Sunde knogler – også efter overgangsalderen

Knoglevævet nedbrydes gradvist gennem det meste af livet, og det går hurtigere for kvinder efter overgangsalderen. Med gode vaner kan du nedsætte hastigheden

At have sunde knogler har betydning for din livskvalitet og bevægelighed hele livet. Derfor er det også betænkeligt, at cirka hver tredje voksne kvinde og cirka hver 7. voksne mand i Danmark i dag får diagnosen osteoporose.

Endnu mere betænkeligt er det, at der ifølge Sundhedsstyrelsen går mindst en halv million danskere rundt med osteopeni, altså begyndende osteoporose, formodentlig uden at de er klar over det. Antallet af diagnosticerede med knogleskørhed, som lidelsen også hedder, har været stærkt stigende igennem de seneste år, og der findes ikke p.t. en opdateret eller nøjagtig opgørelse over antallet af osteoporosepatienter i Danmark.

Spørgsmålet melder sig derfor helt naturligt; hvorfor er der mon så mange knogleskøre mennesker i dette land, hvor vi ovenikøbet drikker mælk i spandevis?

Hvorfor er danskernes knoglesundhed udfordret?
Flere faktorer spiller ind i forhold til bevarelse af en sund knoglemasse hele livet. Vores livsstil er formodentlig den væsentligste faktor. Det handler i særlig grad om, hvad vi vælger at spise og drikke, men også hvor meget vi bevæger os, betyder noget.

Vejen til skøre knogler er brolagt med blandt andet immobilitet (stillesiddende adfærd), rygning samt mangel på D3-vitamin og andre vitaminer og mineraler. Stress samt et generelt alt for højt indtag af fast-food og forarbejdet, sukkerrig mad spiller også ind, ligesom arvelighed har en vis indflydelse.

Den sunde knoglemasse grundlægges i barndommen
Sunde knogler grundlægges i barndommen, og en sund, varieret mad i livets første år har, sammen med motion, stor betydning for dine knoglers styrke og sundhedstilstand senere i livet.

Der findes lande i verden, hvor de stort set ikke kender til osteoporose, heriblandt Japan.

Deres levevis, mad og traditioner er faktisk mere knoglevenlig end vores moderne vestlige. Statistikken viser, at japanere, der emigrerer til vesten og begynder at spise vestlig mad, desværre ofte udvikler netop knogleskørhed.

Vi bygger knogler op og bryder dem ned igen hele livet
Lad mig lige slå fast, at knogler er levende væv, der bygges op og brydes ned igen. Knoglemassen er således præget af en løbende udskiftning hele livet igennem. Knoglemassen bygges dog mest effektivt op gennem barndommen og ungdommen, og omkring 30-års alderen opnås den maksimale knoglemasse, den såkaldte peak bone mass.

Den individuelle maksimale knoglemasse afhænger blandt andet af dine valg af mad og drikke, rygning samt øvrige livsstil, dine gener og daglige bevægelse. Knoglemassen opbygges således primært, indtil vi er 30 år, hvorefter der sker en naturlig mindskning af knogletætheden i resten af din levetid.

Det betyder ikke, at der ikke dannes nyt knoglevæv, men at det er en rigtig god ide at være opmærksom på knoglestyrkende tiltag hver dag. Blandt andet derfor er det også så væsentligt, at der bliver sat godt ind på knoglekontoen i barndommen. Er der ikke det, vil risikoen for osteoporose kunne øges eller kræve en større indsats i voksenalderen.

Særlig opmærksomhed efter overgangsalderen
Er du kvinde i eller efter overgangsalderen, kan det betale sig at være særligt opmærksom på at styrke dine knogler. Der foregår nemlig en konstant vekselvirkning imellem de knogleædende celler, osteoklasterne, og de knogleopbyggende eller knoglefornyende celler, osteoblasterne.

Det er den fine balance imellem nedbrydning og genopbygning, der kaldes for koblingspunktet

Ubalance i koblingspunktet ses hyppigere og hyppigere blandt kvinder efter overgangsalderen, særligt blandt undervægtige kvinder, kvinder der ryger, spiser næringsfattig og fedtfattig mad, er arveligt disponerede eller de kvinder, der har været igennem et brystkræftforløb.

Knogleskørhed er en sygdom, som udvikles over en årrække, hvor der har været ubalance på en måde, så kroppens knoglenedbrydende osteoklaster har fået overtaget i forhold til de knogleopbyggende osteoblaster. Suppler derfor din gode mad med højkvalitets knoglestyrkende mad og kosttilskud, og bevæg dig hver eneste dag. At bygge og bevare sunde knogler efter de 50, kræver en aktiv og bevidst indsats. Du kan læse mere om hvordan herunder.

Maden
Mad, i kombination med vitamin-mineraltilskud af høj kvalitet, er afgørende for bevarelse af en sund knoglemasse. Det handler derfor om at tilegne sig viden om, hvilken mad, hvilken motion og hvilke kosttilskud, der er nødvendige for at bibeholde eller genoprette en sund knoglemasse.
Spis antiinflammatorisk, sundt og grønt. Ved at komponere dine måltider, så alle tre næringsstofgrupper – kulhydrater fra grønsager, gode proteiner og sundt fedt af allerhøjeste økologiske kvalitet – er repræsenteret ved hvert af dagens tre måltider, så sikrer du balance, mæthed og optimal næring – også til dine knogler.
Kulhydrater. Sørg for en halv tallerken skønne, grønne og økologiske grønsager tre gange dagligt. Grønsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise. De har antiinflammatorisk effekt og er samtidig rige på magnesium og calcium. Grønsagerne må som sagt gerne fylde halvdelen af tallerkenen til alle dagens tre måltider. Undgå for mange glutenholdige kulhydrater, primært i form af hvede, og spis i stedet brune eller røde ris eller quinoa.
Sundt fedt. Suppler med sunde fedtstoffer fra økologiske fisk, avocado, nødder, kerner, mandler, eller en god ekstra jomfruolivenolie. Lidt af det sunde til hvert af dagens tre måltider.
Gode proteiner. Spis gerne gode proteiner fra økologisk fisk, fjerkræ, velsyrnede yoghurter (fx Acido), bønner, kikærter eller linser. Suppler med lidt til hvert af dagens tre måltider.

Alkohol, sukker, kaffe, te, salt, vanddrivende medicin, p-piller, tetracycliner og hjertemedicin kan dræne kroppens lagre for calcium og magnesium.

Mikronæringsstoffer, enzymer og hormoner
Uden vitaminer – intet liv. Vitaminer og mineraler er livsnødvendige mikronæringsstoffer i samme grad som kulhydrater, fedt og protein. Forskellen er, at det i dag kan være vanskeligt at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler fra maden, men alle signalstoffer, hormoner og enzymer, der dannes i kroppen, er helt afhængige af tilstedeværelsen af vitaminer og mineraler. Således også de hormoner og enzymer, der indgår i reguleringen af knoglemassen.

De knogleregulerende hormoner er D-vitamin, som er et vitamin med hormonlignende status, parathyroideahormon (PTH), calcitonin (CT) samt østrogen. For at disse processer kan fungere optimalt, har de fleste behov for et dagligt tilskud af kvalitetsvitaminer og mineraler.

Vælg din kosttilskud med omhu
Mange danske kvinder tager kalktilskud hver dag. Udfordringen er blot, at mange af de kalktilskud, der anbefales og sælges til kvinder i Danmark, er i form af solo calciumcarbonat, ofte tilsat D-vitamin.

Det er uheldigt, idet calcium carbonat er en uorganisk form for kalk med meget lav optagelighed. Det skønnes, at du kun optager cirka 25% af calciumtilskuddet i denne form. Derfor anbefales danske kvinder et alt for højt indtag, ofte på mellem 1-1,5 gram calcium carbonat dagligt. En elefant har til sammenligning brug for cirka 1,8 gram kalk om dagen.

Indtag af så store mængder uorganisk solo calcium kan have en række uønskede konsekvenser for den indre biokemi og for sundheden, herunder øget risiko for hjertekarsygdom og hjerteinfarkt (Du finder referencer herunder).

At spise tilskud af calcium er ikke uproblematisk, og slet ikke hvis det indtages alene – altså uden magnesium – og i uorganisk form. Det kan forstyrre den fine indre balance og spænding, der netop reguleres af nøje afstemte niveauer af henholdsvis calcium, magnesium, kalium og natrium. Indtag af store mængder uorganisk solo calcium er således ikke optimalt.

Spis i stedet organisk/food state calcium og altid sammen med samme dosis organisk magnesium. De fleste kvinder kan således nøjes med 3-400 mg calciumtilskud, der sammen med calcium fra maden giver et optimalt indtag. Food state calcium og magnesium optages langt mere effektivt end de uorganiske former, og D3-vitamin er her afgørende. Du skal derfor sikre dig tilstrækkeligt høje niveauer af D3 året rundt.

Magnesium er et overset mineral i relation til knoglesundheden, og mineralet har afgørende betydning for calciumbalancen

Cirka tre fjerdedele af det magnesium, vi har i organismen, findes i knoglerne. Derfor skal du aldrig indtage calcium uden samtidigt indtag af samme mængde magnesium. Du kan læse mere om calcium, magnesium, D3, K2 og bor på Madforlivet.com.

Det er muligt at tilbyde kroppen de nødvendige råvarer til opbygning af en sund knoglemasse via tilskud af organisk calcium og magnesium, D3, K2 og bor. I kombination med en multivitaminpille af høj kvalitet og et sundt omega 3 tilskud, kan du ofte opnå gode resultater med mindre doser og færre uønskede bivirkninger. Personligt tager jeg Nature’s Own Bone support hver dag, der indeholder alle ovennævnte komponenter. Bone support tages bedst til natten, og jeg supplerer med Nature’s Own CoQ10 multi samt Nordfolk/Zooca omega-3 om morgenen.

Bevægelse

Motion og bevægelse er helt afgørende for en sund knoglemasse

Mennesker med stillesiddende arbejde, som ikke dyrker motion, får slappe muskler og svage knogler. Et grelt eksempel er astronauter, der i vægtløs tilstand mister op mod en halv procent af deres knoglemasse om måneden.

Motion og bevægelse, gerne med belastning, hop og dybe vejrtrækninger, kan i kombination med afstressende tiltag og en god nattesøvn have stor betydning for indre kropslig balance og sunde knogler. Bevægelse med hop og belastning stimulerer knoglecellerne til at danne knoglevæv. Musklerne har også godt af at blive brugt, og stærke muskler kan styrke knoglevævet. Motion i kombination med sund, antiinflammatorisk mad og relevante kosttilskud kan hæmme knogletab, og bevægelse er en forudsætning for, at de øvrige tiltag kan virke effektivt.

Rødkløverekstrakt
Der findes, ud over disse tiltag, også rødkløverekstrakt, som har vist sig helt naturligt at kunne hjælpe til større hormonel balance og velbefindende. Et banebrydende forskningsresultat viser, at fermenteret rødkløverekstrakt også kan bremse knogletab. Forsker Per Bendix Jeppesen fra Aarhus Universitet står bag denne forskning, der vil kunne hjælpe kvinder over hele verden.

Per Bendix Jeppesens forskning viser nemlig, at et dagligt tilskud af fermenteret rødkløverekstrakt kan hæmme nedbrydningen af knoglemassen. Studiet er blandt andet offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift American Journal of Clinical Nutrition.

Hedeturene blev mindsket med en tredjedel blandt de kvinder, der indtog rødkløversaft i studiet. Erfaringsmæssigt oplever nogle kvinder, at rødkløverekstrakt sænker graden af overgangsaldergener, andre ikke. Du må prøve dig frem. Udvis dog påpasselighed ved østrogenfølsom brystkræft, for på dette område mangler vi mere forskning. Tilhører du denne gruppe, bør du drøfte eventuelt indtag med din læge.

Rødkløver dyrkes, høstes og fermenteres hos Herrens Mark på Fyn.