Superfoods – fyld kroppen og boost systemet

Trine Vesteraa

Ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa

18. juni 2018

At bruge superfoods i sin madlavning er populært som aldrig før, og vi er vilde med goji, acai, havtorn, rå kakao og meget mere. Selvom betegnelsen superfoods også er en smart marketingsteknik, må vi alligevel sande, at nogle fødevarer excellerer i deres indhold af gavnlige stoffer.

Siden tidernes morgen har forskellige kulturer med god grund skattet bestemte fødevarer for deres indhold af sundhedsfremmende og gavnlige stoffer –eksempelvis grøn te, ingefær og kakao.

Der er ikke nogen officiel definition på, hvad begrebet superfoods dækker over, men et bud på en definition kan være ”mad, der er rig på indholdsstoffer (f.eks. antioxidanter, fedtsyrer, fibre), som regnes for gavnlige for sundheden” .

Antioxidant – hvad er det?

I snakken om superfoods kommer vi ikke uden om antioxidanter, som vi bruger i beskyttelsen mod frie radikaler. Dannelsen af frie radikaler er en naturlig proces i kroppen og er en del af stofskiftet samt immunforsvaret. I for store mængder kan frie radikaler lave skade på kroppens celler, fordi de er kemisk ustabile. De er derfor en central del af udvikling af sygdomme og aldring.

Antioxidanter kan være vitaminer og mineraler som A-, C-, E- og B6-vitamin, zink, selen, mangan og kobber. Antioxidanter findes i høj grad i planter i form af fytokemiske stoffer som lycopen i tomater og catekiner i grøn te.

Superfoods findes på alle breddegrader

Når vi definerer, hvor stor kapacitet en fødevarer har i forhold til at kunne neutralisere frie radikaler, bruges ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity). Fødevarer tildeles en ORAC-værdi alt efter evnen til at neutralisere frie radikaler. Dog handler det ikke kun om at vælge fødevarer med høj ORAC-værdi, men om at variere sin kost, så vi indtager mange forskellige sunde stoffer.

Det er ikke kun eksotiske frugter, bær og pulvere, der kan komme i kategorien superfoods. Vi har masser af superfoods på vores hjemlige breddegrader som havtorn, bær, tang, kål, bladgrønt og ”ukrudt” som brændenælde, skvalderkål og mælkebøtte. Alligevel kan det pifte madlavningen op med mere eksotiske superfoods, som også egner sig godt til smoothies, sunde is, drikke, raw kager og meget mere.

Vi har fundet et par superfoods, der er værd at fremhæve – og et par opskrifter, hvor deres kvaliteter kommer frem:

Havtorn

Vi kan roligt betegne havtorn som superfood, da bare et enkelt bær kan indeholde mere C-vitamin end en hel appelsin. Ud over et flot indhold af C-vitamin gemmer havtorn på E-vitamin, A-vitamin forskellige B-vitaminer, carotinoider og fenoler (plantestoffer, der virker som antioxidanter).

Havtorn indeholder også enkelt- og flerumættede fedtsyrer eksempelvis den enkeltumættede omega 7 fedtsyrer palmitolsyre, der kan have gunstig virkning på hud og slimhinder. Fedtsyrerne sidder i kernen inde i bærret og i skallen.

Hvis du selv presser saft af bærrene, kan du efterfølgende få god gavn af de sunde fedtsyrer ved at tørre overskydende kerner og skind ved lav temperatur (40 grader i ovn eller dehydrator). Blandingen kan blendes i en kaffemølle og bruges som sundt drys over grød, yoghurt, salater og til pynt.

Samlet set tyder det på, at havtorn fremmer kroppens egen anti-oxidative beskyttelse, beskytter leverceller, er vævsregenererende samt har positiv indvirkning på hjertekarsundheden.

Matcha

Matcha-te er grøn te i pulverform, hvilket betyder, at vi indtager hele produktet og ikke sier blade fra. Det særlige ved matcha-te er, at tebusken vokser i skyggen. Teavlerne skærmer tebuskene for solen, og på den måde stiger klorofylindholdet i bladene.

Matcha-te indeholder koffein, men mange oplever ikke det samme koffein-rush som med kaffe. Derimod opleves det mere som en behagelig tilførsel af energi med øget koncentration og fokus. Hvilket kan skyldes kombinationen af koffein, catechiner, antioxidanter og aminosyrer. Spæde teblade, der høstes tidligt indeholder aminosyren L-theanin, der virker beroligende på sindet, uden at man bliver træt og døsig. I matcha-te menes indholdet af L-theanin at være særlig højt.

De grønne teblade indeholder i høj grad en type af polyfenoler, der kaldes catechiner. De er med til at beskytte teplanten mod svampe og bakterier, og i vores krop virker catechiner som antioxidanter. Der findes forskellige typer af catechiner, men det er epigallocatehingallat (EGCG), der i grøn te fremhæves for den positive indvirkning på sundheden.

Chokolade

Det botaniske navn for kakaotræet er Theobroma, hvilket på græsk betyder ”gudespise”, og jeg kan kun tilslutte mig den definition. Kakao stammer oprindeligt fra Syd- og Mellemamerika, men dyrkes også i Afrika og Asien.

Kakaobønner bidrager med en god portion fibre og protein samt magnesium, jern og kalium. Kakaobønner har et højt indhold af proantocyanidiner, der har stor antioxidativ virkning. Det er også proantocyanidinerne, der giver kakaobønner og mørk chokolade sin bitre smag.

Kakao kan give et energiboost, da det indeholder en mindre mængde koffein og en større mængde theobromin, der begge har en opkvikkende effekt. Desuden indeholder kakao stoffer, der får blodårerne til at slappe af, og herved kan det have en blodtrykssænkende virkning.

Når chokolade udråbes som sund og som superfood handler det om mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70 pct., der nydes i mindre mængder og ikke i pladevis. Når chokolade sættes i skammekrogen, er det, fordi den sunde kakao blandes med mælk og sukker, hvilket mindsker kakaoindholdet og dermed indholdet af sundhedsfremmende stoffer. Fedtindholdet er ligeledes højt, og derfor kan kalorieindtaget godt løbe løbsk i forhold til de sundhedsmæssige gevinster, hvis man spiser for store mængder.

Rå/raw kakao- og chokoladeprodukter kan være en mulighed for at få endnu flere sundhedsfremmende stoffer fra kakao, da kakobønnerne ikke udsættes for ristning ved høje temperaturer og derfor menes at bibeholde de sundhedsfremmende stoffer i højere grad.

Hampefrø

Hampefrø er små næringsrige bomber. De indeholder omkring 30-35 g. protein pr. 100 g. Desuden er hampefrø fuldgyldigt protein, da alle de essentielle aminosyrer er i frøene. Det gør også hampefrø velegnede til proteinpulver, som eksempelvis danske Nyborggaard er leveringsdygtig i.

Fedtsyresammensætningen er også i topform, da den byder på både omega 3-fedtsyren ALA (alfa-linolensyre) og omega 6-fedtsyren GLA (gamma-linolensyre). Hampefrø er en fin kilde til GLA, der ellers ikke så let at få fra kosten. Kroppen kan dog danne GLA ud fra linolsyre (LA).

GLA og ALA fremmer hhv. signalstofferne prostaglandin PG1 og PG 3, der har anti-inflammatorisk virkning.

Hampefrø indeholder derudover magnesium, B-vitaminier, zink og masser af fibre. Produkter lavet af hampefrø er ikke euforiserende, da den anvendte type af hamp ikke har euforiserende effekt.

Hampefrø kan du bruge i bagværk, smoothies, mysli, til at drysse over salat osv. Du kan også lave hampedrik og hampesmør (se opskrift) ud af dem.

Hampesmør

Kernebarer med chokolade og nips

Matchamysli

Regnbuesalat med havtorn-mangodressing

Hurtige superfoods

Er du til den hurtige superfood-løsning, kan de nye Boosters fra Britt’s Superfoods være vejen frem.

De to varianter indeholder bl.a. hvedegræsjuice, macapulver, granatæble, gojibær samt matcha-te og er således spækket med superfoods.

Lige nu kan du som læser af Naturli købe disse økologiske sundhedsboosters med 15 pct. rabat (inden den 18. juni 2018) brug koden naturli15, når du handler på www.brittsuperfoods.dk.

Kilder: