Styrke og kondition: Kombiner din træning

Der findes talrige forskellige motionsformer, og der kommer hele tiden nye til. Men hvad skal din krop ideelt set udsættes for, og hvilke motionsformer opfylder dette? Og hvad med opvarmning, nedvarmning og udstrækning – betyder det noget overhovedet?

Det optimale motionsprogram afhænger naturligvis fuldstændigt af, hvad hovedmålet er med din træning. Er målet f.eks. store muskler, skal træningen bestå af bodybuilding, mens træningen skal være langdistanceløb, hvis målet er at løbe et maraton. Træningsmålet afgør altså, hvordan den ideelle træning skal se ud. Men hvad hvis træningsmålet er at påvirke kroppen så alsidigt som muligt? I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan du træner din krop så alsidigt som muligt.

Fra styrke til kondition

Basal fysisk træning kan anskues som et spek-trum med to ”poler” (se figuren s. 24). Den ene pol er styrketræning, mens den anden pol er konditionstræning (f.eks. løb, cykling, ro-ning). Disse to træningsformer udgør fundamentalt forskellige måder at belaste kroppen på. Under styrketræning udsættes kroppen for store belastninger, som dog kun skal overkommes (løftes) få gange. Man laver f.eks. ti benbøjninger (squats) med 70 kg på ryggen, hvorefter man holder 3 minutters pause.

Under konditionstræning udsættes kroppen derimod for små belastninger, som dog til gengæld skal overkommes mange gange. Man cykler f.eks. en time uden pause med 30 km/t med en kadence på 80 omdrejninger pr. minut, hvilket vil sige 40 tråd med hvert ben pr. minut. Alle andre træningsformer kan betragtes som værende sammensat af elementer fra begge disse træningsformer, men i varierende omfang. Når du f.eks. spiller fodbold, løber du meget (konditionstræning), men du tackler, hopper og sparker også, hvilket kan opfattes som styrketræning. Styrketræning og konditionstræning påvirker forskellige energisystemer i kroppen, hvilket også betyder meget forskellige påvirkninger af kroppens fysiologi. Mens styrketræning øger muskelstyrken ved at påvirke nervesystemet og øge muskelmassen, påvirker konditionstræning kredsløbet og bevirker et stærkere hjerte, mere blod og bedre blodforsyning til musklerne.

Pointen er derfor, at hvis du gerne vil være så alsidigt trænet som muligt, så skal du lave forskellige træningsformer, så du får både konditions- og styrketræning, eller også skal du finde træningsformer, der indeholder betydelige elementer af begge.

Motionsprogram med vægt på alsidighed

Et motionsprogram, der indeholder både styrke- og konditionstræning vil betyde en meget alsidig påvirkning af kroppen. Forholdet mellem de to træningsformer skal være det samme, hvis man ønsker at opnå lige store effekter fra de to træningsformer. Hvis du fortløbende ønsker fremgang, skal du op på at træne hver af træningsformerne mindst et par gange om ugen. Du kan dog sagtens kombinere træningsformerne i et træningspas ved f.eks. at starte med at lave 30 minutters styrke-træning enten hjemme eller i et træningscenter for dernæst at løbe en tur på 30 minutter. Det er dog langt fra alle, der synes, det er sjovt at deltage i disse fysiske grundtræningsformer, men der findes heldigvis alternativer.

Både styrke og kondition i én

Nye undersøgelser fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at regelmæssig deltagelse i motionsfodbold har en alsidig effekt på kroppen Det er således konstateret, at bare 3-4 måneder med 2-3 ugentlige omgange træning forårsager markante forbedringer i kondital og hurtighed for både mænd og kvinder, mens undersøgelse af langtidseffekten (15-16 måneders) af motionsfodbold viser, at motionsfodbold også forbedrer muskelstyrken. Andre undersøgelser viser, at idrætsgrene som f.eks. håndbold og badminton har en række af de samme effekter, så du kan sagtens finde alternativer til den basale fysiske træning, hvis du synes, andre motionsformer er sjovere at deltage i. Du kan også tjekke på figuren, om din motion ligger der – og hvor den hører til på skalaen.

Opvarmning, udstrækning og nedvarmning

De fleste varmer op og strækker ud, når de motionerer, og nogle laver sågar nedvarm-ning efter at have motioneret, men skal disse elementer med i ”det gode motionsprogram”? Der er ingen tvivl om, at opvarmning er en god ide. Den varme, du får i kroppen under opvarmningen, medvirker normalt til en bedre præstationsevne gennem bl.a. til at mindske stivheden i sener og muskler, ligesom nerveledningshastigheden øges. Der-udover synes opvarmningen også at have nogle psykologiske effekter såsom at øge “paratheden” til den efterfølgende motion.

Udstrækning er derimod en langt mere kompliceret sag, idet effekten heraf stadig ikke forstås til bunds. Det er vist, at udstrækning forud for motion kan have en præstations­nedsættende effekt i nogle idrætsgrene (f.eks. højdespring), mens effekten i andre idrætsgrene er præstationsfremmende (f.eks. gymnastik). Udstrækning ser dog ikke ud til at have en effekt på muskelømhed i dagene efter motion, som mange ellers tror. Sidst er det ikke klart ud fra de eksisterende undersøgelser, om udstrækning kan reducere risikoen for at få skader. Mange sportsfolk mener, dette er tilfældet, men nogle af de eksisterende undersøgelser viser, at udstrækning har den modsatte effekt. Noget tyder dog på, at udstrækning kan sænke skadesrisikoen i nogle idrætsgrene, mens det ikke har nogen effekt i andre.

Endelig er der nedvarmning, som typisk består af ca. 10 minutters lavintens træning udført, efter at du har lavet din egentlige træning. En grundig nedvarmning kan reducere restitutionstiden, men nedvarmning har kun betydning, hvis du træner meget ofte, og nedvarmning benyttes mest af elitesportsfolk. For en motionist, der træner tre gange om ugen, vil nedvarmning være et fint tiltag, men ikke af den store vigtighed.

Optimal motion er sjovt

Ideelt set skal motion indeholde både træningselementer, som styrker muskulaturen og som forbedrer konditionen. Du behøver ikke lave decideret styrke- og konditionstræning, idet disse elementer er bygget ind i mange idrætsgrene. Det vigtigste er derfor, at du finder en idrætsgren, du synes er sjov, da dette er en forudsætning for livslang motionsudøvelse for de fleste.