Spis dig til bedre træning

Det er i dag velkendt, at effekten af træning afhænger af, hvad man spiser. De rigtige kostvaner påvirker desuden restitutionstiden samt skadesrisikoen positivt. Vi har set på den optimale menu op til, under og efter træningen.

Det er hårdt at træne, men til gengæld nemt at spise. Det er med andre ord forholdsvist nemt at optimere sin træning via kosten. Især er kosten lige omkring træningstidspunktet meget vigtig. Det ved topatleterne, mens kosten for mange motionister ikke anses som en vigtig del af træningen.

Når du endelig har taget dig sammen eller fundet tiden til at motionere, kan du dog ligeså godt få mest muligt ud af din træning. Generelt bør du naturligvis spise en sund og velafbalanceret kost. I forbindelse med fysisk træning er der dog nogle særlige kostvaner, som har vist sig at kunne øge præstationsevnen under træning samt restitutionen efter træning, så man samlet set får et større udbytte. Den kost, der skal indtages omkring træningen, afhænger dog af hvilken type træning, der er tale om – f.eks. er det styrkekrævende eller konditionskrævende træning?

Konditionstræning

Konditionstræning omfatter eksempelvis løbetræning, cykling og roning. Når der arbejdes hårdt under konditionstræning benytter kroppen sit ?neste brændstof, kulhydrat. I kroppen ?ndes kun mindre lagre af kulhydrat i musklerne (ca. 400 g) og i leveren (ca. 100 g). Det er vigtigt, at disse depoter er helt fyldt forud for træningen, da der så kan trænes med højere intensitet. Træner man i lang tid, skal der indtages kulhydrat undervejs, da man ellers risikerer at gå ”sukkerkold”, når kulhydratdepoterne er tømte. Efter træning er det vigtigt, at depoterne fyldes op hurtigst muligt, da der herved opnås den bedst mulige genopfyldning. Under konditionstræning svedes samtidig meget, hvorfor det også er vigtigt, at væskebalancen er i orden forud for træning. Træner man i lang tid, skal der ligeledes indtages væske under træningen for at få det optimale træningsudbytte.

Optimal klargøring

Det er ikke klogt at spise for tæt på træningen, da du så risikerer maveproblemer. Måltidet før træning skal gerne være indtaget mindst 1½ time før træning og gerne 2-3 timer før. Måltidet skal være rigt på kulhydrater af den type, som kaldes de komplekse kulhydrater (også kaldet de langsomt optagelige kulhydrater). Denne type kulhydrater ?nder man i f.eks. pasta, ris, karto?er og linser. Samtidig er det en god ide at drikke rigeligt med vand, så man er velhydreret. Senest en time før træning drikker du yderligere en halv liter vand, så du er helt tanket op. Kroppen er så smart indrettet, at den hurtigt udskiller det overskydende vand via urinen, hvis man har drukket for meget. I den sidste time inden træningen kan du evt. indtage lidt vand eller energidrik, hvis du føler tørst.

Energiindtag imens

Med mindre træningen udføres i meget varme omgivelser, skal du træne i mindst en time, før det for alvor kan a?æses på præstationsevnen, om du har indtaget væske undervejs. Ideelt set skal du indtage en mængde svarende til det, du mister gennem sveden. I praksis viser det sig dog, at mennesket under konditionstræning ikke indtager tilstrækkeligt meget væske til at erstatte den mængde væske, som mistes gennem sveden. Undersøgelser viser, at selvom man hele tiden har væske til rådighed, indtages i bedste fald kun, hvad der svarer til ca. 2/3 af den mængde væske, som er mistet gennem sveden.

Man skal dog passe på med at tvinge sig til at drikke meget mere, end man har lyst til, da dette ofte giver problemer med mavetarmsystemet. I boksen på næste side, kan du se, hvordan en sportsdrik bør sammensættes.

Efter konditionstræning

Hurtig genetablering af væskebalancen og kulhydratdepoterne efter konditionstræning er vigtig, da restitutionstiden ellers øges, og derfor kan påvirke præstationsevnen ved næste træning. Hvis man umiddelbart efter træning indtager hurtigt optagelige kulhydrater i form af f.eks. en bolle med honning, får man samtidig en bedre genopfyldning af kroppens kulhydratdepoter. Dette betyder igen hurtigere restitution, men også potentielt større kulhydrat depoter ved næste træning. Det er samtidig en god ide at indtage et hovedmåltid senest 1½ time efter træning, så man er helt sikker på, at depoterne er fyldte. En komplet genetablering af væskebalancen kræver både, at den mistede vand- og elektrolyt mængde (primært natrium) genoprettes. Spiser man noget samtidig, får man dog ofte natrium herfra. Mængden afhænger naturligvis af hvor stort et væsketab, træningen har udløst. Det går hurtigst, hvis væskeindtaget svarer til 150 pct. af væsketabet. Det er i langt de ?este tilfælde ?nt bare at drikke vand.

Styrkekrævende træning

Styrkekrævende træning som f.eks. styrketræning, kampsport, sprinttræning og amerikansk fodbold belaster musklerne meget, idet musklerne under denne type træning arbejder tæt på deres maksimale styrke. Det betyder, at nogle af de proteiner, som musklerne består af, ødelægges og må udskiftes, mens andre må repareres. En række undersøgelse peger derfor på, at det er vigtigt, at der indtages protein i forbindelse med styrkekrævende træning. Mennesket indtager proteiner gennem den almindelige kost, og i fordøjelsen nedbrydes de til deres ”byggesten”, som kaldes aminosyrer. Ud fra disse aminosyrer opbygger mennesket selv de proteiner, det skal bruge, hvilket kaldes proteinsyntesen. Hvis man er interesseret i at øge mængden af muskelmasse kræver det, at mængden af de proteiner, som udgør muskulaturen, øges, hvorfor proteinsyntesen i en periode skal være større end proteinnedbrydningen. Ved at kombinere styrkekrævende træning med proteinindtagelse opnås en stor forøgelse af proteinsyntesen, mens den nedbrydning, der normalt sker efter træning, reduceres.

Mængde, type og tidspunkt

Ifølge de generelle kostanbefalinger har voksne behov for 0,8 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Vejer man 75 kg, skal man altså spise 60 gram protein dagligt for at dække sit behov. Selvom nogle undersøgelser har vist, at dette proteinindtag også burde være tilstrækkelig for personer, som laver styrkekrævende træning, peger de ?este undersøgelse på, at proteinbehovet er større, når man træner. Hvis man har trænet i mange år, vil behovet typisk være 1,0-1,2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, mens behovet i det første års tid er store, da man her ofte øger mængden af muskelmasse meget, og derfor har et stort proteinbehov – op til 1,5-1,7 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. De generelle kostanbefalinger siger, at ca. 15 pct. af den energi, vi indtager, bør komme fra protein. Følges denne anbefaling vil det i langt de ?este tilfælde betyde, at det er tilstrækkeligt blot at spise en normal kost for at få tilstrækkeligt med protein i løbet af en dag.

Undersøgelser har vist, at det er vigtigt at spise protein på de rigtige tidspunkter, i forhold til hvornår man træner. Samlet set peger undersøgelserne på, at det er fornuftigt at indtage protein umiddelbart før træning, ligesom det er bedre at indtage protein umiddelbart efter træning, frem for at vente et par timer. Desuden viser undersøgelserne, at man kan øge optagelsen af protein ved at indtage det sammen med kulhydrat. Typen af protein ser dog ud til at være af mindre betydning, idet man ikke har fundet nogen forskel på effekten af to af de mest anvendte proteinformer nemlig valle- og kaseinprotein. Man behøver dog ikke at spendere store summer på dyre proteinpulvere og lignende, idet samme effekt kan opnås ved at drikke skummetmælkskakao før, under og lige efter træning. Indtages i alt en halv liter almindelig skummetmælkskakao i forbindelse med træning fås 17,5 gram protein i kombination med 50 gram kulhydrat.

Herved opnås en fornuftig proteinmængde, som samtidig har høj biologisk værdi. Nogle mener dog, at kulhydratmængden herved er for stor, og anbefaler i stedet, at man indtager et light skummetmælks produkt (eksempelvis cocio light), hvorved kulhydratmængden næsten kan halveres, mens proteinindholdet er uændret.

TIPS

KOST- OG VÆSKE FØR KONDITIONSTRÆNING:

• Drik rigeligt i en 24 timers periode forud for udholdenhedsidræt.

• Spis et måltid rigt på komplekse kulhydrater (karto?er, ris, pasta, linser) mindst 1½ time før træning.

• Drik rigeligt med vand til.

• Indtag 400-600 ml vand 1-2 timer før træningen eller konkurrencen, drik kun yderligere, hvis du føler tørst.

KOST- OG VÆSKE UNDER KONDITIONSTRÆNING

• Hvis der skal indtages energi under træning, er det klogt at gøre det i form af energidrik.

• Væskeindtagelse er kun nødvendig, hvis du træner i mere end en time ad gangen.

• Ved træning af 1-1½ times varighed er det ?nt bare at drikke vand. Ved længere træningstid drik i stedet energidrik.

• Væskeindtagelse er ekstremt individuel og kan give problemer – så afprøv forskellige muligheder under træning.

• Indtag 600-1200 ml væske i timen under lange træningspas.

• Find eller konstruer en velsmagende drik, som opfylder de følgende punkter..

• Indtag via væsken 30-60 g kulhydrat, dvs. en væske, der indeholder 4-8 g kulhydrat pr. 100 ml.

• De kulhydrater, som iblandes væsken, bør være enten glukose, sukrose eller maltodextriner – undgå væske med store mængder fruktose.

• Indtag via væsken natrium (i form af salt – natriumchlorid) i en mængde svarende til 0,5-0,7 g/liter.

• En væsketemperatur på 15-22° C er ideel.

• Drik hvert 15.-20. minut og i portioner på 150-350 ml pr. gang.

KOST- OG VÆSKE EFTER KONDITIONSTRÆNING

• Indtag et lille måltid bestående af hurtigt optagelige kulhydrater (f.eks. en bolle med honning) umiddelbart efter træning.

• Indtag i timerne efter udholdenhedsidræt en væskemængde svarende til 150 pct. af væsketabet.

• Indtag et hovedmåltid senest 1½ time efter træning.