Sund og slank på den fede måde

Livet skal være fedt, men det skal være det rigtige fedt. Det mest sundhedsfarlige råd gennem tiden har været, at vi skal spise fedtfattigt. Det har givetvis været med til den voldsomme bølge af overvægt, som vi stadig ser effekten af.

Det er ikke fedt, vi bliver fede af, men raffineret kost med sukker og stivelse. Får vi ikke nok af det sunde fedt, bliver vi fede og syge. De sunde fedtsyrer er faktisk vigtigere end vitaminer.

Kroppens celler skal fornyes med de rigtige næringsstoffer. Cellerne har brug for mange forskellige næringsstoffer, og der skal være den rigtige balance mellem dem. Ikke mindst mellem fedtsyrer, kulhydrater og proteiner, der skal være de rigtige af slagsen og af god kvalitet. Kulhydraterne, der i kroppen nedbrydes til sukkerstoffer, er ikke så energirige, men får vi for meget af dem, især de hurtige som sukker, slik, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris og kartofler, bliver de omdannet til fedt, som har en tendens til at samle sig på maven. Vi får æbleform. Det øger risikoen for blandt andet hjerte- og kredsløbssygdomme og medfører smerter, da fedtcellerne danner stoffer, som fremmer inflammation.

Æggehvidestoffer, proteiner, har vi brug for til opbygning af celler, til enzymer og meget andet, men for meget protein gør kroppen sur, hvilket fremmer blandt andet gigt, knogleskørhed og kræft.

Fedt får vi i form af en række forskellige fedtsyrer, og det er vigtigt, at der er balance mellem dem. Det er forkert, at vi skal spise så lidt fedt som muligt. Det er sundhedsskadeligt ikke at få nok. Mangel på fedt fremmer fedme, og de livsnødvendige fedtsyrer er mindst lige så vigtige som vitaminer. De bliver i kroppen omdannet til primitive hormoner ved navn eicosanoider (prostaglandiner, thromboxaner og leukotriener), som styrer meget af det, der foregår i kroppen. Det er forholdet mellem de “gode” og “dårlige” eicosanoider, der bestemmer, om vi er syge eller raske, men vi kan ikke undvære de såkaldt dårlige, for de har også deres funktion, for eksempel at sikre, at vi kan holde op med at bløde, hvis vi har fået et sår.

For lidt og for meget

Det gælder altså om at holde den rette balance. Fede syrer er meget vigtige for alle kroppens celler, for hormondannelse, for nerveskederne og dermed hele hjernens udvikling og funktion og for synet. De er råmateriale for blandt andet stoffer, der har betydning for blodets evne til at koagulere samt for muskelcellernes evne til at trække sig sammen.

Den fede syre docosahexaensyre (DHA), fra fiskeolie og hørfrøolie udgør den største del af fedtet i hjernen, der består af 60 procent fedt og som fungerer bedst, når det er det rigtige fedt.

Som fosfolipider finder vi også de fede syrer i cellernes vægge, hvor de er ansvarlige for cellens optageevne, modstandskraft og for cellens bevægelighed. I blodet og cellemembranerne finder vi også steroler, for eksempel kolesterol, der er nødvendigt for dannelsen af nye cellemembraner og til en vis grad hormoner. Kolesterol er livsvigtigt, selvom vi ikke skal have for meget af det, der normalt kaldes ”dårligt” (LDL-kolesterol). Det skyldes dog oftest, at vi lever for usundt, ryger, spiser hvidt sukker og slik samt margarine og mælkefedt. Men LDLkolesterol bliver først dårligt, hvis det bliver forharsket, oxideret, og først da kan det sætte sig sammen med kalk til åreforkalkning, hvilket burde hedde åreforfedtning i stedet.

Det sunde fedt øger ikke kolesterol, udover det gode, hjertebeskyttende HDL-kolesterol.

Ude af balance

Vi kan dele fedtsyrerne i fire store grupper:

Omega-3 fedtsyrerne, der især findes i alt godt fra havet og hørfrøolie.

Omega-6 fedtsyrerne, som overvejende findes i planteolier og fødevarer fra dyr, der har levet af planter og frø. En livsvigtig omega-6 fedtsyre er gammalinolensyre, der mest findes i kæmpenatlysolie. Der er også omega-3 fedtsyrer i mælk og kød fra dyr, der har græsset længe, og hos vildt, der ikke har gået i en indhegning og er blevet fodret.

Generelt får vi alt for lidt af omega-3 fedtsyrerne i forhold til for meget af omega-6 fedtsyrerne. Oprindeligt har vi i urtiden fået mere af omega-3 (fra fisk og dyrekød) end af omega-6, hvilket stadig er tilfældet hos inuitter, der lever af deres oprindelige kost. I dag får vi betydeligt mere omega-6 end omega-3. Man kan strides om forholdet, men det burde nok være en mængde omega-3 til fire mængder omega-6 eller bedre. I dag menes forholdet for manges vedkommende at ligge på en mængde omega-3 til mere end 15-20 mængder omega-6. Denne ubalance er sygdomsfremmende. Det var først, da man opfandt margarinen, cigaretterne og det hvide sukker, at sygdomme som kræft, blodpropper og fedme blev almindelige. Inden da var de sjældne.

Benzin eller vand på bålet

Har man smerter, vil en overvægt af omega-6 fedtsyrer og mættet fedt være som at smide benzin på et bål. Får man derimod mange af de sunde fedtsyrer, som for eksempel omega-9 i olivenolien og omega-3 i fisk og hørfrøolie, er det som at smide vand på bålet. Fedtsyrerne konkurrerer også med hinanden, så en overdreven indtagelse af en af slagsen kan medføre ubalance i systemet.

Fedtsyrerne kan blive ødelagt, oxiderede (forharskede), af lys, ilt og varme, eller ændret af andre stoffer. Også derfor har vi brug for antioxidanter. Stegning ødelægger og ændrer fedtsyrerne, så de kan blive til skadelige transfedtsyrer. De fedtsyrer, der bedst tåler opvarmning, er mættede, fx kokosfedt og smør. Derfor er det for eksempel godt at bruge olivenolie og økologisk smør, evt. blandet, og til kraftig stegning kokosfedt.

Når man skal købe olier, er det bedst at købe dem i mørke eller sorte flasker, og at sikre sig, at de ikke har stået for længe på hylderne. Man må heller ikke glemme, hvor længe man selv har haft olien stående, og at sætte kapsel på med det samme, når man har brugt af olien. Olivenolie er den eneste olie, der kan tåle at stå uden for køleskab i længere tid. Det skyldes olivenoliens store indhold af sekundærstoffer, der er plantestoffer med antioxidativ virkning. Det er vigtigt at købe olier af god kvalitet, hvilket afspejler sig i prisen. Helst økologiske.

Det slankende fedt

De sunde fedtsyrer bliver som nævnt omdannet til hormonlignende stoffer, blandt andet prostaglandiner, og denne omdannelse øger forbrændingen i kroppen. Det man kalder stofskiftet. Det betyder blandt andet, at man ikke kan tabe sig, hvis man ikke får nok af det sunde fedt. Mange overvægtige er først begyndt at tabe sig, efter at de er begyndt at tage et par spiseskefulde omega3-holdig olie hver morgen. Det modvirker også trangen til sødt, modvirker smerter og depression, og huden bliver blød og pæn. Det drejer sig, hvis man vil tabe sig til en rimelig vægt, om at undgå margarine, mælkefedt (undtagen økologisk smør), om at spare på mættet fedt og at øge indtagelsen af omega-3 fedtsyrer og monoumættede fede syrer, samtidig med, at man får mere motion. I sammenlignende undersøgelser mellem landene i Europa har man kunnet vise, at kvinder med det laveste indtag af fedt har den største tilbøjelighed til at blive fede, mens kvinder med det højeste indtag af fedt har den mindste tilbøjelighed til at blive fede. Hos europæiske mænd er der ingen sammenhæng mellem fedtindtag og fedme.

Næst efter at stoppe rygning er at spise den rigtige type fedt en af de vigtigste måder at forebygge hjerte- og kredsløbssygdomme på.

Et godt eksempel er Kreta, hvor man spiser mere fedt end i Danmark og ryger lige så meget, men lever fem år længere, både mænd og kvinder. Grunden er dels, at det næsten udelukkende er som olivenolie, kretenserne får deres fedt, og dels at de spiser mange grønsager med vigtige fede syrer, bla. alfa-linolensyre. De slår heller ikke maden ihjel ved at stege og koge den til smat.

Du kan læse mere om god og dårlig kolesterol på www.dsgnet.dk