Toptrimmet tarm

Er du gode venner med din tarm? Altså sådan rigtigt gode venner? Det kan godt betale sig, at du spørger dig selv om det en ekstra gang på denne årstid. Det er der flere grunde til.

Den sidste tid på året byder på mange ekstra fristelser i form af fed mad, mere kød end vanligt, slik og snacks, vin, dessert, sukkerholdige drikke – ofte i kombination med alt for få grøntsager. Det kræver sin fordøjelse at stå mål med det.

Hvis ikke fordøjelsen formår det, så kan der opstå forstoppelse, oppustet mave, ubehag, kvalme og sure opstød. Julehyggen kan lide et alvorligt knæk, hvis man har ondt i maven og ikke føler sig godt tilpas.

November og december er også ofte pakket med en masse sociale arrangementer, som kræver overskud til at snakke, hygge og være veloplagt. På jobbet kan der være brug for ekstra overskud til at tage årets sidste slutspurt for at nå alle mål.

Men har det også noget med tarmen at gøre? Ja det har det i høj grad.

Psyken og tarmen hænger rigtigt meget sammen. Flere og flere undersøgelser viser, at hjernen bliver påvirket af bakterierne i fordøjelsen. Denne påvirkning foregår på flere forskellige måder: Gennem Vagusnerven, gennem immunsystemet og gennem neurotransmittere, som bliver produceret i tarmen. Derudover kan hjernen også blive forstyrret af proteiner, som ikke er spaltet tilstrækkeligt, men smuttet igennem tarmslimhinden pga. såkaldt utæt tarm.

På denne tid af året er immunforsvaret ofte ekstra under pres. Manglende søvn, stress og mødet med de mange ekstra mennesker resulterer i, at en del mennesker ender med at bruge feriedagene på langs under dynen med en pakke kleenex. Hvilken forbindelse er der så til tarmen her?

Omkring 70 pct. af kroppens immunforsvar sidder i forbindelse med fordøjelsen. Hvis bakterierne i fordøjelsen er ude af balance, så er immunforsvaret det også. Sygdomsfremkaldende virus og bakterier kan derfor nemmere få fodfæste i kroppen og sætte gang i feber, snot, hoste og influenza.

Der er altså rigtig god grund til, at du skal rette ekstra opmærksomhed mod din tarm netop nu. Heldigvis kan du endda slå flere fluer med et smæk. De gode ting, du gør for din fordøjelse, vil kunne gøre en positiv forskel for alle de udfordringer, der er nævnt ovenfor. Så lad os kigge på, hvad vi ved om tarmsundhed. Dernæst får du en guide til, hvordan du toptrimmer din tarm til at klare sig igennem de udfordringer, du vil møde den sidste del af året.

I tarmen lever en stor mængde mikroorganismer. De kaldes samlet også for tarmens mikrobiota. Der snakkes mest om bakterierne i tarmen, men der findes også vira og svampe. Mikrobiotaen er altså samlingen af bakterier, virus og svampe i tarmen. Den kan næsten betegnes som et af kroppens organer, fordi den har så mange funktioner og så stor betydning for hele kroppens sundhed.

Mikrobiomet har i undersøgelser vist at have forbindelse til sygdomme som nedsat immunforsvar, leddegigt, type-2 diabetes, depression og mange flere.

Heldigvis har vi rigtigt gode muligheder for at påvirke den positivt. Vores mikrobiota bliver især bygget op i de første tre år af livet. Ikke mindst fødslen og den allerførste mad spiller en stor rolle. Mikrobiotaen bliver dog påvirket af vores kost og eventuelle kosttilskud igennem livet. Derfor kan du netop gøre en række ting for at gøre din fordøjelse toptrimmet.

Fordøjelsen indeholder en lang række forskellige ”familier” og undergrupper af bakterier. Der findes mange forskellige typer af bakterier i tarmen, og de har forskellige egenskaber bl.a. med betydning for, hvor meget af kostens næring, kroppen optager. Undersøgelser viser, at kosten har betydning for bl.a., hvilke ”familier” der er flest af i det enkelte menneske. Vegetarer og veganere har f.eks. ofte mange Prevotellabakterier, mens kødspisere har flere Bacteroider.

Når der er en god balance af de forskellige gavnlige bakterier i tarmen, så fungerer fordøjelsen godt, immunforsvaret er i balance og hjernen bliver ikke påvirket negativt. For at opnå denne balance kan du aktivt gøre forskellige ting.

Du kan:

· Spise mange og varierede fibre. Fibre holder tarmbevægelserne godt i gang. Derudover virker fibre som mad for de gavnlige bakterier. Nogle typer af bakterier producerer kortkædede fedtsyrer ud fra kostfibre. Disse fedtsyrer (eddikesyre, smørsyre m.fl) virker som energigivende stoffer til organer i kroppen. Derudover har de en positiv effekt på immunforsvaret, og de sænker pH-værdien i tarmen. Spis mange forskellige grøntsager. Hvis du synes det er svært at få gnasket dig igennem så mange grøntsager, så prøv nogle af opskrifter fra Mads Bo’s nye bog om flydende grøntsager – se side 60. Begynd meget gerne allerede til morgenmaden med at få grøntsager indenbords – ikke mindst hvis aftenen byder på julefrokost eller andre arrangementer med lidt for mange fristelser.

· Have gode toiletvaner. Gå på toilettet, når du kan mærke trangen, så afføringen ikke står unødigt længe i tarmen. Det kan føre til forstoppelse og unødig gasudvikling. Sid fremadlænet og med støtte under fødderne på toilettet. Så tæt på ”hugsiddende stilling”, som du kan komme til. På den måde bliver den sidste del af tyktarmen, kaldet Sigmoideum, rettet mest muligt ud, så det er nemt for afføringen at passere.

· Tygge maden meget grundigt. Tændernes arbejde er uhyre vigtigt for hele fordøjelsen. Tænderne skal findele maden mest muligt, så overfladen af maden øges. På den måde kan enzymerne igennem fordøjelsen bedst muligt komme til at gøre deres arbejde. I munden starter allerede nedbrydningen af kulhydraterne i maden. Hvis vi sluger maden for hurtigt, er der risiko for, at kulhydraterne ikke spaltes ordentligt med tilhørende risiko for gæring længere nede i fordøjelsen, hvilket igen kan give smerter og oppustet mave og evt. diarre.

· Få bevæget kroppen hver dag. Motion er med til at sikre, at tarmens bevægelser, kaldet tarmperistaltikken, fungerer. Peristaltikken sørger for, at tarmindholdet bliver flyttet ned gennem fordøjelsen. Hvis tarmindholdet bliver stående for længe i tarmen, så er der stor risiko for forstoppelse, da der bliver trukket ekstra vand ud af tarmen og ind i blodbanen. Kom meget gerne ud og gå eller løbe en tur. Vi opholder os meget indendørs på denne årstid, men frisk luft og natur har en gunstig effekt på hele kroppens balance.

· Drikke væske nok. Start gerne morgenen med et stort glas vand gerne med citronsaft i. Sørg for i løbet af dagen at drikke vand og/eller urtete. Tilstrækkelig væske er vigtigt for at holde tarmindholdet blødt.

· Spise fødevarer med gavnlige bakterier. Der findes forskellige madvarer, der indeholder gavnlige mælkesyrebakterier. Det er en rigtig god og naturlig måde at få tilført gavnlige bakterier til fordøjelsen. Spis velsyrnet yoghurt som Acido fra Thise. Spis surkål og andre fermenterede grøntsager. Drik kefir og kombucha. Alle disse madvarer kan du købe, eller også kan du billigt selv fremstille dem.

· Eventuelt tage et kosttilskud med probiotika. I helsekostbutikken kan du finde et udvalg af forskellige typer af probiotika. Du kan med fordel skifte lidt mellem forskellige mærker for at få et bredt udvalg af forskellige bakteriestammer. Tag gerne din probiotika til et måltid og gerne om morgenen, hvor mavesyren skulle være lavest.

Hvis skaden er sket, og du mærker at din fordøjelse ikke er helt tilfreds med den måde, du har behandlet den på, så er der stadig håb. Du kan aktivt tage hånd om problemerne, så du bliver klar til næste julefrokost og til at nyde juleferiedagene.

· Få løsnet spændinger i kroppen. Muskelspændinger og skævheder i kroppen kan opstå, hvis du er lidt stresset og måske får sovet for lidt. De påvirker fordøjelsen via bl.a. nervesystemet. Få en tid f.eks. hos en osteopat eller kranio sakral terapeut. En zoneterapeut vil også kunne skubbe fordøjelsen på rette vej.

· Stærkere probiotika. Probiotika findes i forskellige styrker. I helsekosten kan du finde et produkt, som har rigtig mange aktive bakterier pr. dagsdosis. Få vejledning i butikken.

· Styrk enzymerne. Når vi spiser mere – især fedt og kød (proteiner) – end vi gør til daglig, så kan det være svært for fordøjelsesenzymerne at følge med. Du kan stimulere enzymdannelsen ved at spise bitre fødevarer som grape og rucola. Ananas indeholder gode enzymer til at spalte protein. Du kan også tage et kosttilskud som f.eks. Bitterstern eller artiskoksaft.

· Homøopati. Der findes forskellige homøopatiske midler, som kan afhjælpe ubalancer i fordøjelsen. Homasin er effektivt middel, der retter op på mange forskellige problemer i fordøjelsen som f.eks. for lidt eller for meget mavesyre. Følg doseringen på flasken.

· Vær opmærksom på fødevare-reaktioner. En del mennesker har udfordringer med at tåle en eller flere fødevarer. Kroppen har mange måder at reagere på, så selvom du evt. er blevet testet for klassiske allergier, så kan kroppens immunsystem stadig reagere på andre måder. Hvis kroppen er lidt ekstra stresset af travlhed, for lidt søvn, for fed mad eller andet, så kan der opstå reaktioner, som ikke tidligere har vist sig. Få gerne individuel vejledning til at blive klogere på, hvad du evt. reagerer på.

· Hold gang i maven. Er det svært at holde gang i maven, så kan du f.eks. finde te med afførende effekt i helsekostbutikken. Husk samtidig at gøre de andre ting her fra artiklen, så balancen kan blive genoprettet.

Jo tidligere du kommer i gang med at toptrimme din tarm, jo bedre chance har du for at komme godt igennem juletiden med humøret, immunforsvaret og overskuddet i top. Husk gerne at inddrage hele familien, så I alle kan nyde hyggen og stemningen til fulde.