Ti råd til stabilt blodsukker – mere energi og mindre stress

Ustabile blodsukkerniveauer stresser som regel kroppen og påvirker den negativt. Stabile blodsukkerniveauer styrker og påvirker positivt. Derfor er det vigtigt at sætte sig ind i hvad, der påvirker netop dine blodsukker- og insulinniveauer. Denne artikel afslører ti af hemmelighederne bag stabile blodsukker- og insulinniveauer.

Blodsukkeret ligger som noget helt grundlæggende under stort set alle kropslige systemer. Dine blodsukker- og insulinniveauer påvirker alle organer, balancer og celler i kroppen og har indflydelse på såvel din hormonbalance som på dit nervesystem og immunforsvars funktionsevne.

Insulin er et hormon, som regulerer dit blodsukker og som udskilles fra bugspytkirtlen. Mængden af insulin, der udskilles, afhænger af det, du spiser og drikker, og den måde du i øvrigt lever på. Den fødevaregruppe, som udskillelsen er mest påvirkelig af, er kulhydrater. Jo flere hurtige kulhydrater du spiser, jo mere insulin udskiller du.

Har du en høj produktion af insulin, lider du af diabetes, af insulinresistens eller af metabolisk syndrom, er din risiko for at udvikle hjertekarsygdomme, Alzheimers sygdom og flere andre symptomtunge lidelser højere, end hvis du holder dine blodsukker- og insulinniveauer stabile.

Vi har i mange år været meget fokuserede på blodsukkeret, men det betaler sig også at holde et vågent øje med insulin-niveauerne. Insulin transporterer blandt andet sukker fra blodet og ind i cellerne, hvor det kan blive omdannet til energi. Eventuelt overskydende sukker deponeres i leveren eller i muskelcellerne, og findes der mere end disse celler kan lagre, så omdannes sukkeret til fedt, som lagres i fedtcellerne. Ofte dem, der sidder lige midt på maven.

Mere sukker kræver mere insulin

Depoterne i lever- og muskelceller har begrænset lagringskapacitet, og fyldes de for meget, så øges insulin-udskillelsen, idet mængden af insulin, der skal bruges til at transportere sukker ind i depoterne, stiger ligefrem proportionalt med, hvor fyldte depoterne er. Er sukkerdepoterne meget fyldte, kræver det uforholdsmæssigt meget insulin.

Lever- og muskelceller kan også let udtrættes, idet det er anstrengende for dem konstant at skulle modtage store mængder sukker. Hvis de udtrættes, kan konsekvensen være udvikling af insulinresistens, som er forstadiet til type 2 diabetes. Mennesker, der lider af insulinresistens, har hyppigt høje inflammationsniveauer. Det kan også være yderst vanskeligt at tabe sig i vægt, hvis diagnosen lyder på insulinresistens, ligesom risikoen for udvikling af andre sygdomme øges.

Har du et ønske om at blive sundere og eventuelt også tabe dig nogle kilo, så er det fuldstændig afgørende, at du får stabiliseret dine blodsukker- og insulinniveauer.

Du kan via kost og motion genetablere de fine balancer, men det kan tage nogle uger. Til gengæld er stabilitet i niveauerne en forudsætning for et effektivt vægttab, ligesom det har stor betydning for din generelle sundhed.

Har du mistanke om ustabile niveauer, så kan du med fordel anskaffe dig en blodsukkermåler og måle dine blodsukkerniveauer hver morgen på fastende hjerte samt eventuelt før og efter hvert måltid. På Madforlivet.com kan du finde et Blodsukkerskema, hvori du kan indføre niveauerne i løbet af dagen. På den måde kan du også blive klogere på, hvilke fødevarer, der provokerer dine blodsukkerniveauer mest, og hvordan niveauerne påvirker dit generelle velbefindende.

1. Reducer dit indtag af sukker, hvidt brød og pasta.

Også flydende og skjult sukker samt kunstige sødemidler og lightprodukter kan det betale sig at undgå, da de kan påvirke såvel blodsukker- som insulinniveauer i opadgående retning. Visse kunstige sødemidler kan påvirke hormonelt, ligesom de generelt kan få dig til at spise mere.

Husk at alkohol også er baseret på sukker, så også her kan det betale sig at være påpasselig med mængderne.

2. Kombiner dine tre daglige måltider.

Så du til hvert måltid får såvel kulhydrater, (eksempelvis fra en halv tallerken grønsager, fra røde ris eller rigtige fuldkorn), gode proteiner, (eksempelvis fra fisk, fjerkræ, en velsyrnet yoghurt, bønner, linser eller hummus), samt sunde fedtstoffer (eksempelvis fra hørfrø, hampefrø, fisk eller olier heraf, eller fra ekstra jomfru olivenolie, nødder, kerner, mandler eller avocado).

Ved at kombinere alle tre næringsstofgrupper – kulhydrater, protein og fedt til hvert eneste måltid – skaber du stabilitet og mæthed.

3. Spis en halv tallerken grønsager til hvert af dagens tre hovedmåltider.

Grønsager er de bedste og sundeste kulhydrater, du kan spise. Særligt grønne grønsager som alle former for kål, spinat og squash samt eksempelvis svampe, græskar, løg, aubergine, tomater og spirer er velegnede til regulering af blodsukkerniveauerne. Spis dem dampede, bagte, svitsede eller rå, afhængig af smagsløg, tolerance og præference.

Farverige, økologiske grønsager er rige på fibre og vitaminer og mineraler, og bidrager således til kroppens indre sundhed og balance.

4. Frugt er som udgangspunkt særdeles sundt.

Men visse typer frugt kan påvirke blodsukkerniveauet mere end andre. De 600 gram grønt, som vi gerne skulle spise hver dag, handler primært om grønsager og kan ikke erstattes af frugt.

Mange, der har frugtordninger på arbejdet, kan forledes til at tro, at har de spist fem stykker frugt en dag, så kan det dække behovet. Det gør det ikke, det er grønsagerne, der tæller, og frugten kan indtages som et ekstra lille måltid.

Lader du frugten få følge af et par mandler, så bevirker mandlernes indhold af gode fedtstoffer og proteiner et mere stabilt blodsukker. Undlad frugtjuice, hvis du gerne vil stabilisere blodsukkeret, spis hellere den hele frugt eller blend den, så du får de sunde fibre med.

5. Sukker, brød og kornprodukter hører også til gruppen af kulhydrater

Her kan det betale sig at være særdeles kvalitetsbevidst. Sukker er det bedst at undgå i for store mængder, ligesom hvidt, raffineret brød, herunder også visse former for rugbrød. Hvidt brød og pasta kan nemlig virke som sukker i kroppen.

Derimod kan det betale sig at bage sit brød af økologisk, stenkværnet fuldkornsmel, hvor alle næringsstoffer er bevaret samt af frø og kerner. Sådanne uspolerede råvarer afføder en hel anden sund kropslig reaktion og bevirker samtidig hurtigere og større mæthed.

6. Også med hensyn til sunde fedtstoffer kan det betale sig at være yderst kvalitetsbevidst i dine valg.

Du kan eksempelvis spise lidt mandler i morgenmyslien, lidt økologisk ørred eller sild til frokostmaden og ekstra jomfruolivenolie i dressingen eller pestoen til aftenens grønsager.

7. Proteiner tilfører vigtige byggesten og giver tillige god mæthed.

Du kan vælge proteiner fra animalske kilder, som kød, fisk, fjerkræ, vildt og mælkeprodukter eller fra vegetabilske kilder fra eksempelvis bønner, linser og kikærter.

Hvis ikke du allerede gør det, så kan jeg anbefale at prøve de vegetabilske kilder af i hverdagene, eksempelvis grønne frikadeller, selleri- eller rødbedebøffer samt mandelmælk og kokosyoghurt.

Det behøver ikke at være enten/eller, men de fleste af os kan med stor sundhedsfordel skifte lidt af kødet og kødpålæg ud og erstatte det med de vegetabilske alternativer. Uanset, hvad du vælger, så hjælper protein til måltiderne med at stabilisere dine niveauer og giver dig bedre og hurtigere mæthed.

8. Motion har en fantastisk god indvirkning på såvel blodsukker- som insulinniveauer.

Så find den motionsform, der passer dig bedst, og som gør dig glad og inkluder mindst en halv times bevægelse hver dag.

9. Vil du gerne hjælpe kroppen til hurtigere balance …

Så kan du udover dine daglige vitamintilskud også tage et tilskud af olivenbladsekstrakt. Det kan købes i helsekostforretninger eller på nettet, og det har i forsøg vist en effektivt regulerende blodsukker- og insulinsænkende effekt.

10. Du kan også med fordel være opmærksom på begrebet resistent stivelse.

Stivelse findes blandt andet i korn, kartofler, visse grønsager og en række andre forskellige fødevarer, men der er forskel på stivelse, og ikke alle former for stivelse påvirker blodsukkeret negativt, det er nemlig ikke alle former for stivelse, der fordøjes.

Nogle former for stivelse passerer næsten uændret din fordøjelseskanal, og det er den form, der kaldes for resistent stivelse. Det betyder, at kulhydraterne fra maden er i stand til at passere forbi mavesækken, uden at de fordøjes, optages eller påvirker blodsukkeret.

Resistent stivelse finder du primært i korn, uforarbejdet havre, frø, cashewnødder og bælgfrugter, rå kartofler samt i grønne bananer. Der kan også dannes resistent stivelse, når en fødevare tilberedes, eksempelvis når du koger kartofler eller ris og sætter dem i køleskab og spiser dem afkølede dagen efter. Så bliver en del af stivelsen i kartoflerne og risen omdannet til resistent stivelse, hvorved påvirkningen af blodsukkeret mindskes.

 

---

 

Grønne bananer og stivelse

Resistent stivelse påvirker blodsukkeret mindre, men der er stadig meget, vi ikke ved om resistent stivelse. Derfor er forskerne i fuld gang med at undersøge, om stivelsen i brød ved nedfrysning og ristning kan omdannes til resistent stivelse.

Vi ved, at kogte, afkølede kartofler og ris indeholder langt mere resistent stivelse, end når de er varme, men også grønne, umodne bananer er rige på resistent stivelse. I USA er det blevet populært at indtage grønne bananer i pulverform (frysetørrede), som et kosttilskud, der tilsættes smoothies eller supper, fordi det modvirker insulinresistens og virker stabiliserende på blodsukkeret.

Bananers høje indhold af stivelse ændrer sig i takt med at bananen modnes. Jo mere moden en banan er, des højere er indholdet af sukker. Jo mere umoden en banan er, des højere indhold af resistent stivelse.

Undersøgelser har vist, at mennesker med type 2 diabetes, insulinresistens eller ustabile blodsukkerniveauer faktisk med stor sundhedsfordel kan spise en eller to grønne bananer dagligt. Enten i lidt Acido med hakkede mandler og havregryn eller dyppet i Acido og rullet i hakkede nødder og kerner eller i en stabiliserende smoothie med eksempelvis spinat, avocado, mandelmælk og kanel.