Sund og styrkende mad til mor og baby – på budget

Det behøver ikke at være hverken dyrt eller besværligt at skabe den bedste ernæringsmæssige start på livet til sit barn.

Anette Straadt

Sundhedsplejerske

Foto: Shutterstock

10. oktober 2023

Alle familier ønsker sig sunde, raske og stærke børn.

Vi drømmer om at se vores børn grine, lege, udvikle sig og udforske livet med sunde røde kinder, skinnende øjne og glade smil. Vi bliver mere og mere opmærksomme på, hvordan vi selv kan gøre en masse for at give vores børn denne vigtige sundhed med fra starten af livet. Vi vil gerne give vores børn alt det bedste – den bedste økologiske mad, kvalitets kosttilskud og tid sammen til aktivitet og nærvær for at skabe den sundhed og trivsel, der er så vigtig og værdsat.

“Et familieliv skal styrke sundheden, og samtidig skal det også hænge sammen økonomisk.”

Læs også: Din søvn er kompliceret og velgørende

I denne artikel ser vi på, hvordan du giver dig selv som mor og din baby styrkende, sundhedsskabende mad og næring – uden at vælte budgettet. At give dit barn sund og styrkende mad behøver ikke at være en bekostelig affære. Selvom vi som forældre har travlt og budgetbegrænsninger, er det stadig muligt at tilbyde nærende og økonomisk overkommelig kost til vores guldklumper.

Sundheden kommer indefra

Måske har du mest hørt, at du skal undgå sygdom via skrappe hygiejneprincipper? Det er også en god idé at vaske og spritte hænder, hvis du er sammen med syge eller sårbare mennesker.
Det er god fornuft at beskytte dit lille barn – især i starten – fra kontakt med forkølede eller syge familiemedlemmer.
Men en stærk sundhed kommer først og fremmest indefra.
En sund og stærk krop bygges op af sund næring og sunde bakterier til tarmsystemet.
Derudover er god søvn, tid i naturen, rent vand og et liv fri for skadelige kemiske stoffer også vigtig for et sundt liv i balance.

“Økologiske frugter, grøntsager, kornprodukter og kød indeholder færre giftstoffer og kan give en mere ren og sund start på livet.”

Tips til billig, men sund næring til dit barn
Brug sæsonens frugt og grønt. Frugt og grøntsager er afgørende for børns ernæring. Køb frugt og grøntsager, der er i sæson, da de ofte er billigere og mere velsmagende. Overvej at dyrke nogle af dine egne grøntsager i en køkkenhave. Plus gerne skvalderkål og mælkebøtter til at supplere salatskålen. Frosne grøntsager er også et godt, hurtigt og økonomisk alternativ, da de bevarer næringsværdien og kan bruges i mange retter.

Køb ekstra, når de er på tilbud.

Vælg økologi

Selvom det måske kan koste lidt ekstra, er det en god idé at prioritere økologiske fødevarer til dit barn for at minimere eksponeringen for pesticider og kemikalier til din baby.

Flere forskere anbefaler, at alle gravide og ammende lever så vidt muligt økologisk heriblandt vores danske internationalt anerkendte forsker Philippe Grandjean.

Heldigvis er der gode råd til, hvordan du holder budgettet.

Den første mad til baby
Du kan med fordel lave selv, fremfor at købe den dyre mad på glas og i poser. Lav mos af broccoli og gulerødder. Kog grød af for eksempel. hirsemel eller majsmel. Til de første smagsprøver kan du blot koge på vand. Senere kan du tilsætte udmalket modermælk eller modermælkserstatning.

Tilsæt selv lidt økologisk koldpresset fedtstof i god kvalitet. Der skal ikke bruges så meget, så en flaske holder længe. Skift for eksempel. mellem økologisk kokosolie og hørfrøolie.

“Dit lille barn under et år skal have lidt, men ikke for mange proteiner i sin mad. Protein er vigtigt for børns vækst og udvikling, men for store mængder i det første leveår øger risikoen for overvægt senere i livet. “

Kilder til protein
Brug gerne kilder til protein såsom bønner, linser, kikærter og æg, der er økonomisk over-kommelige og alsidige. Husk at variere dem. Du kan tilføje dem til supper og gryderetter, og
de kan også moses eller blendes.

Kød kan også være en del af et sundt kostmønster, men kan fint være i små mængder. Hvis dit barn over seks måneder ikke spiser kød, bør du give et let-optageligt jerntilskud.

De sunde bakterier
Sunde tarmbakterier er afgørende vigtige for dit barns immunforsvar og hjerne. Du kan give et tilskud af probiotika til din baby og til dig selv. Hvis du gerne vil spare lidt på pengene til kosttilskud, kan du i stedet lave din egen yoghurt, som du syrner i mindst 12 timer og serverer lidt af til jer begge hver dag. Den kan laves af sojadrik eller kokosmælk. Børn under et år bør ikke få komælk på grund af det høje proteinindhold.

De vigtige omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrerne DHA og EPA har stor betydning for udviklingen af dit barns hjerne og nervesystem. De kommer primært fra fisk, skaldyr og alger. Køb gerne frisk fisk, når det er på tilbud og frys ned og server for dig selv og dit barn mindst to gange om ugen. Sørg for at vælge fede fisk, men vær opmærksom på at opdrættede fisk kan være miljøbelastende. Alternativt kan du give et tilskud af en god kvalitets fiske- eller algeolie.

“Jeg aner ikke, hvor jeg er om et år. Det er grineren at tænke på,
og jeg får et sug i maven af det. “

En smart måde at spare penge på
Tilbered store portioner af måltider og genanvende rester. Supper, gryderetter og grydeklare retter kan laves i store mængder og fryses ned i mindre portioner. Til det helt lille barn kan mos for eksempel. fryses ned i is-terningebakker.

“Hvis økonomien ikke lige tillader kosttilskud i en periode, så er dette en god måde at få koncentrerede vitaminer og mineraler og skønne plantestoffer ind i kroppen.”

Tips til dig, der ammer
Når du ammer dit barn, har du brug for næringsstoffer både til din egen krop og hjerne samt til den mælk, dit barn får. Derfor skal du være ekstra opmærksom på at spise sundt og varieret. Når du ammer, leverer du ikke kun mad til dit barn, men også en række næringsstoffer, der er afgørende for din babys vækst og udvikling. En sund kost kan sikre, at dit barn får den nødvendige ernæring. Her er nogle nøgleelementer i en sund kost til dig, der ammer:

Vitaminer og mineraler: Sørg først og fremmest for at få et bredt udvalg af frugt og grøntsager for at sikre tilstrækkelig indtagelse af essentielle vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer er vigtige for både dit eget helbred og din babys vækst. Du kan med fordel også lave dig en smoothie eller et glas friskpresset juice hver dag med masser af grøntsager i. Køb eventuelt en økologisk madspilds-grøntsagskasse, eller gå på jagt efter de gode tilbud på økologiske grøntsager i supermarkedet.

Protein: Inkluder gode og varierede kilder til protein, for eksempel. æg, bælgfrugter, linser, bønner og nødder. Proteiner er vigtige byggesten for væv og muskler hos både dig og dit barn.

Calcium og magnesium: Sørg for at få tilstrækkeligt calcium og magnesium f.eks. gennem mælk, yoghurt, ost og sesamfrø, græskarkerner, mandler, havregryn og grønne bladgrøntsager. Calcium og magnesium er afgørende for at opretholde sunde knogler og tænder hos jer begge.

Omega-3 fedtsyrer: Indtagelse af omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at understøtte babyens neurologiske udvikling. Fede fisk som økologiske laks, makrel og sardiner er gode kilder til disse sunde fedtsyrer. Fisk kan være lidt dyrt, men se også efter sæsonens muslinger og fisk. Du kan også købe ekstra fiskeolie, når det er på tilbud, og fryse det ned.

Sunde bakterier: Ligesom hos din baby har sunde tarmbakterier stor betydning for dig, der ammer. Det har en positiv påvirkning af både dit eget og din babys immunforsvar. Studier hos dyr har derudover vist, at indtag af gavnlige bakterier øger mælkeproduktionen. Du kan for eksempel få sunde bakterier fra syrnede mælkeprodukter/plantedrikke og fra fermenterede grøntsager.

Hydrering er vigtig: Drik rigeligt med vand og undgå overdreven indtagelse af koffeinholdige drikke. At være godt hydreret er afgørende for din mælkeproduktion.