Tag det søde med det sunde

Kender du det? At blive fristet over evne. Selv når du har besluttet at holde pause fra sukker? Stop selvbebrejdelserne og den ødelæggende dårlige samvittighed – det skyldes nemlig ikke en karakterbrist, hvis du ikke kan modstå sukker – det er helt normalt , og der er en helt naturlig forklaring på, hvorfor det søde har en magnetisk tiltrækning på så mange af os.

Aldrig før i historien har vi spist så meget sukker, som vi gør i dag. Sukker er massivt tilstede i alle mulige sammenhænge, ofte uden gode alternativer. Derfor bliver det alt for nemt alt for meget. Det har enorme konsekvenser for vores trivsel og sundhed – og sukker er vanedannende. Hele 40 pct. af voksne og 60 pct. af børn i Danmark, spiser mere sukker, end der fra officiel side anbefales som maksimum (en grænse WHO anbefaler sænket fra 10 til 5 pct.).

Sukkertilvænning og sukkertrøst

Det starter tidligt, at vi får smag for det søde. Og det er et sammensurium af programmering, kemi og følelser.

Den første smagsoplevelse, de fleste babyer får, er som regel deres mors mælk. Ja, faktisk smager baby allerede på fostervandet, der tager smag af den mad, mor spiser under graviditeten. Og jo mere sukker hun spiser, des mere vil barnet senere vælge sukker.

At ligge i mors favn, mærke hendes varme hud og hendes kendte bankende hjerterytme, mens kroppen mættes af den bløde naturligt søde mælk. Dét er det bedste. Det bliver indprentet i vores hjerne, at det søde betyder overlevelse. Vi vil resten af vores liv forbinde det søde med noget trygt.

At vi så sidenhen vokser op med, at hygge er synonymt med slik og søde sager, gør ikke den følelsesmæssige tiltrækning mindre. Og vi lærer gennem vores opvækst, at vi kan trøstes, når vi spiser sødt. Der sker nemlig en række biokemiske ændringer i hjernekemien, når vi spiser sukker. Vores såkaldte belønningssystem aktiveres, vores lykke-signalstof serotonin øges, og kroppens egne smertestillere beta-endorfinerne udløses.

Men sukkeret camouflerer vores egentlige følelser. Det samme sker, når vi trøstespiser af andet end sukker. Kroppen kan nemlig ikke rigtig bearbejde følelser, når den er optaget af at fordøje mad.

Men vi skal faktisk endnu længere tilbage for at finde begyndelsen til vores smag for det søde.

Din hjerne er programmeret

Historisk set har vi måttet kæmpe for at få mad nok. For at sikre artens overlevelse er hjernen derfor altid på jagt efter mad. Vi er simpelthen programmeret til at fylde på med mad, så snart det er indenfor rækkevidde, særligt det kalorietunge. Og hjernen er særlig opmærksom på det, der hurtigt kan blive til hjerne-energi, for den er lille og kompakt og har brug for en stadig strøm af sit brændstof: glukose. Derfor er sukker meget attraktivt for hjernen.

Hver gang du spiser noget med masser af sukker eller fedt, vil det urgamle belønningssystem i din hjerne frigive dopamin. Og alt der udløser dopamin, er hjernen bygget til at opfatte som noget, der skal efterstræbes.

Alene synet af mad, som hjernen af erfaring ved, plejer at smage sødt og godt, får den til at sætte gang i sit sindrige system af signalstoffer og hormoner, som ender med at få dig til at række ud.

Det er jo en meget fin overlevelsesprogrammering. Men hjernen er desværre ikke designet til, at forholde sig sundt til vores moderne livsstil, hvor vi er omgivet af ekstrem overflod af sukker og fastfood.

Skal jeg nuppe chokolade eller en portion sunde bønner?

Hjernens belønningssystem styrer faktisk rigtig mange af de valg, som du måske tror, du selv med din fornuft og din vilje træffer. Alle dine beslutninger træffes efter en kompleks proces i din hjerne, hvor en række kemiske signalstoffer hver især spiller en rolle. Der er i mange tilfælde ikke overensstemmelse mellem følelses-hjernen og fornuft-hjernen, der godt ved, hvad der er sundt for dig. Og hvis du ikke forstår hjernens overlevelsesmekanismer, og træner din hjerne til nye vaner, kan belønningssystemet blive en benhård modstander i vejen til et afbalanceret forhold til søde sager og sundere valg.

Sådan får du sunde søde vaner

Det kan måske lyde som om, at kampen næsten er tabt på forhånd til de biokemiske reaktioner, der får kroppen til at søge sukkersødt igen og igen.

Men bare rolig, det er den ikke! Du kan, gennem nye vaner og bevidsthed, tage kontrollen og træne din hjerne til mindre trang til sødt.

Når du lytter til og mætter din krop og din lyst med sund næring og kærlig selvomsorg, vil den slappe af og arbejde med dig. Overhører og afviser du din krops behov og tvinger dig selv til en striks asketisk livsstil med regler, forbud og afsavn, vil din krop kæmpe imod enhver forandring.

Vil du gerne opbygge en god sund balance med et afslappet forhold til sukker, er det derfor en rigtig god strategi, jævnligt at spise sunde kager og desserter, lavet af naturlige, nærende råvarer som frugt, nødder, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Og små mængder af naturlige og så lidt forarbejdede og koncentrerede sødemidler som muligt. Det kan nemlig mindske trangen til både sukkerstads og overspisning. Og det tilfredsstiller vores sanser og gør os glade.

Jeg er overbevist om, at den bedste vej ud af sukker(mis)brug og hen mod sundere mere livgivende (søde) vaner ikke er at bekæmpe trangen til sødt, men derimod at imødekomme den. Imødekomme den med fristende lækkerier af høj kvalitet. Derfor har jeg i bogen ‘Det søde’ samlet mine bedste opskrifter på søde sager, som kan nydes uden at blive tung i maven og drænet for energi. Uden medfølgende sukkerchok, tomme kalorier, inflammation og næringsubalancer.

Faktabokse

Kager med sveskecreme og blåbær

6 stk.

Du skal bruge:

Bund:

100 g mandler

40 g havregryn

50 g fuldkornsrismel eller sigtet speltmel

1 tsk stødt kanel

¾ dl vand

35 g smør eller kokosolie

Creme:

100 g svesker

1 ½ dl æblejuice/most

45 g mandler

pistaciekerner (usaltede)

evt. frisk mynte

Sådan gør du:

Mal mandler og havregryn til mel i en elektrisk kværn.

Kom det i en skål sammen med rismel/speltmel og bland kanel i og en knivspids salt, hvis du bruger kokosolie.

Lun vand og smør/olie, så det kan blandes. Vend det i melet og saml dejen.

Lad den hvile tildækket en time.

Form med hænderne 6 cirkler, ca. 9 cm i diameter. Prik lidt huller med en gaffel.

Bag dem ca. 25 minutter ved 180 grader varme.

Lad sveskerne stå i blød i juicen mindst to timer.

Blend det med mandlerne til en glat creme.

Fordel cremen på de afkølede sprøde bunde og dæk med et tæt lag blåbær.

Pynt med hakkede pistaciekerner og evt. mynteblade.

Variation: I stedet for sveskecreme kan du bruge flødeskum rørt med friske eller optøede frosne bær.

Granolaknas med frugt

Du skal bruge

1 ½ dl mandler

6 dl grove havreflager

1 dl græskarkerner

1 dl solsikkekerner

citronskal

salt

120 g moden banan

 4 stk friske dadler (eller iblødsatte tørre)

4 spsk kokosolie

1 spsk citronsaft

Sådan gør du:

Hak mandlerne groft og bland dem i en skål med flager, kerner, fintrevet skal af en citron og to knivspids salt.

Blend banan, dadler, kokosolie og citronsaft (jeg bruger en stavblender) og fordel det godt i de tørre ingredienser, det er nemmest at gøre med fingrene.

Spred blandingen ud på en bageplade og bag det midt i ovnen ved 200 grader.

Vend rundt i granolaen efter 10 minutter og bag yderligere 5-10 minutter.

Lad granolaen køle af og opbevar den i et tæt glas.

Granola kan spises med din foretrukne plantemælk og bruges som knas til alle typer frugtkompot, frugtsupper, yoghurt etc.

Gulerodskage

Du skal bruge:

200 g mandler

½ tsk bagepulver

½ tsk natron

1 tsk stødt kanel 

¼ tsk stødt nellike

170 g gulerod 

50 g valnødder

2 store æg

50 g kokosolie

100 g ahornsirup

salt

½ tsk citronsaft

Sådan gør du:

Beklæd en kageform ca. 15 x 25 cm med bagepapir.

Mal mandlerne til mel i en elektrisk kværn. Bland med bagepulver, natron og krydderier. Riv gulerod fint og hak valnødder.

Del æg og kom æggehvider i en skål, blommer i en anden.

Pisk med elpisker blommerne grundigt med kokosolie. Pisk ahornsirup i.

Bland gulerod og valnødder i og en knivspids salt og citronsaft.

Vend mandelblandingen i.

Vask piskeris og tør dem grundigt, pisk æggehviderne helt stive.

Vend dem forsigtigt i dejen.

Kom dejen i formen og bag 50-60 minutter i en 170 grader varm ovn.

Lad kagen køle helt af i formen.

Spis kagen, som den er eller pynt med din foretrukne frosting – på billedet er der brugt gul-cashew frosting fra bogen.

Bar’power

Barer sprængfyldt med sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Ideelle på farten, som mellemmåltid og efter træning. Vil du have dem mere søde, kan nogle af abrikoserne erstattes af dadler.

Du skal bruge:

50 g sesamfrø

50 g mandler

50 g paranødder

75 g tørrede søde abrikoser

2 spsk kokosolie

1 1/2 spsk rå kakaopulver

½ tsk Stødt kanel

2 spsk citron- eller appelsinsaft

4 spsk afskallede hampefrø

3 spsk tørrede superfruits (gojibær, morbær, blåbær, tranebær …)

1 tsk Superpulver (acai, hyben, matcha, green cleans, spirulina, hvedegræs …)

evt. 1 spsk fintmalet kokosmel

evt. 1 spsk rå kakaonips

evt. frisk ingefær, citrusskal, pebermynteolie …

Sådan gør du:

Knus først sesamfrø til mel. Vælg en eller flere superfruits og en eller flere superpulvere. Kør derefter alt på nær kakaonips i en foodprocessor. Kom kakaonips i for lækker crunch. Og evt. krydderier, citrusskal, pebermynteolie eller andet.

Kom madpapir i en form og pres massen godt sammen deri i ca. 1 ½ cm tykkelse. Stil på køl mindst en time. Skær barer ud i ønsket størrelse.

Pære-abrikos kompot med citron og mandel

Du skal bruge:

tørrede søde abrikoser

pærer (gerne Conference)

vand

1 vaniljestang

salt

kuzu- eller majsstivelse

evt. citronskal

mandler

Beregn ca. 3 abrikoser og 1 pære per portion afhængigt af størrelsen.

Sådan gør du:

Skær abrikoser og pærer i mindre stykker og kom dem i en gryde.

Hæld en smule vand ved. Jo mindre vand des mere sød og koncentreret kompot.

Skrab kornene ud af vaniljestangen og kom både dem og stang i gryden samt en knivspids salt.

Bring i kog og lad koge under låg til frugten er mør.

Justér evt. kompotten med vand, hvis den er blevet for kraftig.

Rør kuzu eller majsstivelse fri for klumper i en anelse koldt vand og hæld i under omrøring til ønsket tykkelse. Lad det lige koge igennem og blive blankt. Kog lidt ekstra, hvis du bruger majsstivelse.

Smag til med lidt fintrevet citronskal.

Rist mandler let og servér kompotten lun eller afkølet til dessert med drys af groft hakkede mandler.

Variation: Prøv også kompotten smagt til med saft presset af fintrevet frisk ingefær.

Kompotten holder sig fint i flere dage. Den er også dejlig at bruge som marmelade.

Citater

Kroppen kan nemlig ikke rigtig bearbejde følelser, når den er optaget af at fordøje mad

Hver gang du spiser noget med masser af sukker eller fedt, vil det urgamle belønningssystem i din hjerne frigive dopamin

Det søde betyder overlevelse

Spis sunde kager og desserter, lavet af naturlige, nærende råvarer som frugt, nødder, fuldkorn og sunde fedtstoffer