Vælg det rette fedt

Det er vigtigt at spise fedt – også hvis du vil tabe dig. Vi giver en guide til de sundeste fedtstoffer.

Kroppen har brug for fedt, men det kan være noget af en jungle at finde rundt i fedtstofferne. Eksperternes råd er ikke enslydende, og trenden har det tilmed med at skifte. Det ene øjeblik skal vi holde os fra smør – og det næste øjeblik er det ikke så slemt endda. For at gøre forvirringen total er olivenolien, der altid har været opfattet som en sund og god fedtkilde, blevet pålagt fedtafgift, så den i lighed med smør og margarine er steget i pris.

Vi har brug for tre typer fedt

Grundlæggende skal vi både have mættet fedt, umættet fedt og flerumættet fedt. Helst fordelt med en tredjedel af hver slags. Men alt for mange af os får for meget mættet fedt og alt for lidt umættet og flerumættet fedt. De mættede fedstoffer findes i smør, kød og kokosolie. De umættede findes bl.a. i oliven- og nøddeolier, mens du finder de flerumættede fedtstoffer i olier af raps, hørfrø og solsikke.

Der er et par gode pejlemærker, når du skal vælge fedt til salatdressingen, stegepanden og brødet.

Undgå raffineret fedt

Vælg så vidt muligt ikke raffineret fedt. Raffinering er en kemisk proces, hvor man søger at rense råvaren. Det gør man bl.a. for at sikre lang holdbarhed og skabe et produkt, der kan tåle meget høje temperaturer. Under raffineringen sker der som oftest også en hærdning, der kan give slutproduktet et indhold af de sundhedsskadelige transfedtsyrer. Hærdningen sker for at sikre et højere smeltepunkt, så produktet bedre egner sig til stegning. Der kan laves en mild hærdning, der ikke skaber transfedtsyrer, men grundlæggende vil raffinering og hærdning af fedtstof medføre, at alle naturlige vitaminer og antioxidanter forsvinder. Dermed står man tilbage med et produkt, der ingen næringsværdi har – udover et meget højt kalorieindhold. Margarine er et eksempel på raffineret fedt, der dog højst indeholder 2 pct. transfedtsyrer, fordi lovgivningen har sat denne grænse for industrielt fremstillet transfedt. Til sammenligning er det naturlige transfedtindhold i mælke-, fåre- og oksefedt mellem 3 og 6 pct. Mange margarineproducenter reklamerer med, at produktet har et højt indhold af omega-3, men der er sjældent tale om de effektive versioner af omega-3 som EHA og DHA. Det er som oftest kun forstadiet, der kendes som alfalinolsyre og som slet ikke har samme betydning for helbredet som EHA og DHA. Undtagelsen er dog margariner med tilsat fiskeolie.

Brug de koldpressede olier

De koldpressede olier er eksempler på fedt, der ikke er raffineret. Det betyder, at oliernes naturlige indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter er bevaret, fordi presningen er sket ved lave temperaturer. Men her er det heller ikke lige meget, hvilken olie du vælger. Hvis du skal bruge olien til at stege i, er koldpresset olivenolie det bedste bud. Olivenolien er nemlig fyldt med enkeltumættet fedt, der tåler opvarmning, men husk, at hvis olien først ryger, er den blevet for varm. Så er de gavnlige fedtsyrer blevet omdannet til transfedtsyrer, der øger risikoen for hjertekarsygdomme, og der kan også være dannet de såkaldte stegemutagener, som er kræftfremkaldende. Vælg en jomfru olivenolie til stegning og en extra jomfru oliven olie til salaten. Extra jomfru olivenolien kan nemlig ikke klare den samme temperatur som jomfru olivenolien.

Rapsolie er ikke så godt som olivenolie

Hvis du synes, at det er frås med ressourcer at bruge en god, koldpresset olivenolie til stegning, kan koldpresset rapsolie også bruges. Men rapsolien har et højt indhold af omega-3, der desværre går tabt ved stegningen, og rapsolien kan heller ikke tåle helt den samme temperatur som olivenolien. Faktisk ryger en  uraffineret rapsolie allerede ved 107 grader, mens en jomfru olivenolie kan klare 216 grader. Det kan være en god idé at vælge halvraffineret rapsolie til stegning, da rygepunktet på dette produkt er 177 grader.

Når det gælder stegning, bør du holde dig fra andre planteolier end raps og oliven. Solsikkeolie og lindfrøolie indeholder f.eks. meget flerumættet fedt, der ødelægges ved opvarmning. Men de øvrige planteolier er fine til dressingen i salatskålen.

Smør er ikke usundt

Smør er ikke i sig selv usundt. Men hvis du ikke har balance i indtaget af mættet, umættet og flerumættet fedt, kan det naturligvis godt have en negativ indvirkning på helbredet. Men vælg den økologiske smør. Den er både sundere, fordi dens indhold af omega-3-fedtsyrer er højere, og så smager den bedre.

Steg også gerne i smør. Smør har et rygepunkt på 177 grader, og hvis du smelter det nænsomt og lader det dryppe igennem et kaffefilter, så vallen bliver siet fra, kan smør tåle temperaturer helt op til 252 grader. Men du skal naturligvis ikke stege alt i smør, for derved bliver det svært at få fedtbalancen mellem de tre typer fedtstoffer til at gå op. Men det burde næsten være kriminelt at stege fisk i andet end smør – og pandekager stegt i rapsolie er heller ikke helt det samme.

Undgå blandingsprodukterne

De smørbare blandingsprodukter er en blanding af smør og planteolie. Hvis du tror, at smørrets indhold af det usunde, mættede fedt er blevet neutraliseret af sundere planteolier, og at slutproduktet dermed er sundere end smør, tager du fejl. Blandingsprodukterne er ikke sundere end smør – snarere tværtimod. Hvis man tager light-produkterne er der hældt mere vand i. For at vandet kan binde sig til smørret anvender man ofte de såkaldte mono- og diglycerider, der er ødelagte udgaver af almindelige fedtmolekyler, de såkaldte triglycerider. Mono- og diglycerider findes ikke i naturen, og deres eventuelle indvirkning på helbredet er ikke afdækket.

Kilder: halsa.se, altomkost.dk m.v.