Spurt dig hurtigere og slankere

Rokker løbeturene heller ikke ved din evne til at komme hurtigere frem og står vægten i stampe? Så skal du prøve en spurt.

En løbetur i jævnt tempo kan være hyggelig og en dejlig måde at få rørt sig. Men hvis du ligesom mange andre bliver frustreret over ikke at få bedre tider eller slankere figur, kan du optimere med at lægge flere spurte ind i løbeturen.

Undersøgelser har gentagne gange vist, at intervaltræning virker bedre på formen. Den danske professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt ved Københavns Universitet har i den forbindelse også været i gang med at måle sig frem til den mest effektive træning i løbesko. Og du kan godt skrue ned for de lange distancer.

– Det giver bedre resultater at løbe hurtigere og kortere end længere ture med lavere fart, siger Jens Bangsbo til fpn.dk.

Forsøg med spurt

Selv har han lavet forsøg med veltrænede løbere, som løb 10 km på mellem henholdsvis 45-47 minutter og 36-37 minutter.

I en periode satte han de to grupper til at løbetræne på en anden måde, hvor de skulle lægge en spurt ved høj intensitet ind i løbet med jævne mellemrum.

I 30 sekunder skulle de løbe på 95 pct. af deres maksimale hastighed, hvorefter de holdt tre minutters pause indtil næste spurt. Løberne gjorde dette 6-10 gange under deres træning tre gange om ugen.

Den første gruppe trænede således på denne måde i fire uger, hvor de således ikke havde lange løbeture. Deres ugentlige løbeture blev derved skåret ned fra 45 til 5 km.

Denne gruppe blev markant hurtigere til løb, der varede mindre end 10 minutter.

Den anden gruppe reducerede sin træningsmængde med 30 pct., men bevarede de mest intense træningspas med spurt. De kunne skære ca. et minut af deres 10 kilometertid efter forsøget.

Slankere med spurt

Ifølge Jens Bangsbo kan denne viden sagtens overføres til brug for alle motionister – også langsomme og utrænede løbere.

– Jo dårligere form man er i, desto større sandsynlighed er der for, at træning med spurt vil give markant fremgang. Spurttræning har således en betydelig effekt på udholdenheden, fastslår Jens Bangsbo til fpn.dk.

Andre forsøg har ifølge Jens Bangsbo vist, at træning med spurt på korte distancer også påvirker vægten positivt – udover hastighed og udholdenhed.

– Løber man for at tabe sig, er spurttræning mere effektivt – også selv om man løber en kortere distance, siger han.

Gode råd til spurt

Husk opvarmning og byg gradvist spurten ind i din træning. Normalt løbetempo er mellem 10 og 14 km i timen – en spurt ligger på 20-24 km i timen. Det er hårdt både mentalt og fysisk at spurte, så det betale at forberede både krop og sind på kraftanstrengelsen. Men det kan også være sjovt!

Kilde: Fpn.dk (Oprettet den 13. september 2010)