Svært ved at slippe de dårlige vaner?

Man skulle ellers tro, at man havde fået nok af fed mad og søde sager. Alligevel har de dårlige vaner stadig en sær magt – og det er helt naturligt ifølge forskere.

Måske har du allerede indset det svære i dit nytårsforsæt, måske kæmper du en indædt kamp eller måske har du mest lyst til at give op. For de dårlige vaner – chokoladen, cigaretterne eller sofadovneriet – hiver i dig.

Det er der såmænd en biologisk grund til. Dårlige vaner sætter sig godt fast i hjernen, men det er nu ikke grund nok til at give op. For ved at forstå, hvordan de dårlige vaner sætter sig, har forskerne fundet nogle bud på, hvordan du kan erstatte dem med bedre vaner.

De stærke dårlige vaner

Først og fremmest gælder det om at anerkende, at du er oppe imod stærke kræfter:

– Hvorfor er dårlige vaner stærkere? Fordi du kæmper mod en umiddelbart belønning, forklarer dr. Nora Volkow, der er leder af National Institute on Drug Abuse i USA.

Det er derfor, chokolade vinder over brocolli: Den umiddelbare glæde ved smagen vinder over den viden, vi har om, at grøntsagen vil give os en senere belønning i form af større sundhed og et slankere liv.

– Vi er alle sat sådan sammen, at vi tillægger større værdi til en umiddelbar belønning fremfor en belønning, der kommer forsinket, siger Volkow.

Dopamin styrer dårlige vaner

Når en lille belønning efterhånden bliver til en dårlig vane, skyldes det udskillelsen af dopamin. Når vi får belønningen, udskiller vi hormonet dopamin – så vi får det bedre. Det får vores hjerne til at søge belønningen igen og igen, og for hver gang bliver vores vaner mere fastgroede – især når vi foretager os de dårlige vaner i de samme omgivelser, på bestemte tider og i bestemte situationer.

Vores vilje er ikke så stærk

De fleste har endvidere en tendens til at overvurdere deres egne evner til at modstå fristelserne omkring dem. Det undergraver igen vores muligheder for at smide de dårlige vaner.

– Folk har denne overmodige indstilling til deres selvkontrol, der får dem til at mene, at de kan håndtere mere end de kan, siger psykolog Loran Nordgren, der, som assisterende professor ved Northwestern University's Kellogg School of Management, studerer denne kamp mellem vilje og fristelse.

I et forsøg målte han, hvorvidt storrygere kunne se en film, der romantiserede rygning, uden at tage et hiv af en cigaret. De ville blive aflønnet efter hvor høj grad, de var fristet – ved at have en utændt cigaret i hånden, i en pakke på bordet eller i et andet rum.

De rygere, der mente, at de kunne modstå en del fristelse ved at have en cigaret i hånden, blev oftere fristet til at tænde, end de rygere, der vidste bedre og lod pakken ligge længere væk.

Dårlige vaner foran fjernsynet

Men fristelser kan være mere usynlige end en cigaret i hånden. Hvis du f.eks. altid spiser mindre sunde sager foran fjernsynet, så husker den dopamin-rige del af hjernen dine ritualer og rutiner, og den vil forvente at få en bestemt belønning. Med tiden vil disse kodeord fra omgivelserne (f.eks. at du sidder foran fjernsynet) nærmest gøre de dårlige vaner automatiske, forklarer Nora Volkow.

Og selv en forsker, der kender faldgruberne, kan falde i.

– Jeg kan ikke lide popcorn. Men hver gang jeg er i biografen, er jeg nødt til at spise popcorn. Det er fascinerende, fortæller Nora Volkow.

Sådan bekæmper du dårlige vaner

Selvom både forskere og alle vi andre kæmper med de dårlige vaner, er der nogle gode råd, som kan give dig et forspring:

– Gentag, gentag og gentag dine nye vaner, der skal erstatte de dårlige vaner. Samme rutine hver dag på samme tidspunkt. Hvis du f.eks. vil have en god vane som motion, så gør det på samme tid af dagen og ikke efter tilfældige tidspunkter. Det vil få hjernen til at anerkende den nye vane, så du med tiden får det skidt, når du ikke gør det.

– Motion er i sig selv et godt råd, for det får dopamin-niveauet til at stige, så din hjerne får et boost med belønningshormon, selvom dine muskler protesterer.

– Beløn dig selv med noget, du virkelig ønsker. Hvis du f.eks. har motioneret hele ugen og holdt dig til sund kost, så kan du købe et par lækre nye bukser eller besøge en dyr restaurant. Det er bedre at købe lidt dyrt end en stor mængde billige kager.

– Hold stress nede, da stress er den lige vej til en ond cirkel af dårlige vaner.

– Fjern rutiner og ritualer i forbindelse med dårlige vaner. Hvis du spiser usundt foran fjernsynet, så hold helt op med at spise, når du ser fjernsyn. Hold øje med, hvad der får dig til at falde i med dårlige vaner, og beskyt dig selv mod de situationer.

Kilde: Msnbc.com

(Oprettet den 11. januar 2011)