Tag kontrol over din søvn og sov rigtigt

Søvn er vigtig for vores trivsel, sundhed og præstationsevner. Alligevel er vi ikke selv herre over vores søvn. Hver nat lægger vi os ned og håber på otte timer. Men søvn er noget, vi får, ikke noget vi tager. Englands førende søvncoach, Nick Littlehales, har dog et bud på, hvordan du får den søvn, du drømmer om og tager styring over den gode søvn.

Det er vigtigt med en god nattesøvn. Søvnen er både en fysisk og mental restitutionsproces. Sindet renses, kroppen afgiftes, nye celler opstår og væv repareres. Sover vi dårligt en enkelt nat eller to, fungerer vi dårligere den næste dag. Sover vi dårligt gennem længere tid, kan vi få alvorlige helbredsmæssige problemer.

”Sørg for at sove otte timer om natten”, siger vi og skaber således endnu et pres i vores i forvejen hektiske liv, for nu skal vi også nå at sove så og så meget. Men ifølge Englands førende søvncoach, Nick Littlehales, er anbefalingen om otte timer en både uhensigtsmæssig og forkert tilgang til forståelsen af søvn.

– Det er en myte, at vi alle skal have otte timer i streg. Vi skal langt hellere lære at sove smart og rigtigt. Betragt søvn som noget, der finder sted i cyklusser og ikke i et bestemt antal timer. Vi skal forstå søvn ud fra vores individuelle døgnrytme og indre ur, forklarer Nick Littlehales.

Han har gjort det til sin levevej at hjælpe internationale elitesportsudøvere med at optimere deres søvn og anvender en metode, han kalder R90. ”90” fordi en cyklus, hvor du kommer igennem alle søvnens fire stadier, tager ca. 90 minutter. Og ”R” for restitution, fordi restitution er en proces, der foregår døgnet rundt og medvirker til, at vi forbedrer selve søvnen.

R90-metoden giver mennesker mulighed for at holde op med at gå til søvnen på en ustruktureret måde og i stedet lægge en plan. Udover at tænke i søvnintervaller på 90 minutter, handler det om altid at stå op på det samme tidspunkt hver dag, uanset hvornår du kom i seng.

 

Måske en barsk nyhed for B-mennesker eller dem, der elsker at sove længe i weekenden, men i R90-metoden er det afgørende, at du hver morgen står op på det samme tidspunkt.

– Det betyder, at selvom du har været til fest og er kommet i seng kl. 2, skal du stå op kl. 6.30, hvis det er det tidspunkt, du har regnet ud til at være dit stå-op-tidspunkt. Kroppen elsker det pga. døgnrytmen. Optimalt set bør dit opvågningstidspunkt ligge mindst 90 minutter før, du skal være på arbejde eller i skole.

Nick forklarer, at med udgangspunkt i dit opvågningstidspunkt skal du regne baglæns i perioder af 90 minutter for at fastsætte det tidspunkt, hvor du gerne skulle være ved at falde i søvn. Du kan altid snuppe et ekstra interval på et andet tidspunkt, hvis du vil generobre en tabt cyklus.

– De fleste er trætte om eftermiddagen, så tag en lur. Det mest optimale tidspunkt er mellem kl. 13 og 15, hvor vores søvntrang er på sit højeste. Alternativt mellem kl. 17 og 19, hvor du dog bør nøjes med 30 min. for ikke at forstyrre din nattesøvn. Det behøver ikke være en decideret lur. En mental time out med meditation eller en stund, hvor du er offline, tæller også som restitution.

Ifølge Nick giver R90-metoden mindre stress, i forhold til om vi nu får søvn nok. R90-metoden betragter søvn ud fra en ugeplan, ikke ud fra en enkelt nat. Søvncyklusserne kan fordeles, så det passer til din kalender, bare du i alt får ca. 35 cyklusser om ugen. Det vil sige i gennemsnit fem (7,5 time) hver nat, og at du fire dage om ugen opnår dit optimale antal cyklusser.

 

Nick anbefaler, at du i fem dage sover uforstyrret uden vækkeur f.eks. i en ferie for at finde den rette mængde søvn for dig.

– Hvorfor er jeg træt? Hvorfor får jeg ikke søvn nok? Hvad skal jeg dog gøre? Søvnens værste fjende er uden tvivl bekymringen om ikke at sove nok. Men de fleste sover endnu dårligere ved tanken om, at de ikke sover nær nok. Så er det, jeg siger: hellere tre uforstyrrede cyklusser end afbrudt junksøvn spredt ud over otte timer. Det eneste, der betyder noget, er, hvor godt du sover, når du sover. Vi skal ikke spilde tiden med dårlig søvn, så hellere være oppe og lave noget sjovt, siger Nick.

Han fortæller, at alle mennesker sover dårligt ind imellem og i perioder. Faktum er, at vi kan tåle det. Efter en dårlig nats søvn klarer du dig alligevel igennem dagen, og den næste nat sørger kroppen for at give dig en ekstra dyb søvn, så du atter er ordentligt ladet op.

– R90-metoden tilbyder moderne menneske at have et mere fleksibelt forhold til søvn og tage kontrol. Du har målelige data til rådighed og kan lave en søvnstrategi, foretage tilpasninger og planlægge restitutionsperioder, hvor du indhenter og kompenserer for tabte cyklusser med kontrollerede restitutionsperioder. Du kan flytte rundt på din sengetid og opnå en følelse af, at du har styr på søvnen. Det giver i sig selv mere energi at vide, at du kan gøre noget godt for din søvn, siger Nick.

 

En søvncyklus består af fire, nogle gange fem distinkte stadier, og en søvncyklus er som at gå ned ad en trappe. Når du går i seng om aftenen, befinder du dig på øverste trin. For enden af trappen har du den dybe søvn, som er dér, hvor du gerne vil hen. Hjernen producerer deltabølger i den dybeste søvn, og udskillelsen af væksthormoner stiger, og det er her, du høster de største fysiske restituerende fordele ved at sove. Optimalt set går du gnidningsløst fra den ene cyklus til den anden og får al den lette søvn, dybe søvn og REM-søvn, du behøver i én lang kontinuerlig nattesøvn.

Men der er forhindringer på vejen mod en god nats søvn.

– Stress, tankemylder, medicin, koffein, forstyrrelser fra din partner, vejrtrækningsproblemer, temperaturforskelle, manglende mørklægningsgardiner eller natlige toiletbesøg bringer dig tilbage til det øverste trappetrin, så du er dømt til at tilbringe store dele af natten i de lettere søvnstadier eller helt træde ud af søvnens cyklusser.

– Følgevirkningerne er træthed og udmattelse næste dag, også selvom du har tilbragt mere end otte timer i sengen. Du har ganske enkelt ikke sovet rigtigt, siger Nick.

 

For at forstå de bedste betingelser for en god nats søvn bruger Nick en øde ø som billede på idealforudsætninger for optimal søvn. På den øde ø sysler vi rundt et par timer og går så i seng ved skæret af bålet under stjernehimlen, og vi vågner med solen, hvorefter vi bruger en time eller to på at få bålet i gang og morgenmaden tilberedt. Den øde ø er naturligvis skærmfri.

– En døgnrytme er en 24 timer lang indre cyklus, som er styret af vores indre ur. Et ur, der har sæde dybt inde i hjernen, og som bl.a. styrer vores søvnvaner. Døgnrytmen er rodfæstet dybt i os, og den er produkt af flere millioner års evolution. Så når solen går ned over den øde ø, begynder vores krop at danne søvnhormonet melatonin. Det gør os dejligt søvnige.

– Men vi bor ikke på en øde ø. Vi har ingen kontrol over den digitale tidsalder, der gennemsyrer vores liv nærmest 24 timer i døgnet. Menneskets naturlige døgnrytme er truet af det evige blå lys fra det 21.århundredes elektroniske udstyr. Så vil du sove rigtigt, skal du først og fremmest finde din egen indre rytme og holde skærmfri perioder flere gange om dagen.

 

De fleste ved godt, at det er skidt at se tv eller tjekke Facebook en time før sengetid. Men Nicks R90-metode bygger på tanken om, at ALT, hvad du gør i løbet af din dag, fra du står op, til du går i seng, har betydning for din søvn. Det vil sige, at hvordan og hvor godt du sover, afgøres af hele din dags aktiviteter og forberedelser.

– Gode rutiner, fra du står op, til du går i seng, har direkte konsekvenser for kvaliteten og varigheden af din søvn. Heldigvis er det rutiner, du kan lære at flette ind i dit liv, så du ikke behøver fokusere på anstrengelserne. Kvaliteten af din søvn bliver forbedret, når du allerede om morgenen, når du vågner, forbereder hjernen på, at nu begynder din dag.

– Springer du ud af sengen, skyller en kop kaffe eller to ned og drøner ud ad døren, har det en betydning for din søvns kvalitet – også selvom du måske først sover 16 timer senere! På samme måde er det er en gradvis proces at få hjernen ned i gear. Brug 90 minutter på afslappende gøremål inden sengetid, siger Nick.

Han er med på, at livet kan komme i vejen, og det føles svært at integrere før- og efter-søvnrutiner. Hvis man i forvejen er presset på tiden, må man prøve at planlægge sig ud af bratte opvågninger eller aftenstunder, hvor man tager sig af ophobede ubesvarede e-mails.

– Følger du 90 minutter før- og efter-søvn-rådet, er en fire-cyklus-soverutine ikke blot 6 timers søvn, men hele 9 timer, som du dedikerer til hvile og restitution. Du kan ikke kontrollere, hvad der sker, mens du sover, men du kan kontrollere alt, hvad du gør forud for og efter, at du sover og på den måde få mest muligt ud af din søvn, fastslår Nick.

---

Guide til optimale søvncyklusser Før du går i seng Sluk skærmen – brug ikke elektronisk udstyr 90 minutter før sovetid. Dæmp lyset – det blå lys i elpæren hæmmer søvnhormonet, melatonin, som gør os søvnige. Lav stille sysler – ryd op, pak tasken og gør klar til næste dag. Skriv ned – gennemgå, hvad der er sket i løbet af dagen og rens således sindet. Lås og luk – vi sover bedst, når vi føler os trygge. Motioner let – yoga, en gåtur eller anden let motionsform fremmer søvnen. Sov mørkt – skal du op om natten, er det afgørende for din søvn, at du ikke tænder lys. Sov køligt – ca. 16-18 grader er en god nattetemperatur. Brug næsen – trækker du vejret gennem munden, risikerer du at snorke. Sov i den rigtige sovestilling – er du venstrehåndet, skal du sove på din højre side og omvendt.   I løbet af dagen Indlæg mentale pauser og time out fra skærme – sørg for i dagtimerne at koble krop og hjerne fra mindst hvert 90. minut og indlæg evt. en lur på 30-90 minutter, hvis du vil kompensere for en tabt søvncyklus.   Når du står op Lad mobilen ligge – brug ikke elektronisk udstyr 90 minutter, efter du er vågnet Spis og drik – mad og væske er med til at regulere døgnrytmen og vække os op. Få masser af dagslys – det blå lys i solen danner serotonin, som gør os friske og veloplagte. Få gang i kroppen – forbered kroppen på at vågne op med let motion eller strækøvelser. Få gang i hjernen – forbered hjernen med små mentale udfordringer som at høre radio, læse avis eller stryge en skjorte.   Her illustreres en typisk døgnrytme, der beskriver, hvad kroppen naturligt ønsker at gøre på forskellige tidspunkter i løbet af et døgn. En døgnrytme er en 24 timer lang indre cyklus, som er styret af vores indre ur.