnmangel mindsker dannelsen af leptin, hvilket gør os mere sultne, og herved øges energiindtaget – typisk af usunde kulhydrater, der giver hurtig energi. Den bedste strategi for både vægttab og stabilt blodsukker er at sove tilstrækkeligt og evt. tage et lille hvil/pause i løbet af dagen.

Når kroppen skriger på sukker, er det sjældent, fordi blodsukkeret er faretruende lavt, men fordi vi trænger til en pause, et lille hvil eller vand.

Pausen behøver ikke foregå i sofaen – pausen kan være en rask gåtur i frisk luft, at danse til sin yndlingssang eller cykle en lille tur. Anette Sams, der er forfatter til bogen ”Sandheden om sukker”, er fortaler for ”pulssnacks”. Det er små pauser på max. 1 minut, hvor vi giver den fuld gas med bevægelse.

Er energien lav frigiver bevægelsen oplagret glukose, så vi har energi til at bevæge os. Har vi derimod for for højt blodsukker, får bevægelsen blodsukkeret til at falde.

Sødemidlernes ABC

Der findes flere muligheder for at søde maden og undgå for store blodsukkerudsving. Hvad man vælger afhænger af ens sundhedstilstand, hvilken smag man bedst kan lide og ikke mindst ens holdning til, hvor forarbejdet det foretrukne sødemiddel må være.

Når vi snakker om, hvor meget en fødevare påvirker vores blodsukker, handler det om mængder, men også om fødevarens glykæmiske indeks (GI). GI oplyser os om, hvor meget en kulhydratholdig fødevare får vores blodsukker til at stige. Vær dog opmærksom på, at det glykæmiske indeks ikke er et udtryk for fødevarens sundhedsmæssige værdi – f.eks. har kogte kartofler et GI på 70 og mælkechokolade et GI på 49. Referenceværdien er sat til 100, hvilket betyder at: Lavt GI er fra 0-55, mellem GI 56-69 og højt GI er over 70.

1. Frugt og tørret frugt

Til at give sødme er frugt eller tørret frugt det mest naturlige, mindst forarbejdede og mest næringsrige valg pga. indholdet af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Frugt og særligt tørret frugt kan dog påvirke blodsukkeret en del, så det er ikke hensigtsmæssigt at spise uhæmmet, men det skal ses i et samlet sundhedsbillede.

Frugt og tørret frugt er et langt bedre valg end mælkechokolade, selvom mælkechokolade har et noget lavere GI end tørrede dadler. Sund fornuft er derfor en del af processen, når vi skelner til det glykæmiske indeks.

2. Kokospalmesukker/kokosblomstsukker

Sukkeret stammer fra kokospalmens blomstersaft, og har et GI på omkring 35 – 54. Smagen er karamelagtig og kokospalmesukker indeholder bl.a. mineralerne zink og calcium.

Trods den lækre smag og den lidt lavere påvirkning af blodsukkeret, er kokospalmesukker stadig sukker og skal derfor bruges begrænset, hvis blodsukkeret skal være stabilt.

3. Stevia (Steviol glycid E-960)

Oprindeligt stammer steviaplanten fra Paraguay, hvor indianerne har brugt planten i årevis. Du kan købe den friske plante hos planteskolen, eller købe pulver i din lokale helsekost. Vores fordøjelse kan ikke spalte stevia, så det er først i tyktarmen, det metaboliseres. Det giver derfor ikke blodsukkerudsving og indeholder ingen kalorier.

Stevia søder meget, men kan desværre have en eftersmag/bismag, som ikke passer godt ind alle steder.

Stevia har den store fordel, at det stimulerer mæthedsfornemmelse, så vores søde tand bliver tilfredsstillet. Samme effekt ses ikke, hvis vi søder med sukkeralkoholer og kunstige sødemidler.

Der findes forskellige blandingsprodukter med stevia – enten blandet med sukker eller erythriol. Stevia blandet med sukker påvirker blodsukkeret.

Sukkeralkoholer

Maltose/maltitol/maltitolsirup (hydrogeneret glukosesirup) E-965.

Maltose fremstilles ved, at enzymer spalter kornets uopløselige stivelse til opløseligt sukker. Ud fra maltose kan der fremstilles maltitol og maltitolsirup ved hydrogenering – en proces, hvor sukkermolekylet tilføres brint. Maltose har et GI på 150, maltitol har et GI på 35, mens maltitolsirup har et GI på på mellem 36 og 53.

Sorbitol (E-420)

Bruges både som sødemiddel og stabilisator. Det findes naturligt i æbler, pærer, blommer, abrikoser og mange bær, men laves syntetisk af glukose. Det er halvt så sødt som sukker og fordøjes langsommere. Det glykæmiske indeks er på 9 og giver derfor mindre blodsukkerpåvirkning.

Xylitol (birkesød E-967)

Xylitol findes naturligt i bl.a. jordbær, blomkål og hovedsalat, men det fremstilles ud fra barken på birketræer. Xylitol smager omtrent lige så sødt som sukker og giver ca. lige mange kalorier, men er langt mere tandvenligt.

Det glykæmiske index ligger mellem 8 og 13, og derfor påvirker det ens blodsukker mindre.

Generelt kan sukkeralkoholer give en del gener for fordøjelsen, og det gælder også maltitol, sorbitol og xylitol.

Sukrin/erythriol (E968)

Adskiller sig fra de øvrige sukkeralkoholer ved, at det ikke indeholder kalorier. Da erythriol optages i tyndtarmen og ikke i tyktarmen, som andre sukkeralkoholer, giver det typisk færre/ingen fordøjelsesgener. Kalorier = 0, GI = 0.

Erythriol findes naturligt i nogle frugter og bær, men når det skal produceres i stor stil, fremstilles det ved, at en bakteriekultur omdanner glukose til erythriol, som herefter renses, tørres og krystalliseres.

Kunstigt sødemiddel – Aspartam (NutraSweet E-951)

Søder 200 gange sukker og er det mest brugte kunstige sødemiddel i dag. Det består af aminosyrerne asparginsyre og fenylalanin og metanol (træsprit). Det anses af Den Europæiske fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) som sikkert at bruge til fødevarer, men aspartam har tidligere været/er stadig sat i forbindelse med bivirkninger som depression, migræne, svimmelhed og ledsmerter.

Der er mange muligheder, når vi gerne vil søde vores mad uden for stor påvirkning af blodsukkeret. Samlet set skal den sunde mad dog have første prioritet, mens det søde kan være ekstra krydderi.